Utama / Kebersihan

Rahasia wanita: apakah mungkin melakukan yoga dengan menstruasi

Apa yang harus dilakukan jika Anda memutuskan untuk mulai belajar yoga secara aktif? Apakah setiap bulan harus kehilangan waktu berharga selama seminggu? Tidak semuanya. Apalagi yoga selama menstruasi tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga manfaatnya. Tentu saja, tunduk pada tindakan pencegahan tertentu dan pilihan asana yang tepat. Jadi, mungkinkah melakukan yoga dengan menstruasi?

Yoga Menstruasi

Bagaimana prasangka muncul bahwa yoga tidak boleh dipraktikkan selama menstruasi? Bagi orang awam, praktik ini dikaitkan dengan pose terbalik yang rumit, keseimbangan daya yang tak terpikirkan, dan pemuntiran ekstrem. Kami berpikir bahwa para yogi berdiri di atas kepala mereka sepanjang waktu dan diikat dengan simpul. Ini sangat layak untuk dihindari selama kelas pada hari-hari "spesial" dari kalender. Tetapi ada banyak asana lainnya.

"Tentu saja, tidak ada gunanya melakukan beberapa pose," kata Olga Bulanova, seorang instruktur yoga hatha. - Tidak masuk akal untuk menekan pers, karena ini, menstruasi bisa menjadi lebih kuat. Karena itu, kontraindikasi, misalnya, navasana atau lolasana. Selama pose ini, pers bekerja sangat keras dan pendarahan hebat dapat terjadi. Anda tidak dapat melakukan asana terbalik: sarvangasana, headstand, halasana. Sebaliknya, mereka dapat menyebabkan efek sebaliknya. Menstruasi mungkin berhenti lebih awal. Jika ini terjadi secara teratur, menopause dini dapat terjadi. Dipercayai bahwa ini hanyalah cara untuk menghentikan menstruasi Anda saat Anda membutuhkannya. Tapi ini tidak wajar. Jika kita ingin menjadi wanita normal dan ibu normal, maka sebaiknya jangan gunakan itu ”.

Seimbang dan tenang

Meskipun banyak larangan, kami masih memiliki postur yang cukup luas yang dapat Anda lakukan selama menstruasi. Yoga dapat mengembalikan kepada kita keseimbangan psiko-emosional yang oleh wanita begitu mudah hilang pada hari-hari sulit dalam kalender ini. Dengan bantuan asana yang dipilih dengan benar, Anda dapat menghilangkan rasa sakit, meredakan kejang otot, meredakan kelelahan punggung.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan yoga selama menstruasi, fokuslah pada postur duduk. Mereka akan membantu menghilangkan kejang otot dan ketegangan saraf..

Jangan lupa tentang pose saldo paling sederhana. Misalnya, vrikshasana - pose pohon. Ini membantu menyelaraskan pikiran yang khawatir dan menenangkan pikiran..

Anda bisa mempraktikkan postur duduk untuk meregangkan paha belakang. Berguna untuk mempraktikkan asana-asana semacam itu jika tidak memasukkan unsur-unsur yang berputar. Jika Anda masih ingin menguasai tikungan, lakukan secara pasif, tanpa menggunakan tenaga. Selama menstruasi, pose-pose ini menenangkan perut dan membuat sel-sel otak rileks..

Asana dilarang saat menstruasi

Jadi, asana spesifik apa yang dilarang untuk dipraktikkan pada hari-hari sulit dalam sebulan?

  • Sarvangasana. Pose ini bisa disebut analog dari "birch" kita. Dia harus dikecualikan dari yoga selama menstruasi. Semua pose terbalik sama-sama berbahaya selama periode ini. Mereka menunda pendarahan. Akibatnya, cairan berlebih tidak dikeluarkan dari tubuh, dan dapat menyebabkan pembentukan fibroma, endometiosis, kista, dan bahkan tumor ganas. Juga dilarang: halasana, shirshasana, adho mukha vrishkasana;
  • Navasana. Selama menstruasi, Anda tidak dapat melakukan asana apa pun yang membuat pers tegang. Dan ini hampir semua pose kekuasaan. Tapi, pertama-tama, yoga harus mengecualikan latihan pada otot perut dan keseimbangan di tangan. Selama asana seperti itu, perdarahan dan rasa sakit dapat meningkat. Juga dilarang: bakasana, lolasana, mayurasana;
  • Kapotasana. Yoga selama menstruasi seharusnya tidak termasuk defleksi yang kuat kembali. Ini menciptakan ketegangan berlebih di perut. Juga dilarang: ardha chakrasana, ushtrasana;
  • Yoga Nidrasana. Selama kelas yoga seperti itu, Anda dapat mengecualikan semua asana, termasuk memutar dan meremas perut secara ekstrem. Juga dilarang: eka pada shirshasana, jathara parivritanasana;
  • Mula Bandha. Jangan melakukan yoga, yang akan mencakup bandha dan pranayama yang tidak alami. Misalnya, pernapasan bhastrika atau uddiyana bandha yang terlalu intens dapat mengganggu proses alami dalam organ panggul. Juga dilarang: kapalabhati, maha mudra.

5 postur teratas untuk menstruasi

  1. Baddha Konasana. Pose ini bekerja pada serat otot dan saraf, membuat mereka rileks. Berkat ini, meredakan rasa sakit dan stres yang menyertai hari-hari menstruasi. Bahkan jika Anda tidak berani melakukan yoga hari ini, Anda bisa berlatih pose ini secara terpisah. Anda juga bisa berlatih: padmasana, sukhasana;
  2. Ardha Chandrasana. Pose ini membantu mengendalikan keluarnya cairan jika berlebihan. Rasa sakit di punggung juga berkurang. Anda juga dapat berlatih: utthita hasta padangustahasana, vriksasana;
  3. Dundasana. Yoga menawarkan peregangan maju sederhana untuk mengendurkan otak dan menenangkan ketidaknyamanan di perut bagian bawah. Anda juga bisa berlatih: jana shirshasana, marichiasana;
  4. Shoshankasana. Postur yang rileks membantu dengan iritabilitas yang berlebihan dan jika beban di dada mengganggu Anda. Anda juga dapat berlatih: shavanasa, adho mukha sukhasana;
  5. Nafas ujaya. Pranayama yang tenang dalam pose atau shavasana sederhana akan membantu merilekskan tubuh dan membuat yoga lebih bermanfaat. Anda juga bisa berlatih: yoga penuh.

Trik wanita kecil

Jadi, jika Anda memutuskan untuk melakukan yoga selama menstruasi, ada beberapa tips yang akan membantu Anda menghindari stres berlebihan dan mencapai keseimbangan psiko-emosional yang rapuh..

  1. Sebelum melakukan adho mukho shavnasana, bungkukkan badan sedikit (misalnya, dalam urdhva mukho svanasana). Ini akan membantu untuk lebih merilekskan otot perut dan meredakan kejang;
  2. Jika Anda baru saja menguasai pose, dan mengalami kesulitan untuk menyelesaikannya, gunakan bantuan alat improvisasi. Misalnya, saat melakukan jana shirshasana, Anda bisa melempar sabuk melalui kaki. Dan saat melakukan prasarita padottanasana, letakkan bantal atau bantal di bawah kepala Anda;
  3. Jika Anda ingin yoga pada hari-hari khusus termasuk pranayama yang intens, pastikan latihan itu tidak bertahan lebih dari 15 menit.

Jadi, asana yang dipilih dengan benar dapat sangat bermanfaat dan melegakan selama menstruasi. Bagaimanapun, ketika melakukan kompleks pada hari-hari khusus ini, berhati-hatilah untuk tidak berlatih berlebihan.

Apakah yoga direkomendasikan pada hari-hari kritis ?

Dalam yoga, beban pada tubuh manusia adalah dosis sempurna, yang memungkinkan Anda untuk memperkuat massa otot dan membuka pusat energi (chakra). Wanita yang melakukan yoga memiliki penampilan yang sehat, keseimbangan emosional yang sehat. Tetapi banyak wanita, terutama pemula dalam yoga, tertarik pada pertanyaan, apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi.

Pengaruh yoga pada periode hari-hari kritis

Wanita tahu bahwa selama siklus menstruasi, peningkatan aktivitas fisik tidak diterapkan. Bagaimana yoga dapat memengaruhi seks yang adil di masa khusus mereka? ?

Penggunaan yoga asana selama siklus menstruasi diperbolehkan, tetapi penting untuk memilih asana yang tepat yang tidak mempengaruhi latar belakang hormon, karena ini akan menyebabkan penurunan emosi.

Latihan dipilih yang tidak melanggar aliran menstruasi, tetapi dengan tujuan memperkuat kesehatan wanita.

Yoga harus didekati secara sadar dan bertanggung jawab. Kelas harus teratur, tidak termasuk hari-hari kritis. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengalami keindahan yoga di tubuh Anda sendiri..

Penting untuk disadari bahwa siklus menstruasi bukanlah penyakit, tetapi proses fisiologis alami pada wanita. Pada saat ini, partikel-partikel endometrium meninggalkan rahim. Kadang-kadang fenomena ini dapat memicu rasa sakit di perut bagian bawah. Latihan yoga khusus membantu menghilangkan rasa sakit.

Latihan apa yang tidak bisa digunakan saat menstruasi?

Pada hari-hari kritis, latihan yang aman untuk sistem reproduksi dipilih.

Jangan memasukkan postur terbalik atau anti-gravitasi.

Jika tidak, Anda dapat mengganggu jalannya siklus menstruasi, menyebabkan aliran darah terbalik. Perubahan seperti itu dapat menyebabkan komplikasi di bidang ginekologi, yang memicu pembentukan kista, endometriosis, fibroma, kanker.

Adalah baik untuk mengetahui daftar asana terlarang selama pendarahan rahim:

  • Sarvangasana (birch);
  • Halasana (pose bajak);
  • Adho-mukha vriksasana (handstand);
  • Viparita-karani mudra (pose lilin bengkok);
  • Pincha Mayurasana (merak, ekor longgar);
  • Shirshasana (headstand);
  • Vrishchikasana (kalajengking dalam yoga);
  • Bakasana (pose crane).

Jika kompleks pribadi Anda memiliki latihan lain dalam posisi terbalik, itu tidak boleh dilakukan sampai menstruasi berhenti.

Anda tidak dapat melakukan asana, di mana ada bagian perut yang meremas, menekan bagian perut. Postur tubuh Jathar Parivartanasana yang sangat berbahaya (memutar rahim).

Latihan-latihan tersebut meliputi:

  • Navasana (pose kapal);
  • Mayurasana (merak);
  • Shalabhasana (pose belalang).

Dilarang menggunakan latihan, seolah-olah "mengikat tubuh menjadi simpul":

  • Pada Shirshasana (kaki di belakang kepala);
  • Nidrasana (mimpi yoga);
  • Padma parivritta (pose bangau).

Asana yang bermanfaat

Jika Anda berlatih dengan tanggung jawab, Anda akan mendapat manfaat dari praktik yoga..

Olahraga yang aman saat menstruasi

Yoga selama menstruasi dianjurkan. Penting untuk dipahami bahwa asana yang aman akan membantu meningkatkan kesejahteraan selama periode ini. Sangat berguna untuk melakukan yoga asana yang benar bagi mereka yang merasakan sakit pada punggung bagian bawah atau perut bagian bawah..

Dengan pendekatan yoga yang kompeten, perdarahan uterus akan teratur, rasa sakit akan hilang. Hampir semua yogi mencatat hilangnya rasa sakit dan normalisasi kesehatan.

Pada hari-hari kritis, asana-asana berikut direkomendasikan:

  • Vrikshasana (pohon);
  • Uttanasana (condong ke depan dari posisi berdiri);
  • Utthita triconasana (segitiga memanjang);
  • Shavasana (pose orang mati);
  • Baddha Konasana (kupu-kupu);
  • Balasana (pose anak);
  • Archa Chandrasana (bulan sabit);
  • Jana Shirshasana (duduk miring, menyentuh kepala lutut);
  • Adho Mukha Sukhasana (condong ke depan dalam posisi lotus);
  • Adho Mukha Virasana (pose Pahlawan, menghadap ke bawah);
  • Marichiasana (Sinar Cahaya);
  • Upavishtha Konasana (membungkuk ke depan, duduk dengan kaki terbuka lebar).

Selain melakukan latihan, Anda perlu bernafas dalam-dalam, agar bisa rileks.

Ketika kram terjadi di bawah hidup, asana seperti itu akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • Vajrasana (Pose Intan);
  • Virasana (Pose of the Hero);
  • Sukhasana (duduk di Turki);
  • Padmasana (Teratai);
  • Gomukhasana (Sapi).

Video pelajaran yang diusulkan "Yoga untuk wanita di hari-hari kritis"

Jika perdarahan atau rasa sakit meningkat selama asana, berhentilah berolahraga. Mungkin asana tidak dilakukan dengan benar, atau ada penyakit ginekologis.

Arti yoga selama menstruasi

Yoga yang dipilih dengan benar selama menstruasi akan memberikan hasil sebagai berikut:

  • Volume darah yang dikeluarkan dinormalisasi. Ini sangat penting bagi mereka yang memiliki periode yang berlimpah dan menyakitkan..
  • Kram dan perasaan berat di perut bagian bawah dinetralkan.
  • Tidak akan ada sindrom pramenstruasi, apatis, ketidakberdayaan, agresi.
  • Hilangkan kejang pada lumbar.
  • Penyakit ginekologis dapat dicegah, kadar hormon meningkat.

Ada hasil ketika wanita melakukan yoga menyingkirkan infertilitas, ketidakmampuan untuk melahirkan janin.

Jika ada penyakit, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai kelas.

Yoga adalah alat yang luar biasa untuk menyembuhkan tubuh dan jiwa. Cobalah untuk terus-menerus menemukan aspek-aspek barunya. Tetapi penting untuk diingat bahwa apa yang diterapkan dalam jumlah sedang itu baik..

Asana TOP-30 untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi

Halo gadis-gadis sayang. Artikel ini diperuntukkan bagi mereka yang ingin mempelajari cara mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Fitur-fitur dari setiap tubuh wanita unik. Banyak faktor yang memengaruhi nyeri haid. Rasa sakit dan kelemahan pada hari-hari kritis tidak selalu berarti penyakit. Namun saya tetap menyarankan untuk diperiksa oleh dokter dan mengecualikan risiko tumor dan penyakit lainnya.

Mengapa perut terasa sakit saat menstruasi

Sebagian besar nyeri pada wanita tidak berhubungan dengan penyakit. Seringkali ini hanya kejang otot polos organ internal (uterus, usus). Ini juga merupakan retribusi untuk gaya hidup dan gizi buruk. Hipodinamik, konsumsi gula dan tepung putih yang berlebihan memperburuk fungsi tubuh secara keseluruhan. Kurang tidur, kelelahan, stres kronis - dan sistem hormonal bekerja dalam mode darurat. Alasan-alasan ini sudah cukup untuk merasa lebih buruk selama menstruasi daripada biasanya.

Dari sudut pandang pengetahuan kuno, menstruasi adalah waktu tubuh wanita untuk membersihkan dirinya baik di bidang fisik (dengan ekskresi meninggalkan tubuh yang tidak lagi dibutuhkan) dan pada halus (kali ini untuk berpisah dengan penghinaan, klaim dan negatif lainnya). Jika Anda meyakini tradisi lama, maka pada suatu waktu, pada saat menstruasi, seorang wanita dikeluarkan dari suku selama beberapa hari di hutan. Dia tidak menghubungi siapa pun, dan mencurahkan waktu untuk dirinya sendiri. Saya tidak tahu seberapa benar legenda itu, tetapi ada sesuatu untuk itu..

Mungkin karena itu tubuh sangat sakit sehingga wanita itu menarik perhatian pada dirinya sendiri. Saya tinggal di rumah sedikit, merawat diri sendiri, memikirkan kesehatan saya. Tetapi kami ingin mempertahankan aktivitas normal, tidak mengurangi tingkat stres dan sering memperlakukan menstruasi sebagai sesuatu yang mengganggu hidup kita dan mengganggu kita..

Dalam artikel ini, saya tidak akan membahas penyebab rasa sakit. Kami akan berbicara tentang cara menghilangkan stres dan mengurangi rasa sakit selama menstruasi. Dan informasi yang tertulis di atas hanyalah kesempatan untuk berpikir. Bagaimanapun, setiap wanita sendiri memilih apa yang harus dia habiskan dan bagaimana berinteraksi dengan tubuhnya..

Cara mengurangi rasa sakit selama menstruasi - Asana TOP-30 untuk mengurangi rasa sakit di punggung bawah dan perut bagian bawah

Seperti yang sudah saya tulis, otot spasmodik sering menyebabkan rasa sakit. Kejang adalah ketegangan dan kontraksi. Seperti kepalan tangan ke buku-buku jari putih. Oksigen, darah, nutrisi tidak masuk ke otot spasmodik. Dia menjadi kaku seperti batu. Ujung-ujung saraf terjepit, sinyal-sinyal ditransmisikan ke otak, tubuh bereaksi dengan rasa sakit. Tubuh umumnya berhenti berfungsi secara normal, dan menghabiskan sumber dayanya untuk menenangkan daerah yang bersemangat.

Otot-otot spasmodik perlu diregangkan dengan lembut. Kami akan melakukan ini dengan hati-hati melalui relaksasi. Dari daftar di bawah ini, pilih asana yang lebih cocok untuk Anda. Anda dapat menyelesaikan seluruh kompleks, Anda hanya dapat melakukan hal-hal yang Anda sukai. Dalam semua asana kita berasal dari satu menit atau lebih, menurut kesejahteraan. Seluruh kompleks ini ditujukan untuk merilekskan punggung bagian bawah, otot-otot bokong, selangkangan, dan perut - tempat-tempat di mana ketegangan terbesar menumpuk.

Saya membagi Asanas menjadi tiga kategori:

Asanas tampil duduk di lantai

Di sini saya mengumpulkan satu set latihan yang dapat dilakukan dengan menarik rasa sakit dan kelesuan secara umum. Asana ini tidak memiliki kontraindikasi dan menghilangkan stres dengan baik pada hari pertama menstruasi..

Pose kucing

Ini adalah asana yang sangat diperlukan untuk nyeri punggung - baik ketegangan di pundak atau nyeri punggung bawah selama kehamilan, atau hanya kelelahan karena bekerja delapan jam sehari. Pose dilakukan dalam dinamika. Selain meregangkan otot punggung, Anda juga meregangkan tulang belakang dan membiarkan tulang belakang Anda bernapas.

Berdiri dengan posisi merangkak, letakkan telapak tangan di bawah bahu, dan berlututlah di bawah sendi pinggul selebar panggul. Untuk bernafas, dorong lantai dengan tangan Anda, gerakkan bahu Anda ke belakang, angkat dagu dan tekuk di area dada. Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda, arahkan dagu ke tulang dada, dan putar tulang ekor ke lantai. Lakukan 15-20 repetisi.

Pose Bayi

Pose of the Child adalah salah satu pose relaksasi. Anda tidak melakukan apa pun di sini, tetapi hanya berada dalam posisi tertentu selama beberapa menit. Otot-otot punggung bawah dan bokong akan meregang. Kepala yang diturunkan ke lantai akan mengurangi ketegangan pikiran. Napas dalam-dalam akan meredakan ketegangan otot. Pose itu sendiri sangat nyaman, memungkinkan untuk merasakan relaksasi dan istirahat..

Hubungkan jari-jari besar bersama-sama, turunkan panggul ke tumit. Rentangkan lutut Anda ke samping hampir selebar matras. Perut tidak harus diperas. Regangkan lengan ke depan, rentangkan tubuh dan turunkan di antara pinggul. Gunakan jari-jari Anda untuk bergerak maju di atas tikar sampai tulang belakang dan sisi pinggang benar-benar memanjang. Tinggallah di asana selama satu menit atau lebih.

Lakukan pose Bayi di opsi kedua juga. Letakkan gulungan, bantal, atau beberapa selimut di bawah dada Anda agar tubuh Anda sejajar dengan lantai. Putar wajah Anda ke kanan atau kiri. Tutup mata Anda dan rileks. Pose anak dengan dukungan menciptakan rasa kenyamanan dan perawatan diri yang lebih besar.

Memutar di Sukhasan

Memutar, menurut saya, adalah cara terbaik dan tercepat untuk meredakan ketegangan otot. Penting untuk mengingat hanya tindakan pencegahan keselamatan - selalu regangkan tulang belakang sebelum, tepat waktu dan setelah memutar.

Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda. Dengan inhalasi, regangkan ke atas di puncak kepala, dan buang napas ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai di belakang tubuh, dan arahkan tangan kiri ke belakang lutut kanan. Jaga dagu Anda di atas bahu Anda. Jangan menekuk punggung bagian bawah dan menurunkan bahu dari telinga ke bawah. Berada dalam pose 8-10 siklus pernapasan. Ulangi dengan cara lain.

Miringkan dari Sukhasana

Duduk di lantai, silangkan kaki Anda. Saat Anda menarik napas, regangkan tubuh, buang napas ke depan, meninggalkan tulang panggul di lantai. Jari jari di atas lantai dan membawa perut ke lantai. Berada dalam pose selama beberapa menit. Kembali ke posisi awal, ganti kaki-silang dan ulangi lagi.

Memutar sederhana

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk kaki kanan Anda. Turunkan panggul ke bawah ke tumit, dan letakkan tumit di lantai. Jika tumit tidak berdiri di lantai, letakkan selimut terlipat di bawahnya. Ujung kaki kiri melihat ke atas. Luangkan beberapa menit dalam posisi ini. Terkadang ini cukup untuk menghilangkan stres dan tidak melangkah lebih jauh..

Siapa yang ingin mempersulit asana - rentangkan tangan kanan Anda ke depan, telapak tangan ke bawah. Rentangkan lengan Anda pada sendi bahu dengan memutar ibu jari Anda ke bawah. Pegang lutut kanan Anda dengan tangan kanan, dan ambil tangan kiri di belakang tubuh ke kanan. Raih pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri. Putar tubuh ke kiri, putar wajah ke kiri. Jaga nafas Anda stabil. Tetap di asana selama 30-60 detik. Ulangi ke kiri.

Setelah asana, ikuti Dog Muzzle Down.

Dog Snout Down

Asana ini meregangkan area punggung bawah, bokong, punggung paha. Tempat-tempat itu sering menimbulkan rasa sakit saat menstruasi. Jika sulit bagi Anda untuk menjaga posisi kaki tetap lurus, tekuk lutut. Ini akan meredakan ketegangan berlebih di paha belakang dan meregangkan punggung Anda dengan lebih baik..

Masukkan pose Anak. Keluar dari lututnya, letakkan kaki Anda di setengah jari, luruskan lengan dan kaki Anda, beri makan panggul Anda kembali dan naik. Dorong tangan Anda dari lantai, tarik ketiak Anda ke lantai, arahkan tumit Anda ke bawah. Periksa apakah kaki adalah lebar panggul dan telapak tangan adalah lebar bahu. Tetap di asana selama 30-60 detik. Lalu lakukan pose Bayi.

Janu Sirshasana

Duduk di lantai, luruskan kaki Anda, rentangkan di belakang mahkota ke atas. Tekuk kaki kanan dan tarik tumit ke selangkangan. Dengan menghembuskan napas, tekuk kaki lurus. Jaga punggung Anda lurus, regangkan perut Anda ke pinggul.

Parivrita Janu Sirshasana

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tekuk kaki kanan di lutut, tarik tumit ke pangkal paha. Dengan nafas, regangkan tubuh, dan dengan tikungan napas ke kaki kiri. Pegang kaki Anda dengan tangan kanan. Tempatkan siku kiri Anda di lantai di depan kaki Anda dan dorong siku Anda dengan siku Anda, putar tubuh ke kanan dan tulang dada ke atas. Tetap di asana selama 60-90 detik, ulangi dengan cara lain.

Pashimotanasana

Duduk di lantai, luruskan kedua kaki, hubungkan kaki bagian dalam bersama. Saat Anda menarik napas, angkat tangan, rentangkan tubuh, tarik napas ke depan, ambil telapak tangan dengan telapak tangan. Jika posisi ini menyebabkan ketegangan hamstring, tekuk lutut Anda. Jadilah dalam pose 1,5-3 menit.

Badha Konasana

Duduk di lantai, hubungkan telapak kaki dan tarik tumit ke pangkal paha, rentangkan lutut ke samping. Putar jari-jari Anda ke dalam kunci, letakkan di bawah kaki. Regangkan punggung Anda. Lutut ditarik ke lantai. Tetap di asana selama beberapa menit. Untuk memudahkan Anda, bersandar ke dinding atau tepi sofa..

Upavishta Konasana

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, pindahkan sejauh mungkin. Dengan inhalasi, rentangkan tubuh ke atas, dengan napas yang condong ke depan. Regangkan perut Anda ke lantai. Jangan menekuk dahi Anda ke lantai, jangan tegang leher Anda. Tetap di asana selama beberapa menit.

Pemintalan sederhana

Turunkan lutut Anda ke lantai, luruskan kaki Anda dan duduk di tumit Anda. Tulang sciatic bersentuhan dengan tumit. Angkat dan geser panggul ke kanan, ke lantai. Putar tubuh ke kanan, letakkan tangan kanan di belakang lantai, dan letakkan tangan kiri di belakang paha kanan. Putar wajah Anda ke kanan. Tetap di posisi ini selama 60-90 detik. Jalankan sebaliknya.

Regangkan punggung dan kaki sambil berbaring

Berbaringlah di lantai sedekat mungkin dengan dinding. Angkat kaki Anda ke atas. Bokong dan permukaan belakang kaki menyentuh dinding. Kencangkan tulang ekor Anda dan arahkan punggung bawah ke lantai. Tekan skapula ke lantai, arahkan dagu ke sternum, perpanjang bagian belakang leher. Hubungkan kaki bagian dalam, kenakan kaus kaki. Regangkan tumit Anda ke langit-langit. Ambil tangan Anda di belakang kepala, letakkan telapak tangan di lantai. Regangkan lengan Anda di sepanjang lantai, dan tumit ke atas. Tetap di asana selama 3-5 menit. Jaga nafas Anda stabil.

Ekstensi pinggul

Dari Wajah Anjing, mundurlah dengan kaki kanan ke depan. Letakkan stik drum Anda di lantai. Bawa lutut ke tepi luar matras, dan letakkan tumit tepat di bawah bagian tengah perut. Jangan putar panggul ke kanan, jangan jatuh di pantat kanan. Regangkan tubuh Anda ke depan, turunkan tubuh Anda ke lengan Anda, rilekskan kaki kanan Anda dan biarkan pantat kanan Anda meregang.

Asanas berbohong

Kompleks asana ini dilakukan dengan posisi berbaring telentang. Sangat efektif untuk meregangkan punggung bawah.

Memutar kebohongan

Berbaringlah telentang, tekuk lutut, kaki di lantai. Kencangkan tulang ekor, arahkan punggung bawah ke lantai. Lengan terentang ke samping pada sudut 90 derajat ke tubuh, telapak tangan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut Anda ke kanan, dan putar wajah Anda ke kiri. Ulangi dengan cara lain. Lakukan 20 lereng.

Supta Badha Konasana

Duduk di lantai, sambungkan kaki, tarik tumit ke selangkangan. Bersandar, bersandar pada tangan Anda, posisikan tubuh pada guling. Jadilah dalam pose 10-15 menit.

Supta Padangustasana

Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki kiri di lantai, letakkan sabuk di tengah kanan. Luruskan kaki kanan Anda ke atas pada sudut 90 derajat ke tubuh. Kaki kiri diluruskan di lantai. Kencangkan kedua lutut. Regangkan tumit kiri Anda dari panggul, dan ke atas. Tahan pose selama 30-60 detik.

Ambil kaki kanan ke samping dan letakkan di dinding, kaki sejajar dengan lantai. Relakskan tangan Anda, dorong kaki kanan ke dinding. Tetap di asana selama 2-3 menit.

Kembali ke posisi awal, lakukan asana ke sisi kiri.

Traksi lumbal berbaring di perut

Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Taruh kepala Anda di telapak tangan. Tekuk kaki kanan di lutut dan posisikan sehingga lutut rata dengan sendi pinggul dan tumit setinggi lutut. Bersantai. Tetap di asana selama 1-3 menit atau selama yang Anda inginkan. Ganti kaki.

Supta Padangustasana berbaring tengkurap

Berbaringlah di lantai dengan perut dekat dinding dengan kaki yang diregangkan. Ambil kaki kanan ke samping dan tekan ke dinding. Jari-jari kaki kanan melihat ke arah mahkota kepala. Pilih jarak sehingga Anda bisa meluruskan lutut. Kaki kanan tegak lurus terhadap tubuh. Itu harus pada sudut 90 derajat ke tubuh. Pertahankan posisi ini selama 3-5 menit. Ulangi dengan cara lain.

Kompleks asana yang berdiri

Serangkaian latihan ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi reproduksi. Ini dapat dilakukan ketika kekuatan sudah muncul dan ketegangan utama dari belakang telah hilang.

Pose Zasova

Berlutut, ambil kaki kanan ke samping. Tempatkan ujung luar kaki sejajar dengan tepi pendek matras. Tekan kaki ke lantai, tarik lutut kanan. Pastikan pinggul kiri berada di atas lutut. Arahkan tulang ekor ke bawah dan dorong pinggul ke depan. Angkat tangan Anda dengan inhalasi, semburkan napas ke kaki kanan. Berada dalam posisi 30-60 detik. Bangun dan lakukan latihan kompensasi dengan cara lain.

Posisi awal, seperti pada pose sebelumnya. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, buang napas tangan kiri di lantai sejajar dengan sendi lutut. Tutupi telinga Anda dengan tangan kanan. Regangkan tangan kanan di sepanjang lantai. Jaga nafas Anda stabil. Setelah 30 detik, keluar dan ulangi dengan cara lain..

Ardha Chandrasana

Letakkan kaki selebar bahu. Putar kaki kanan ke kanan dan kaki kiri sedikit ke dalam. Tekuk kaki kanan di lutut, dengan tangan kanan menyentuh lantai sejajar dengan kaki kanan 30-40 cm dari jari kaki. Luruskan kaki kanan Anda, angkat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai. Regangkan tumit kiri Anda dari panggul. Dengan tangan kiri, tarik ke atas, buka dada. Tahan pose selama 60 detik, ulangi sebaliknya.

Selama menstruasi, saya sarankan melakukan asana ini di dekat dinding. Anda tidak akan membuang-buang energi untuk keseimbangan dan akan dapat berkonsentrasi untuk mengungkapkan area panggul.

Uthita Triconasana

Letakkan kaki Anda selebar 1,5 meter. Putar kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke dalam. Tekan tumit kiri ke lantai. Regangkan tangan kanan ke kanan sepanjang lantai, rentangkan sisi bawah. Tempatkan telapak tangan kanan di kaki bagian bawah, angkat tangan kiri ke atas. Putar tulang dada ke depan. Ambil kembali pisau bahu kiri. Pertahankan pose Anda selama 60 detik, lakukan sebaliknya.

Uthita Hast Padangustasan

Berdiri menghadap penyangga (yang seharusnya kira-kira sejajar dengan panggul Anda). Tempatkan tumit kaki kanan di atas penyangga. Pastikan jari-jari kaki kiri melihat ke depan, dan jari-jari kaki kanan melihat ke atas. Kencangkan kedua lutut, jaga agar punggung lurus. Sangat penting untuk tidak menekuk kaki Anda dalam posisi ini. Tetap dalam pose selama 1,5-3 menit, lalu lakukan dengan cara lain..

Lakukan semua sama seperti pada pose sebelumnya, hanya berdiri menyamping ke support. Jaga nafas Anda stabil.

Ekstensi Lumbar

Berdiri menghadap pendukung. Bisa berupa kursi, sofa, ambang jendela. Tekuk kaki kanan, dan letakkan kaki bagian bawah kaki kiri tepat di atas lutut kanan. Condongkan tubuh ke depan dengan sudut sekitar 45 derajat. Letakkan tangan Anda pada dukungan. Semakin banyak Anda menekuk kaki pendukung Anda, semakin kuat akan menjadi ekstensi bokong kiri dan paha kiri. Jaga nafas Anda stabil. Tetap dalam posisi 60 detik, lakukan di kaki lainnya.

Uttanasana

Tempatkan kaki Anda di lebar panggul Anda. Regangkan di belakang mahkota kepala ke atas, dengan tikungan napas ke bawah. Jika sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, tekuk. Santai leher dan belakang kaki. Letakkan tangan Anda di lantai atau pegang di pinggang.

Relaksasi

Berbaring seperti ditunjukkan pada gambar dan berikan diri Anda selimut dan bantal yang diperlukan. Semakin nyaman Anda, semakin efektif relaksasi dan kontrol rasa sakit Anda. Berbaringlah terlebih dahulu dalam posisi di mana lengan atas ada di depan Anda dengan bantuan.

Lalu bawa dia kembali. Santai perut dan wajah Anda. Tetap dalam posisi itu selama yang Anda butuhkan

Shavasana

Berbaringlah dengan guling atau selimut di bawah lutut. Lutut yang diangkat mengendurkan punggung bagian bawah dan perut bagian bawah. Tutup matamu. Tempatkan bantal rendah di bawah kepala Anda. Bersantai. Lakukan Shavasana teratur - secara teratur rilekskan semua bagian tubuh.

Kesimpulan

Kami memeriksa topik besar - bagaimana mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Saya mengambil latihan maksimal yang menghilangkan ketegangan dan rasa sakit. Tentu saja, ini tidak membatalkan perjalanan ke dokter untuk studi peradangan atau penyakit lainnya.

Jaga dirimu dan jadilah sehat. Semua yang terbaik untukmu, Olga Usacheva.

Yoga dan menstruasi: tidak mungkin atau tidak mungkin?

Mari kita bicara tentang kita, tentang para gadis. Tentunya Anda masing-masing bertanya-tanya apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi. Apakah semua asana layak dilakukan? Dan bagaimana tidak membahayakan tubuh Anda? Atau mungkin ada baiknya menyerah pelatihan? Sekarang kita akan menganalisis topik ini dengan tulang, dan Anda tidak akan pernah lagi ragu apakah Anda akan pergi ke yoga hari ini..

Alam dengan sangat bijaksana mengatur seorang wanita, memberinya hadiah khusus - sebulan sekali untuk secara otomatis membersihkan tubuhnya pada tingkat fisik dan emosional. Itu benar, karena setelah menstruasi semuanya kembali normal: nafsu makan, kesejahteraan, dan suasana hati. Menstruasi yang sehat mengatur banyak aliran vital tubuh wanita, mengembalikan kita agar selaras dengan dunia berulang-ulang..

Jika proses ini tidak disertai dengan sakit perut, keputihan yang berlebihan, rasa tidak enak pada umumnya dan perubahan suasana hati yang tajam, kami akan dengan senang hati menunggu dimulainya siklus baru setiap bulan. Dan inilah saatnya untuk berita baik: ternyata yoga selama menstruasi tidak hanya tidak dilarang, tetapi bahkan sangat dianjurkan, karena membantu mengatasi banyak gejala menstruasi yang tidak menyenangkan..

Latihan benar-benar mampu mengatur siklus, meredakan kejang, dan menyelaraskan kondisi mental pada hari-hari khusus untuk wanita. Penting untuk mengetahui asana mana yang harus Anda hindari, dan yang sebaliknya, untuk difokuskan pada periode ini..

Pada hari-hari kritis, bersama dengan aliran darah, tubuh wanita menghilangkan racun yang menumpuk selama sebulan. Untuk alasan ini, asana terbalik tidak boleh dipraktikkan selama menstruasi: sandaran kepala (Shirshasana) pada tulang belikat (Sarvangasana) dan lengan (Adho Mukha Vrikshasana), dudukan lengan bawah (Pincha Mayurasana) dan pose bajak (Halasan).

Tetapi dengan pose terbalik dianjurkan untuk memulai latihan setelah menstruasi (tidak lebih awal dari 8 jam setelah debit terakhir), dan melakukannya setiap hari sampai dimulainya siklus berikutnya. Karena pose seperti itu memiliki efek penyembuhan yang kuat pada sistem reproduksi dan dengan cepat mengembalikan keseimbangan hormon.

Selain pose terbalik, disarankan untuk mengecualikan dari latihan untuk periode asana bulanan, memberikan tekanan dan ketegangan yang kuat di perut, seperti pose Pavlina (Mayurasana), pose Lodka (Navasana), pose Locust (Shalabhasana). Seperti halnya asana, “mengikat tubuh menjadi simpul” - pose Yoga Yoga (Yoga Nidrasana), pose dengan kaki di belakang kepala (Eka Pada Shirshasana) dan lainnya.

Dalam banyak sumber, menstruasi adalah kontraindikasi untuk implementasi Kastil Akar (Mula Bandha) dan Kastil Perut (Uddiyana Bandhu). Mereka, serta beberapa pranayama - Bulu Pandai Besi (Bhastrika), tengkorak Bersinar (Kapalabhati) dan Api nafas (Agni Pranayama) - disarankan untuk tidak mengikuti latihan 1-2 hari sebelum siklus yang diharapkan dimulai dan kembali ke penerapannya segera setelah menstruasi..

Secara umum, selama menstruasi, lebih baik mengurangi beban secara signifikan dan fokus pada emansipasi sendi, peregangan halus, relaksasi, dan meditasi. Dampak lambat, bertahap, dan non-agresif selama periode ini akan menjadi yang paling mendalam dan efektif..

Dan sekarang untuk bagian yang menyenangkan. Ternyata seluruh kelompok pose dalam yoga ditujukan untuk meringankan gejala menstruasi. Anda mungkin mengetahui asana-asana ini, tetapi tidak mencurigai kekuatan ajaib mereka. Misalnya, pose bulan sabit (Ardha Chandrasana) dan pose kaki panjang (Utthita Hast Padangushthasana) membantu mengeluarkan banyak cairan, sakit punggung, dan kram perut..

Juga ditampilkan selama menstruasi adalah pose Pisces (Matsyasana), berbaring Butterfly (Supta Baddha Konasana) dan pose Warrior berbaring (Supta Virasana) menggunakan guling atau selimut terlipat di bawah punggung. Asana ini meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, mengurangi rasa sakit dan kram saat menstruasi, dan menenangkan sistem saraf..

Sebagian besar postur duduk (Sukhasana, Virasana, Padmasana, Baddha Konasana, Upavishta Konasana), serta semua jenis tikungan ke depan dari posisi duduk (Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Sukhasana, Janu Shirshasana, Triang Mukhikapada Paschimatan iasatan, otivaniyat isasatan dan lainnya). Selain itu, asana ini mengurangi sakit kepala dan kelelahan, menghilangkan insomnia dan membantu mengatasi stres..

Pengalaman menunjukkan bahwa tidak ada dua wanita yang sama. Seseorang tidak menyebabkan menstruasi sama sekali, dan seseorang dengan horor menunggu timbulnya siklus baru. Mereka yang berlatih yoga terbiasa memantau kondisi tubuh mereka. Berkat kebiasaan ini, Anda dapat dengan mudah memahami asana mana yang lebih cocok untuk Anda. Jadilah sensitif, dengarkan tubuh Anda, dan itu akan menjawab semua pertanyaan Anda.

Periode pelaporan (yoga selama menstruasi)

Berbicara tentang menstruasi, kita biasanya menurunkan suara kita. Dan ini bisa dimengerti - lagipula, topiknya cukup akrab. Hari-hari ini disebut "kritis." Namun, pada kenyataannya, tidak ada hal penting yang terjadi selama periode ini: menstruasi mengindikasikan bahwa wanita tersebut dalam usia subur. Ngomong-ngomong, banyak racun dihilangkan dari tubuh dengan aliran menstruasi, dan wanita hidup lebih lama, dan karenanya.

Hari ini diyakini bahwa menstruasi seharusnya tidak mempengaruhi kehidupan sehari-hari: cukup gunakan swab untuk terus bermain olahraga, naik sepeda, membawa tas berat, bekerja aktif, melakukan perbaikan - ya, apa saja.

Namun, pandangan yang berbeda berlaku dalam budaya Timur, khususnya India. Selama menstruasi, seorang wanita kehilangan energi, membuang racun dan bahkan bersentuhan dengan dunia lain. Selama periode ini, dia tidak melakukan ritual, tidak diizinkan untuk menyiapkan hidangan ritual, tidak pergi ke kuil dan pemakaman. Dalam kehidupan sehari-hari, seorang wanita ditentukan untuk berbicara dengan tenang, tidak membuat gerakan yang tiba-tiba atau aktif dan menganggap beberapa hari ini sebagai periode penyucian dan kedamaian..

buah terlarang

Selama menstruasi, latihan yoga juga harus disesuaikan. Saya merekomendasikan semua orang untuk mengambil bagian dalam program khusus - bahkan jika Anda tidak merasakan perubahan apa pun dalam kesejahteraan Anda. Kompleks Asanas dapat berbeda, tergantung pada tingkat latihan, usia dan kondisi kesehatan.

Pendekatan ini kadang-kadang mengejutkan bagi pemula - setelah semua, di klub kebugaran pada pembentukan, kita tidak berbicara tentang batasan apa pun. Masalahnya adalah bahwa asana memiliki efek yang jauh lebih dalam pada fisiologi dan fungsi organ internal daripada latihan fisik sederhana. Itulah sebabnya beberapa pose dilarang dilakukan (misalnya, terbalik), sementara yang lain dilakukan dalam variasi yang berbeda..

Larangan asana terbalik adalah karena fisiologi wanita itu. Faktanya adalah ketika Anda mengangkat kaki, aliran menstruasi Anda secara refleks berhenti. Untuk alasan ini, tidak hanya Shirshasana, Sarvangasana, Halasana dan Viparita Karani tidak boleh dilakukan, tetapi juga pose seperti Urdhva Prazarita Ekapadasana dan Urdhva Prazarita Padasana. Bahkan Supta Padangusthasana I lebih baik. Jika selama menstruasi Anda pernah melakukan, misalnya, Sarvangasana, Anda mungkin memperhatikan bahwa keluarnya cairan untuk beberapa waktu dan kembali setelah beberapa jam atau hari berikutnya. Tidak ada yang baik di perhentian ini, karena proses alami menghilangkan racun terganggu. Jika praktik ini terjadi secara teratur, cepat atau lambat masalah kesehatan akan terjadi..

Selama menstruasi, mereka tidak melakukan pose perut, seperti Navasana, keseimbangan tangan dan tikungan tertutup (ini termasuk, misalnya, Marichiasana III). Dalam asana-asana ini, otot-otot perut terlibat dalam pekerjaan, dan area panggul ditekan dan mengalami pengaruh yang kuat. Mereka juga mengecualikan defleksi kembali tanpa dukungan, seperti Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana dan Urdhva Mukha Shvanasana. Pada saat masuk ke posisi ini, ketegangan muncul, dan daya tarik dipegang oleh upaya fisik. Dalam hal ini mereka berbeda dari defleksi pasif dengan dukungan (pada guling atau bangku khusus), di mana pengungkapannya tidak memerlukan kekuatan fisik. Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya menghindari stres akhir-akhir ini - tidak berbaring di sofa sepanjang hari. Tetapi Anda harus mengerti mengapa Anda berusaha dan apa yang terjadi. Jika Anda berusaha keras untuk membesarkan putra atau putri, ini adalah satu hal. Namun, jika untuk melakukan, misalnya, Dhanurasana, itu sama sekali berbeda. Dalam kasus pertama, mekanisme interaksi biologis antara betina dan anaknya dimasukkan. Dalam saat bahaya, seorang wanita dapat menjemput anaknya yang sudah dewasa, menjaga jarak yang diperlukan dan bahkan berlari, tanpa membahayakan kesehatannya. Tetapi mekanisme biologis apa yang membenarkan upaya Anda di atas tikar yoga ketika tubuh diatur untuk beristirahat?

Antidepresan

Terkadang, 10-12 hari sebelum menstruasi, seorang wanita merasakan ketidaknyamanan fisik dan emosional. Tidak ada keinginan untuk melakukan yoga - dan memang melakukan sesuatu. Tetapi praktik yang membantu mengatasi manifestasi sindrom pramenstruasi, termasuk depresi. Postur terbalik, lengkungan punggung, dan asana tempat dada terbuka sangat bermanfaat. Tetapi condong ke depan dapat memperkuat keadaan depresi, jadi Anda tidak harus bersandar lebih dalam, lebih baik untuk melakukan peregangan. Salah satu postur paling bermanfaat selama periode ini adalah Janu Shirshasana dan variasinya dari Parivritt ke Janu Shirshasana. Memiliki efek mendalam pada area panggul, mereka membantu tubuh mengatasi perubahan hormon, yang mengarah pada perasaan tidak nyaman.

Kesejahteraan selama periode ini menunjukkan apakah semuanya teratur dalam hidup Anda di bulan lalu. Jika Anda sangat tegang atau gugup, yaitu, telah mengalami beban yang salah untuk diri Anda sendiri, semua manifestasi PMS dapat meningkat. Jika hidup berjalan dengan tenang dan merata - menstruasi dimulai hampir tanpa terasa dan berlangsung dengan mudah.

Dalam perkiraan pertama

Dengan munculnya sensasi karakteristik yang mengindikasikan pendekatan menstruasi yang akan segera terjadi, kecualikan dari berlatih semua postur yang menyebabkan ketegangan. Lakukan semua yang tidak sulit, termasuk pose terbalik. Jika perlu, mereka dapat dilakukan dengan dukungan, misalnya, Sarvangasana dengan kursi.

Segera setelah pilihan pertama muncul, lanjutkan ke program khusus. Pada wanita yang berbeda, periode onset menstruasi berlangsung dari beberapa jam hingga dua hari. Pada saat ini, Anda hanya boleh membungkuk ke depan dengan dukungan di bawah kepala.

Selama menstruasi dari kompleks khusus, Anda dapat memilih pose paling nyaman yang membawa kelegaan. Misalnya, dengan sensasi yang menyakitkan, Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (jika diberikan dengan mudah), Jana Shirshasana (Anda dapat melakukannya tanpa membungkuk dalam-dalam) membantu.

Menjelang akhir bulan, Anda dapat mempersingkat waktu untuk bersandar ke depan dan berkonsentrasi pada posisi terlentang dengan dukungan, seperti Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana dan Setu Bandha Sarvangasana.

Lakukan seluruh kompleks yang dijelaskan atau pilih sesuatu selama 20-30 menit. Shavasana paling baik dilakukan dengan dudukan kecil di bawah punggung, dan pranayama berbaring. Berbagai pilihan untuk Ujaya Pranayama cocok, terutama dengan penekanan pada pernafasan: mereka membantu membersihkan.

Kembali ke pertempuran

Segera setelah menstruasi selesai, yaitu semua debit telah berhenti, lanjutkan dengan pose terbalik. Dalam persiapan untuk mereka, versi Adho Mukha Svanasana dengan kaki menempel pada dinding yang terletak lebih tinggi dari telapak tangan, misalnya, pada batu bata, cocok. Pada hari pertama setelah menstruasi, Anda sebaiknya tidak segera mulai terlibat secara intensif: hindari lompat dan pose perut. Transisi ke praktik aktif diperlukan secara bertahap. Pada hari kedua, lakukan pose berdiri dasar (lebih disukai di dinding) dan asana terbalik, dimungkinkan dengan variasi.

Dan selanjutnya - kecepatan penuh! Minggu depan hanyalah periode di mana Anda dapat melakukan pose apa pun.

1. Miringkan ke depan dari Vajrasana

Pose Petir
Duduk di Vajrasana, lutut dan kaki bersama. Kemudian rentangkan lutut Anda ke lebar panggul dan condongkan tubuh ke depan, letakkan perut dan dada Anda di guling, dan dahi Anda di atas selimut terlipat. Raih siku Anda. Dalam posisi ini, pantat harus ditekan ke tumit. Jika panggul terlepas, gunakan dukungan yang lebih tinggi. Santai kepala dan lengan Anda sepenuhnya. Anda harus merasakan traksi di sakrum dan bagian lateral pelvis. Tahan pose selama 1-2 menit.

2. Miringkan ke sisi Vajrasana

Duduk di Vajrasan, putar ke kanan. Kemudian bengkokkan seolah-olah Anda ingin menempatkan hipokondrium kiri di lutut kanan, yaitu meregangkan tubuh ke depan dan ke kanan. Letakkan kepala Anda di atas penopang - batu bata, guling, atau bahkan kursi. Cobalah untuk tidak merobek bokong kiri dari tumit kiri, tahan paha kiri. Buat sedikit twist dengan memberi makan sisi kiri perut ke kanan. Anda harus merasakan ekstensi di sisi kiri panggul dan sakrum. Tahan posisi ini selama 1-2 menit dan miring ke kiri.

3. Baddha Konasana

Pose Sudut Tertaut
Duduklah di Dundasana, lalu tekuk lutut, sambungkan sol dan bawa kaki lebih dekat ke panggul. Jika pinggul Anda tidak jatuh ke lantai, duduklah di atas selimut yang dilipat. Ketinggian dudukan harus sedemikian rupa sehingga lutut jatuh ke tingkat panggul. Relakskan kaki Anda, Anda bahkan bisa merentangkan tumit dan membalikkan kaki ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di lantai atau batu bata untuk memanjangkan tubuh dan membuka dada. Tahan pose selama 1-2 menit. Varian asana ini memiliki efek mendalam, membantu bahkan dengan rasa sakit yang parah selama menstruasi.

4. Upavishtha Konasana

Pose duduk dengan kaki terbuka lebar
Duduklah di Dundasana dan rentangkan kaki Anda sekitar 90 derajat atau lebih lebar jika Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Jika panggul jatuh di atas sakrum, duduklah di dudukan. Letakkan tangan Anda di kedua sisi panggul dan, mendorongnya, mengangkat tubuh dan membuka dada. Tekan tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bagian atas paha, pusat lutut dan jari kaki harus sejajar dan melihat ke atas. Kita perlu duduk agar bagian tengah selangkangan menghadap lantai: jangan jatuh ke depan atau ke depan. Tahan pose selama 1-2 menit.

5. Supta Baddha Konasana

Pose Pojok Terikat
Duduk di lantai di Baddha Konasana, lalu berbaring telentang, di guling. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Untuk mencegah kaki menjauh dari panggul, Anda bisa memperbaiki kaki dengan tali, tetapi jika sendi pinggul cukup bergerak, ini tidak perlu. Jika bagian dalam pinggul Anda sakit, letakkan penyangga di bawah lutut Anda. Anda harus merasakan celah yang menyenangkan di panggul dan dada Anda. Tetap berpose selama 5 menit.

6. Supta Virasana

Pose Pahlawan
Duduk di Virasana. Pelvis harus jatuh tepat di antara kaki. Dorong kembali, dan bantu diri Anda dengan tangan, berbaring di atas bantal. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah, arahkan bokong dan tulang ekor ke lutut. Dalam hal ini, permukaan depan paha akan meregang. Jika rasa tidak nyaman di punggung bawah tidak hilang, Anda memerlukan dukungan yang lebih tinggi. Jika sendi pergelangan kaki sangat sakit dalam posisi ini, maka kaki tidak siap untuk berpose. Tetap di asana, Anda harus merasa bahwa panggul dan pinggul memanjang, dan dada terbuka. Tetap berpose selama 5 menit.

7. Pashchimottanasana

Pose Peregangan Tubuh Belakang
Duduk di dudukan dan regangkan kaki Anda. Rentangkan kaki hingga selebar panggul - dengan cara ini perut lebih rileks. Regangkan dan tekuk, sandarkan kepala Anda pada penyangga. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga dada tidak menyusut, dan permukaan depan tubuh meregang. Bungkus pinggul Anda ke dalam, dorong tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bergerak maju, Anda mungkin perlu memindahkan dukungan sedikit lebih jauh setelah beberapa waktu. Tahan pose selama 2-3 menit.

8. Janu Shirshasana

Kepala ke Pose Lutut
Duduk dengan penyangga rendah, tekuk kaki kiri dan bawa lutut ke samping, letakkan paha kiri dengan sudut kanan ke kanan. Putar tubuh dan panggul ke kanan, regangkan ke atas. Angkat tangan kiri Anda dan ambil kaki kanan Anda dengannya. Dengan inhalasi, regangkan tulang belakang ke depan dan ke atas, sambil menghembuskan napas, arahkan hipokondrium kiri ke kanan. Pemuntiran harus lembut dan terasa di daerah tulang rusuk kiri dan sisi kiri panggul. Kemudian rentangkan ke depan dan turunkan kepala Anda ke penyangga. Regangkan kaki kanan Anda, jangan biarkan lutut kiri bergerak ke depan. Ulangi 2-3 kali di setiap arah.

9. Miringkan maju dari Upavishtha Konasana

Duduk di Upavishtha Konasana, regangkan ke depan dan turunkan kepala Anda di tangan atau penyangga - batu bata, guling, atau kursi. Regangkan kaki Anda, mencegahnya agar tidak jatuh ke depan. Arahkan hipokondrium dan dada agar perut Anda tidak kencang. Wanita yang fleksibel perlu menekan pinggul mereka ke lantai lebih keras sehingga berat badan mereka tidak bergerak di atas kepala mereka. Jika tubuh kaku dan sulit bagi Anda untuk bersandar ke depan, duduklah di dudukan kecil dan gunakan penyangga yang lebih tinggi di bawah kepala. Anda harus merasakan bagian lateral pelvis dan sakrum meregang. Tahan pose selama 2-3 menit.

10. Viparita Dundasana

Pose Staf Terbalik
Letakkan kedua guling melintang dan berbaring di atasnya sehingga kaki dan kepala berada di lantai. Rentangkan kedua kaki hingga selebar panggul, lilitkan pinggul ke dalam. Jika Anda merasakan aliran darah yang kuat ke kepala Anda, letakkan selimut. Terkadang dalam sebuah pose ada perasaan tidak nyaman di daerah pinggang. Dalam hal ini, Anda dapat menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi, dan juga menggunakan batang khusus, menempatkannya di bawah tulang ekor. Anda harus merasakan ekstensi yang menyenangkan di sepanjang tulang belakang dan membuka diafragma. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Pose Jembatan
Berbaring di guling, bahu, lengan dan kepala - di lantai. Tempatkan batu bata atau guling lain di bawah kaki, letakkan tegak lurus dengan yang pertama. Agar kaki tidak berputar ke luar, Anda bisa meletakkan sabuk di kaki, merentangkannya ke lebar panggul. Asana ini akan terasa lebih nyaman bagi mereka yang, dalam pose sebelumnya, merasakan ketegangan di punggung bawah - terutama jika Anda meregangkan kaki dan menggunakan bar khusus. Relakskan bahu, leher, kepala, dan lengan Anda. Rasakan bagaimana dada terbuka dan pikiran menjadi tenang. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.

Asana saat menstruasi

Pertanyaan apakah Anda bisa melakukan yoga selama periode Anda cukup kontroversial. Seseorang mengatakan bahwa Anda tidak dapat melakukan yoga selama menstruasi, sementara yang lain mengatakan bahwa Anda dapat terus berlatih. Seseorang merekomendasikan melakukan pose terbalik atau melakukan yoga kekuatan selama periode ini, sementara seseorang mengatakan bahwa ini dilarang keras. Siapa yang benar?

Untuk semua wanita, menstruasi berlangsung secara berbeda - beberapa mengalami rasa sakit, perubahan suasana hati, kembung, lekas marah dan kehilangan energi, sementara yang lain biasanya mentolerir periode ini. Karena kita semua berbeda, maka tidak ada aturan baku mengenai latihan yoga selama menstruasi, tetapi ada beberapa rekomendasi umum yang akan membantu Anda. Yang terpenting adalah selalu mendengarkan tubuh Anda, Anda harus hati-hati dan menghormatinya..

Apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi dan latihan apa yang harus dipilih

Jika selama periode seorang wanita mengalami sakit parah, iritasi dan kekurangan energi, yang terbaik adalah berlatih yoga nidra dan beberapa pranayama ringan (teknik pernapasan), seperti Bhramari, Anuloma Viloma dan Ujaya. Mengucapkan mantra OM juga akan sangat membantu..

Jika seorang wanita tidak merasa tidak nyaman selama menstruasi, maka latihan yoga akan bermanfaat baginya, karena ia menghilangkan rasa sakit (termasuk punggung bagian bawah), meratakan keadaan emosi (perubahan suasana hati, kecemasan, kemarahan, depresi, lekas marah), mengungkapkan daerah panggul dan menghilangkan klem.

Menstruasi bukan alasan untuk sepenuhnya menolak yoga, karena Anda dapat memilih area yang lebih ringan yang memiliki efek kuat yang sama dan membantu menemukan kedamaian dan ketenangan..

Asana dan pose yang lebih baik tidak dilakukan saat menstruasi

Dalam latihan yoga, ada asana tertentu yang harus dihindari selama menstruasi. Tidak dianjurkan untuk melakukan pose terbalik, mereka dapat menyebabkan gangguan atau penghentian dalam siklus, yang selanjutnya dapat mempengaruhi fungsi reproduksi..

Selain itu, Anda harus menghindari latihan dengan membungkuk kuat ke belakang dan membungkuk ke depan, memutar, menyeimbangkan postur pada lengan dan postur berdiri - semua asana ini memberikan tekanan parah pada daerah perut dan panggul, terutama jika wanita tersebut mengalami rasa sakit saat menstruasi..

Untuk alasan yang sama, seseorang tidak perlu melakukan vinyasa dan kekuatan yoga. Praktik Surya Namaskar dapat bermanfaat jika dilakukan perlahan dan akurat, namun, dengan rasa sakit yang hebat dan perdarahan hebat, lebih baik menolaknya.

Juga, jangan melakukan bandha (kunci energi) selama menstruasi, karena mereka dapat mengencangkan daerah yang ketat dan sudah padat, misalnya, Uddiyana bandha, yang meningkatkan panas di daerah perut, dapat menyebabkan pendarahan hebat.

Terlepas dari keterbatasan ini, ada cukup pose dan latihan yoga yang dapat Anda praktikkan selama haid. Saat ini, Anda dapat menambahkan beberapa asana dan posisi yang tidak Anda lakukan dalam latihan harian Anda..

Asana dan latihan itu bisa dilakukan saat menstruasi

Ingat, tidak perlu melakukan yoga selama menstruasi. Hari-hari pertama Anda dapat beristirahat sejenak dari asana dan berlatih, misalnya, pranayama, yoga nidra, dan meditasi. Jika Anda memutuskan untuk melakukan asana, maka pilih opsi yang lebih ringan, di mana tubuh tidak akan terlalu tegang.

Tekukan ke depan ringan akan memberikan pijatan pada daerah perut dan panggul, meringankan beban dan kram, membantu rileks.

Anda dapat melakukan pose berikut selama menstruasi: Balasana (pose bayi), Viparita Karani (kaki menempel ke dinding), Marjariasana (pose kucing), Vyagrasana (pose harimau), Baddha Konasana (pose kupu-kupu).

Berlatih pose ini untuk 40-60% dari kemampuan Anda, tanpa stres yang tidak semestinya, Anda dapat meletakkan bantal atau guling di punggung bagian bawah.

Light bends back menggunakan guling akan meringankan sakit punggung dan ketidaknyamanan di daerah panggul. Misalnya: Supta Vajrasana (pose tidur intan), Supta Baddha Konasana (pose sudut tetap terbalik). Jangan melakukan asana dengan defleksi mendalam.

Pranayama

Melakukan pranayama selama periode Anda adalah cara yang bagus untuk menyeimbangkan emosi dan otak Anda. Mereka juga membantu mengatasi rasa sakit. Lakukan pranayama yang tenang, seperti Bhramari, Anuloma Viloma, Ujayi, Sitali, Sitkari.

Hindari teknik pernapasan yang kuat seperti Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bhedana - mereka meningkatkan panas di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan pendarahan hebat, dan juga memberi tekanan berlebihan pada daerah perut.

Meditasi dan Mantra

Praktik baik lainnya selama menstruasi adalah meditasi dan mantra. Anda dapat berlatih meditasi, berkonsentrasi pada simbol OM, atau mengucapkan mantra OM atau mantra Mahamrityunjaya - semua ini juga akan berkontribusi pada relaksasi dan suasana hati yang baik..

Saya menghormati wanita yogi yang berlatih setiap hari, dan bahkan menstruasi tidak dapat menghentikan mereka. Tapi tetap saja, bahkan pecinta yoga yang rajin terkadang butuh istirahat. Jangan lupa memonitor sensasi internal dan sinyal tubuh Anda, dan jika Anda tidak ingin melakukan yoga selama menstruasi, maka tunda kelas Anda selama beberapa hari, tunjukkan rasa hormat pada tubuh Anda.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak teknik dan latihan yang memungkinkan Anda untuk melakukan yoga dengan tenang selama menstruasi, pilih yang paling Anda sukai dan jangan lupa tentang tindakan pencegahan keselamatan.!