Utama / Berdarah

Rahasia wanita: apakah mungkin melakukan yoga dengan menstruasi

Apa yang harus dilakukan jika Anda memutuskan untuk mulai belajar yoga secara aktif? Apakah setiap bulan harus kehilangan waktu berharga selama seminggu? Tidak semuanya. Apalagi yoga selama menstruasi tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga manfaatnya. Tentu saja, tunduk pada tindakan pencegahan tertentu dan pilihan asana yang tepat. Jadi, mungkinkah melakukan yoga dengan menstruasi?

Yoga Menstruasi

Bagaimana prasangka muncul bahwa yoga tidak boleh dipraktikkan selama menstruasi? Bagi orang awam, praktik ini dikaitkan dengan pose terbalik yang rumit, keseimbangan daya yang tak terpikirkan, dan pemuntiran ekstrem. Kami berpikir bahwa para yogi berdiri di atas kepala mereka sepanjang waktu dan diikat dengan simpul. Ini sangat layak untuk dihindari selama kelas pada hari-hari "spesial" dari kalender. Tetapi ada banyak asana lainnya.

"Tentu saja, tidak ada gunanya melakukan beberapa pose," kata Olga Bulanova, seorang instruktur yoga hatha. - Tidak masuk akal untuk menekan pers, karena ini, menstruasi bisa menjadi lebih kuat. Karena itu, kontraindikasi, misalnya, navasana atau lolasana. Selama pose ini, pers bekerja sangat keras dan pendarahan hebat dapat terjadi. Anda tidak dapat melakukan asana terbalik: sarvangasana, headstand, halasana. Sebaliknya, mereka dapat menyebabkan efek sebaliknya. Menstruasi mungkin berhenti lebih awal. Jika ini terjadi secara teratur, menopause dini dapat terjadi. Dipercayai bahwa ini hanyalah cara untuk menghentikan menstruasi Anda saat Anda membutuhkannya. Tapi ini tidak wajar. Jika kita ingin menjadi wanita normal dan ibu normal, maka sebaiknya jangan gunakan itu ”.

Seimbang dan tenang

Meskipun banyak larangan, kami masih memiliki postur yang cukup luas yang dapat Anda lakukan selama menstruasi. Yoga dapat mengembalikan kepada kita keseimbangan psiko-emosional yang oleh wanita begitu mudah hilang pada hari-hari sulit dalam kalender ini. Dengan bantuan asana yang dipilih dengan benar, Anda dapat menghilangkan rasa sakit, meredakan kejang otot, meredakan kelelahan punggung.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan yoga selama menstruasi, fokuslah pada postur duduk. Mereka akan membantu menghilangkan kejang otot dan ketegangan saraf..

Jangan lupa tentang pose saldo paling sederhana. Misalnya, vrikshasana - pose pohon. Ini membantu menyelaraskan pikiran yang khawatir dan menenangkan pikiran..

Anda bisa mempraktikkan postur duduk untuk meregangkan paha belakang. Berguna untuk mempraktikkan asana-asana semacam itu jika tidak memasukkan unsur-unsur yang berputar. Jika Anda masih ingin menguasai tikungan, lakukan secara pasif, tanpa menggunakan tenaga. Selama menstruasi, pose-pose ini menenangkan perut dan membuat sel-sel otak rileks..

Asana dilarang saat menstruasi

Jadi, asana spesifik apa yang dilarang untuk dipraktikkan pada hari-hari sulit dalam sebulan?

  • Sarvangasana. Pose ini bisa disebut analog dari "birch" kita. Dia harus dikecualikan dari yoga selama menstruasi. Semua pose terbalik sama-sama berbahaya selama periode ini. Mereka menunda pendarahan. Akibatnya, cairan berlebih tidak dikeluarkan dari tubuh, dan dapat menyebabkan pembentukan fibroma, endometiosis, kista, dan bahkan tumor ganas. Juga dilarang: halasana, shirshasana, adho mukha vrishkasana;
  • Navasana. Selama menstruasi, Anda tidak dapat melakukan asana apa pun yang membuat pers tegang. Dan ini hampir semua pose kekuasaan. Tapi, pertama-tama, yoga harus mengecualikan latihan pada otot perut dan keseimbangan di tangan. Selama asana seperti itu, perdarahan dan rasa sakit dapat meningkat. Juga dilarang: bakasana, lolasana, mayurasana;
  • Kapotasana. Yoga selama menstruasi seharusnya tidak termasuk defleksi yang kuat kembali. Ini menciptakan ketegangan berlebih di perut. Juga dilarang: ardha chakrasana, ushtrasana;
  • Yoga Nidrasana. Selama kelas yoga seperti itu, Anda dapat mengecualikan semua asana, termasuk memutar dan meremas perut secara ekstrem. Juga dilarang: eka pada shirshasana, jathara parivritanasana;
  • Mula Bandha. Jangan melakukan yoga, yang akan mencakup bandha dan pranayama yang tidak alami. Misalnya, pernapasan bhastrika atau uddiyana bandha yang terlalu intens dapat mengganggu proses alami dalam organ panggul. Juga dilarang: kapalabhati, maha mudra.

5 postur teratas untuk menstruasi

  1. Baddha Konasana. Pose ini bekerja pada serat otot dan saraf, membuat mereka rileks. Berkat ini, meredakan rasa sakit dan stres yang menyertai hari-hari menstruasi. Bahkan jika Anda tidak berani melakukan yoga hari ini, Anda bisa berlatih pose ini secara terpisah. Anda juga bisa berlatih: padmasana, sukhasana;
  2. Ardha Chandrasana. Pose ini membantu mengendalikan keluarnya cairan jika berlebihan. Rasa sakit di punggung juga berkurang. Anda juga dapat berlatih: utthita hasta padangustahasana, vriksasana;
  3. Dundasana. Yoga menawarkan peregangan maju sederhana untuk mengendurkan otak dan menenangkan ketidaknyamanan di perut bagian bawah. Anda juga bisa berlatih: jana shirshasana, marichiasana;
  4. Shoshankasana. Postur yang rileks membantu dengan iritabilitas yang berlebihan dan jika beban di dada mengganggu Anda. Anda juga dapat berlatih: shavanasa, adho mukha sukhasana;
  5. Nafas ujaya. Pranayama yang tenang dalam pose atau shavasana sederhana akan membantu merilekskan tubuh dan membuat yoga lebih bermanfaat. Anda juga bisa berlatih: yoga penuh.

Trik wanita kecil

Jadi, jika Anda memutuskan untuk melakukan yoga selama menstruasi, ada beberapa tips yang akan membantu Anda menghindari stres berlebihan dan mencapai keseimbangan psiko-emosional yang rapuh..

  1. Sebelum melakukan adho mukho shavnasana, bungkukkan badan sedikit (misalnya, dalam urdhva mukho svanasana). Ini akan membantu untuk lebih merilekskan otot perut dan meredakan kejang;
  2. Jika Anda baru saja menguasai pose, dan mengalami kesulitan untuk menyelesaikannya, gunakan bantuan alat improvisasi. Misalnya, saat melakukan jana shirshasana, Anda bisa melempar sabuk melalui kaki. Dan saat melakukan prasarita padottanasana, letakkan bantal atau bantal di bawah kepala Anda;
  3. Jika Anda ingin yoga pada hari-hari khusus termasuk pranayama yang intens, pastikan latihan itu tidak bertahan lebih dari 15 menit.

Jadi, asana yang dipilih dengan benar dapat sangat bermanfaat dan melegakan selama menstruasi. Bagaimanapun, ketika melakukan kompleks pada hari-hari khusus ini, berhati-hatilah untuk tidak berlatih berlebihan.

Yoga untuk PMS dan penyimpangan menstruasi lainnya

Bentuk penyimpangan menstruasi yang paling umum adalah periode menyakitkan dengan sindrom pramenstruasi berat. Kiat dan latihan dari Masha Shishkina akan membantu Anda mengatasi masalah ini..

Penulis artikel dan pelajarannya adalah Maria Shishkina, seorang guru yoga hatha untuk wanita, termasuk kelas yoga prenatal dan postnatal, akhir pekan yoga terkemuka “Trilogi Kehamilan”.

Apa penyebab PMS dan gangguan siklus

Ketidakteraturan menstruasi (ketidakteraturan siklus, penghentian prematur menstruasi, nyeri mereka, dan PMS) dapat terjadi karena beberapa alasan:

  • gangguan saraf
  • perubahan iklim
  • infeksi usus
  • latihan yang berlebihan
  • akumulasi berlebihan atau kurangnya jaringan adiposa (ini menyebabkan kelebihan atau kekurangan hormon wanita).

Latihan Latihan Menstruasi

Latihan hatha yoga akan membantu meningkatkan dan mengembalikan siklus menstruasi sepenuhnya, menormalkan kadar hormon, memperkuat fungsi melahirkan anak dan memperpanjang masa subur (melahirkan anak). Praktik dalam hal ini, pertama-tama, ditujukan untuk menormalkan berat badan. Hal ini diperlukan untuk mengembalikan jumlah jaringan adiposa yang diperlukan dan, dengan demikian, menstabilkan latar belakang hormonal. Asana terbalik, serta memutar di dalamnya, sangat berguna dalam kasus ini. Dalam posisi tubuh terbalik, aliran darah panggul berubah, stagnasi darah dan getah bening dihilangkan. Ini bermanfaat untuk peradangan kronis sistem genitourinari dan siklus menstruasi yang tidak teratur..

Asana termasuk Sarvangasana, Viparita-Karani Mudra, (dan berbagai tikungan di dalamnya), serta Adho-Mukha Shvanasana, di mana terjadi redistribusi pasokan darah ke organ panggul..

Secara terpisah, ada baiknya menyoroti Halasana, yang merangsang hati, sehingga mengurangi produksi hormon estrogen. Ini terutama penting pada fase kedua dari siklus menstruasi, karena peningkatan kandungan estrogen pada periode ini mencegah terjadinya menstruasi yang normal..

Vayaya aktif yang bertujuan membuka sendi panggul dan meningkatkan aliran darah di organ panggul akan sangat berguna..
Misalnya, Baddha-Konasana, tampil dalam dinamika. Anda harus mengepakkan lutut, seperti sayap kupu-kupu, mencoba setiap kali mendekatkannya ke lantai. Hanya tidak perlu menekan lutut Anda dengan tangan Anda - cukup lukai diri Anda sendiri. Jika Anda sulit duduk dengan punggung lurus, letakkan selimut beberapa kali di bawah bokong Anda. Anda bahkan dapat menyandarkan punggung ke dinding.

Gomukhasana. Jika sulit untuk menyelesaikan versi lengkap, lakukan itu disederhanakan. Penting untuk menjaga seluruh panggul di lantai tanpa merobek bokong kanan atau kiri.

Virasana. Jika Anda tidak bisa mendapatkan opsi lengkap, letakkan yoga guling atau selimut lipat di bawah bokong Anda.

Anda dapat menggabungkan asana-asana ini menjadi kompleks dinamis dengan mengulangi setiap latihan beberapa kali. Melakukannya setiap hari, Anda akan dengan cepat mencapai hasilnya: mengembalikan siklus menstruasi dan mengurangi keparahan PMS. Efeknya akan lebih cepat dan lebih nyata jika Anda menggabungkan latihan ini dengan nutrisi yang tepat..

Cara meredakan rasa sakit saat menstruasi

Untuk meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan selama menstruasi, lakukan latihan relaksasi dari kompleks relaksasi "Latihan Yoga yang Sangat Dibutuhkan untuk Wanita Setelah 40" Biarkan nama tidak mengganggu Anda, tepat setelah 40, ketika menopause mendekati, praktik ini menjadi sangat diperlukan.

Periode pelaporan (yoga selama menstruasi)

Berbicara tentang menstruasi, kita biasanya menurunkan suara kita. Dan ini bisa dimengerti - lagipula, topiknya cukup akrab. Hari-hari ini disebut "kritis." Namun, pada kenyataannya, tidak ada hal penting yang terjadi selama periode ini: menstruasi mengindikasikan bahwa wanita tersebut dalam usia subur. Ngomong-ngomong, banyak racun dihilangkan dari tubuh dengan aliran menstruasi, dan wanita hidup lebih lama, dan karenanya.

Hari ini diyakini bahwa menstruasi seharusnya tidak mempengaruhi kehidupan sehari-hari: cukup gunakan swab untuk terus bermain olahraga, naik sepeda, membawa tas berat, bekerja aktif, melakukan perbaikan - ya, apa saja.

Namun, pandangan yang berbeda berlaku dalam budaya Timur, khususnya India. Selama menstruasi, seorang wanita kehilangan energi, membuang racun dan bahkan bersentuhan dengan dunia lain. Selama periode ini, dia tidak melakukan ritual, tidak diizinkan untuk menyiapkan hidangan ritual, tidak pergi ke kuil dan pemakaman. Dalam kehidupan sehari-hari, seorang wanita ditentukan untuk berbicara dengan tenang, tidak membuat gerakan yang tiba-tiba atau aktif dan menganggap beberapa hari ini sebagai periode penyucian dan kedamaian..

buah terlarang

Selama menstruasi, latihan yoga juga harus disesuaikan. Saya merekomendasikan semua orang untuk mengambil bagian dalam program khusus - bahkan jika Anda tidak merasakan perubahan apa pun dalam kesejahteraan Anda. Kompleks Asanas dapat berbeda, tergantung pada tingkat latihan, usia dan kondisi kesehatan.

Pendekatan ini kadang-kadang mengejutkan bagi pemula - setelah semua, di klub kebugaran pada pembentukan, kita tidak berbicara tentang batasan apa pun. Masalahnya adalah bahwa asana memiliki efek yang jauh lebih dalam pada fisiologi dan fungsi organ internal daripada latihan fisik sederhana. Itulah sebabnya beberapa pose dilarang dilakukan (misalnya, terbalik), sementara yang lain dilakukan dalam variasi yang berbeda..

Larangan asana terbalik adalah karena fisiologi wanita itu. Faktanya adalah ketika Anda mengangkat kaki, aliran menstruasi Anda secara refleks berhenti. Untuk alasan ini, tidak hanya Shirshasana, Sarvangasana, Halasana dan Viparita Karani tidak boleh dilakukan, tetapi juga pose seperti Urdhva Prazarita Ekapadasana dan Urdhva Prazarita Padasana. Bahkan Supta Padangusthasana I lebih baik. Jika selama menstruasi Anda pernah melakukan, misalnya, Sarvangasana, Anda mungkin memperhatikan bahwa keluarnya cairan untuk beberapa waktu dan kembali setelah beberapa jam atau hari berikutnya. Tidak ada yang baik di perhentian ini, karena proses alami menghilangkan racun terganggu. Jika praktik ini terjadi secara teratur, cepat atau lambat masalah kesehatan akan terjadi..

Selama menstruasi, mereka tidak melakukan pose perut, seperti Navasana, keseimbangan tangan dan tikungan tertutup (ini termasuk, misalnya, Marichiasana III). Dalam asana-asana ini, otot-otot perut terlibat dalam pekerjaan, dan area panggul ditekan dan mengalami pengaruh yang kuat. Mereka juga mengecualikan defleksi kembali tanpa dukungan, seperti Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana dan Urdhva Mukha Shvanasana. Pada saat masuk ke posisi ini, ketegangan muncul, dan daya tarik dipegang oleh upaya fisik. Dalam hal ini mereka berbeda dari defleksi pasif dengan dukungan (pada guling atau bangku khusus), di mana pengungkapannya tidak memerlukan kekuatan fisik. Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya menghindari stres akhir-akhir ini - tidak berbaring di sofa sepanjang hari. Tetapi Anda harus mengerti mengapa Anda berusaha dan apa yang terjadi. Jika Anda berusaha keras untuk membesarkan putra atau putri, ini adalah satu hal. Namun, jika untuk melakukan, misalnya, Dhanurasana, itu sama sekali berbeda. Dalam kasus pertama, mekanisme interaksi biologis antara betina dan anaknya dimasukkan. Dalam saat bahaya, seorang wanita dapat menjemput anaknya yang sudah dewasa, menjaga jarak yang diperlukan dan bahkan berlari, tanpa membahayakan kesehatannya. Tetapi mekanisme biologis apa yang membenarkan upaya Anda di atas tikar yoga ketika tubuh diatur untuk beristirahat?

Antidepresan

Terkadang, 10-12 hari sebelum menstruasi, seorang wanita merasakan ketidaknyamanan fisik dan emosional. Tidak ada keinginan untuk melakukan yoga - dan memang melakukan sesuatu. Tetapi praktik yang membantu mengatasi manifestasi sindrom pramenstruasi, termasuk depresi. Postur terbalik, lengkungan punggung, dan asana tempat dada terbuka sangat bermanfaat. Tetapi condong ke depan dapat memperkuat keadaan depresi, jadi Anda tidak harus bersandar lebih dalam, lebih baik untuk melakukan peregangan. Salah satu postur paling bermanfaat selama periode ini adalah Janu Shirshasana dan variasinya dari Parivritt ke Janu Shirshasana. Memiliki efek mendalam pada area panggul, mereka membantu tubuh mengatasi perubahan hormon, yang mengarah pada perasaan tidak nyaman.

Kesejahteraan selama periode ini menunjukkan apakah semuanya teratur dalam hidup Anda di bulan lalu. Jika Anda sangat tegang atau gugup, yaitu, telah mengalami beban yang salah untuk diri Anda sendiri, semua manifestasi PMS dapat meningkat. Jika hidup berjalan dengan tenang dan merata - menstruasi dimulai hampir tanpa terasa dan berlangsung dengan mudah.

Dalam perkiraan pertama

Dengan munculnya sensasi karakteristik yang mengindikasikan pendekatan menstruasi yang akan segera terjadi, kecualikan dari berlatih semua postur yang menyebabkan ketegangan. Lakukan semua yang tidak sulit, termasuk pose terbalik. Jika perlu, mereka dapat dilakukan dengan dukungan, misalnya, Sarvangasana dengan kursi.

Segera setelah pilihan pertama muncul, lanjutkan ke program khusus. Pada wanita yang berbeda, periode onset menstruasi berlangsung dari beberapa jam hingga dua hari. Pada saat ini, Anda hanya boleh membungkuk ke depan dengan dukungan di bawah kepala.

Selama menstruasi dari kompleks khusus, Anda dapat memilih pose paling nyaman yang membawa kelegaan. Misalnya, dengan sensasi yang menyakitkan, Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (jika diberikan dengan mudah), Jana Shirshasana (Anda dapat melakukannya tanpa membungkuk dalam-dalam) membantu.

Menjelang akhir bulan, Anda dapat mempersingkat waktu untuk bersandar ke depan dan berkonsentrasi pada posisi terlentang dengan dukungan, seperti Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana dan Setu Bandha Sarvangasana.

Lakukan seluruh kompleks yang dijelaskan atau pilih sesuatu selama 20-30 menit. Shavasana paling baik dilakukan dengan dudukan kecil di bawah punggung, dan pranayama berbaring. Berbagai pilihan untuk Ujaya Pranayama cocok, terutama dengan penekanan pada pernafasan: mereka membantu membersihkan.

Kembali ke pertempuran

Segera setelah menstruasi selesai, yaitu semua debit telah berhenti, lanjutkan dengan pose terbalik. Dalam persiapan untuk mereka, versi Adho Mukha Svanasana dengan kaki menempel pada dinding yang terletak lebih tinggi dari telapak tangan, misalnya, pada batu bata, cocok. Pada hari pertama setelah menstruasi, Anda sebaiknya tidak segera mulai terlibat secara intensif: hindari lompat dan pose perut. Transisi ke praktik aktif diperlukan secara bertahap. Pada hari kedua, lakukan pose berdiri dasar (lebih disukai di dinding) dan asana terbalik, dimungkinkan dengan variasi.

Dan selanjutnya - kecepatan penuh! Minggu depan hanyalah periode di mana Anda dapat melakukan pose apa pun.

1. Miringkan ke depan dari Vajrasana

Pose Petir
Duduk di Vajrasana, lutut dan kaki bersama. Kemudian rentangkan lutut Anda ke lebar panggul dan condongkan tubuh ke depan, letakkan perut dan dada Anda di guling, dan dahi Anda di atas selimut terlipat. Raih siku Anda. Dalam posisi ini, pantat harus ditekan ke tumit. Jika panggul terlepas, gunakan dukungan yang lebih tinggi. Santai kepala dan lengan Anda sepenuhnya. Anda harus merasakan traksi di sakrum dan bagian lateral pelvis. Tahan pose selama 1-2 menit.

2. Miringkan ke sisi Vajrasana

Duduk di Vajrasan, putar ke kanan. Kemudian bengkokkan seolah-olah Anda ingin menempatkan hipokondrium kiri di lutut kanan, yaitu meregangkan tubuh ke depan dan ke kanan. Letakkan kepala Anda di atas penopang - batu bata, guling, atau bahkan kursi. Cobalah untuk tidak merobek bokong kiri dari tumit kiri, tahan paha kiri. Buat sedikit twist dengan memberi makan sisi kiri perut ke kanan. Anda harus merasakan ekstensi di sisi kiri panggul dan sakrum. Tahan posisi ini selama 1-2 menit dan miring ke kiri.

3. Baddha Konasana

Pose Sudut Tertaut
Duduklah di Dundasana, lalu tekuk lutut, sambungkan sol dan bawa kaki lebih dekat ke panggul. Jika pinggul Anda tidak jatuh ke lantai, duduklah di atas selimut yang dilipat. Ketinggian dudukan harus sedemikian rupa sehingga lutut jatuh ke tingkat panggul. Relakskan kaki Anda, Anda bahkan bisa merentangkan tumit dan membalikkan kaki ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di lantai atau batu bata untuk memanjangkan tubuh dan membuka dada. Tahan pose selama 1-2 menit. Varian asana ini memiliki efek mendalam, membantu bahkan dengan rasa sakit yang parah selama menstruasi.

4. Upavishtha Konasana

Pose duduk dengan kaki terbuka lebar
Duduklah di Dundasana dan rentangkan kaki Anda sekitar 90 derajat atau lebih lebar jika Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Jika panggul jatuh di atas sakrum, duduklah di dudukan. Letakkan tangan Anda di kedua sisi panggul dan, mendorongnya, mengangkat tubuh dan membuka dada. Tekan tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bagian atas paha, pusat lutut dan jari kaki harus sejajar dan melihat ke atas. Kita perlu duduk agar bagian tengah selangkangan menghadap lantai: jangan jatuh ke depan atau ke depan. Tahan pose selama 1-2 menit.

5. Supta Baddha Konasana

Pose Pojok Terikat
Duduk di lantai di Baddha Konasana, lalu berbaring telentang, di guling. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Untuk mencegah kaki menjauh dari panggul, Anda bisa memperbaiki kaki dengan tali, tetapi jika sendi pinggul cukup bergerak, ini tidak perlu. Jika bagian dalam pinggul Anda sakit, letakkan penyangga di bawah lutut Anda. Anda harus merasakan celah yang menyenangkan di panggul dan dada Anda. Tetap berpose selama 5 menit.

6. Supta Virasana

Pose Pahlawan
Duduk di Virasana. Pelvis harus jatuh tepat di antara kaki. Dorong kembali, dan bantu diri Anda dengan tangan, berbaring di atas bantal. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah, arahkan bokong dan tulang ekor ke lutut. Dalam hal ini, permukaan depan paha akan meregang. Jika rasa tidak nyaman di punggung bawah tidak hilang, Anda memerlukan dukungan yang lebih tinggi. Jika sendi pergelangan kaki sangat sakit dalam posisi ini, maka kaki tidak siap untuk berpose. Tetap di asana, Anda harus merasa bahwa panggul dan pinggul memanjang, dan dada terbuka. Tetap berpose selama 5 menit.

7. Pashchimottanasana

Pose Peregangan Tubuh Belakang
Duduk di dudukan dan regangkan kaki Anda. Rentangkan kaki hingga selebar panggul - dengan cara ini perut lebih rileks. Regangkan dan tekuk, sandarkan kepala Anda pada penyangga. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga dada tidak menyusut, dan permukaan depan tubuh meregang. Bungkus pinggul Anda ke dalam, dorong tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bergerak maju, Anda mungkin perlu memindahkan dukungan sedikit lebih jauh setelah beberapa waktu. Tahan pose selama 2-3 menit.

8. Janu Shirshasana

Kepala ke Pose Lutut
Duduk dengan penyangga rendah, tekuk kaki kiri dan bawa lutut ke samping, letakkan paha kiri dengan sudut kanan ke kanan. Putar tubuh dan panggul ke kanan, regangkan ke atas. Angkat tangan kiri Anda dan ambil kaki kanan Anda dengannya. Dengan inhalasi, regangkan tulang belakang ke depan dan ke atas, sambil menghembuskan napas, arahkan hipokondrium kiri ke kanan. Pemuntiran harus lembut dan terasa di daerah tulang rusuk kiri dan sisi kiri panggul. Kemudian rentangkan ke depan dan turunkan kepala Anda ke penyangga. Regangkan kaki kanan Anda, jangan biarkan lutut kiri bergerak ke depan. Ulangi 2-3 kali di setiap arah.

9. Miringkan maju dari Upavishtha Konasana

Duduk di Upavishtha Konasana, regangkan ke depan dan turunkan kepala Anda di tangan atau penyangga - batu bata, guling, atau kursi. Regangkan kaki Anda, mencegahnya agar tidak jatuh ke depan. Arahkan hipokondrium dan dada agar perut Anda tidak kencang. Wanita yang fleksibel perlu menekan pinggul mereka ke lantai lebih keras sehingga berat badan mereka tidak bergerak di atas kepala mereka. Jika tubuh kaku dan sulit bagi Anda untuk bersandar ke depan, duduklah di dudukan kecil dan gunakan penyangga yang lebih tinggi di bawah kepala. Anda harus merasakan bagian lateral pelvis dan sakrum meregang. Tahan pose selama 2-3 menit.

10. Viparita Dundasana

Pose Staf Terbalik
Letakkan kedua guling melintang dan berbaring di atasnya sehingga kaki dan kepala berada di lantai. Rentangkan kedua kaki hingga selebar panggul, lilitkan pinggul ke dalam. Jika Anda merasakan aliran darah yang kuat ke kepala Anda, letakkan selimut. Terkadang dalam sebuah pose ada perasaan tidak nyaman di daerah pinggang. Dalam hal ini, Anda dapat menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi, dan juga menggunakan batang khusus, menempatkannya di bawah tulang ekor. Anda harus merasakan ekstensi yang menyenangkan di sepanjang tulang belakang dan membuka diafragma. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Pose Jembatan
Berbaring di guling, bahu, lengan dan kepala - di lantai. Tempatkan batu bata atau guling lain di bawah kaki, letakkan tegak lurus dengan yang pertama. Agar kaki tidak berputar ke luar, Anda bisa meletakkan sabuk di kaki, merentangkannya ke lebar panggul. Asana ini akan terasa lebih nyaman bagi mereka yang, dalam pose sebelumnya, merasakan ketegangan di punggung bawah - terutama jika Anda meregangkan kaki dan menggunakan bar khusus. Relakskan bahu, leher, kepala, dan lengan Anda. Rasakan bagaimana dada terbuka dan pikiran menjadi tenang. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.

Apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi

Tubuh wanita diatur sehingga sebulan sekali ia dapat membersihkan diri dari racun berbahaya dan sel berlebih. Ini terjadi selama menstruasi, yang bukan merupakan kontraindikasi dalam yoga untuk wanita. Tetapi apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi?

Fitur kelas

Kekhasan yoga selama menstruasi hanya dalam pemilihan pose yang benar. Itu perlu:

mengecualikan elemen kompleks;

Jangan mengatur level tinggi, agar tidak terlalu melatih tubuh;

hindari gerakan tiba-tiba dan tegang perut, agar tidak menambah nyeri haid.

Sesi yoga harus ditujukan untuk menenangkan dan memulihkan tubuh..

Penting untuk memberikan preferensi pada latihan-latihan yang bertujuan memperkuat:

Sisa kelas yoga tidak berubah. Dengan pelatihan yang tepat, yoga tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga akan sangat berguna.

Manfaat

Kelas yoga yang tepat dapat meringankan rasa sakit yang parah pada perut bagian bawah dan gejala pramenstruasi lain yang tidak menyenangkan.

Praktik reguler juga dapat melanjutkan atau memperbaiki siklus yang salah. Hal ini dimungkinkan karena pemulihan jumlah normal lemak tubuh dalam tubuh wanita melalui yoga..

Perubahan tersebut memiliki efek yang sangat bermanfaat pada latar belakang hormon dan, sebagai konsekuensinya, menstruasi.

Kontraindikasi

Menstruasi sendiri bukan merupakan kontraindikasi untuk melakukan yoga..

Yoga harus sepenuhnya ditinggalkan hanya dengan aliran menstruasi yang berat dan rasa sakit yang hebat. Anda perlu menunda kelas untuk beberapa hari pertama siklus, dan kemudian kembali berlatih.

Kekuatan dan latihan intensif merupakan kontraindikasi, karena hanya meningkatkan rasa sakit. Kalau tidak, program latihan yang santai hanya akan membantu wanita mengatasi gejala menstruasi yang tidak menyenangkan..

Postur yang disukai

Ardha Chandrasana dan asana lainnya yang mempengaruhi pengurangan sekresi dan melemahnya rasa sakit.

Janu Shirshasana, Marichiasana dan sejenisnya, otot perut yang rileks. Mereka juga menormalkan tekanan darah dan memberi istirahat ke seluruh tubuh..

Virasana, Baddha Konasana dan postur duduk lainnya, menenangkan otot-otot kaki dan otak.

Pose kontraindikasi

Halasana, Shalabhasana, dan pose-pose lainnya, termasuk membalikkan tubuh. Praktik semacam itu meningkatkan risiko peningkatan aliran menstruasi dan meregangkan otot perut.

Urdhva Dhanurasana atau Ardha Chakrasana dan varietas asana lainnya. Konsekuensinya mirip dengan yang sebelumnya..

Navasana, Shalabhasana dan sejenisnya. Postur-postur ini dilakukan dengan memutar rahim dan mengencangkan perut, yang dapat memicu rasa sakit parah di area-area ini.

Mula bandha, bandha Uddiyana dan praktik sulit serupa. Pose yang melibatkan menahan nafas secara tiba-tiba dapat memicu kram.

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa ketika berlatih yoga selama menstruasi, hanya perlu mengikuti bagaimana tubuh merespons pelatihan. Jika praktisi sakit selama yoga, Anda harus benar-benar menghentikan latihan dan kembali ke yoga setelah haid berakhir.

Video

Video diambil dari sumber terbuka dari YouTube di chilelavida

Terapi yoga dan menstruasi yang tidak teratur. Pertanyaan dan jawaban

Dalam artikel ini Anda akan menemukan pertanyaan dan jawaban pembaca dari instruktur yoga yang berpengalaman. Kiat dan trik akan membantu memperbaiki menstruasi yang tidak teratur dan masalah lain yang memengaruhi kesehatan wanita..

Ketika menstruasi yang tidak teratur harus menimbulkan kekhawatiran?

Tidak ada wanita yang siklus haidnya benar-benar teratur, karena tidak ada dua peristiwa di alam yang sepenuhnya identik. Setiap menstruasi adalah unik, bahkan dalam satu siklus, jadi jangan khawatir tentang perubahan apa pun yang kami perhatikan dalam siklus bulanan kami.

Hanya ketika ketidakteraturan terus-menerus muncul, Anda dapat mulai khawatir tentang kesehatan wanita.

Jika seorang wanita datang ke guru yoga untuk meminta bantuan tentang ketidakteraturan menstruasi - terlalu sedikit, banyak, berat - bagian paling berharga dari nasihat yang dapat diberikan oleh seorang master adalah mengunjungi dokter segera.

Pemeriksaan medis lengkap akan menjelaskan sifat pasti dari masalah, yang mungkin memiliki banyak penyebab..

Ketika dokter mengesampingkan kemungkinan ini, Anda dapat memilih praktik yang paling cocok untuk membangun harmoni dan keseimbangan pada bidang fisik dan spiritual.

- Bisakah kita berlatih yoga selama menstruasi?

- Asana tidak boleh dilakukan selama aliran darah yang intens.

Shirshasana dan Sarvangasana tidak boleh dipraktikkan sama sekali bahkan dengan menstruasi normal. Namun, pranayama, meditasi, dan praktik lainnya dapat dilanjutkan seperti biasa..

Yoga memandang menstruasi sebagai waktu yang sangat bermanfaat untuk berlatih Sadhana, karena wanita lebih sensitif dan secara psikologis lebih kuat selama periode ini. Anda juga harus lebih memperhatikan Jape² dan Dhyana³ saat ini..

- Anak perempuan saya berusia 18 tahun, dan sosok wanita sudah mulai berkembang, tetapi sejauh ini dia tidak mengalami menstruasi. Saya sangat khawatir tentang ini.

- Sebagian besar perempuan mengalami menstruasi pertama mereka pada 11-12 tahun, tetapi mungkin kapan saja antara 9 dan 18 tahun. Jika putri Anda sehat dalam semua hal lain, maka mungkin saja ia mengalami perkembangan yang terlambat.

Namun, tidak adanya menstruasi mungkin karena ketidakseimbangan hormon atau faktor emosional..

Jika dokter tidak menemukan alasan untuk khawatir, ia harus berlatih 12 putaran Surya Namaskar setiap pagi..

“Saya baru berusia 49 tahun, tetapi haid saya tampaknya telah berhenti, dengan pengecualian bintik dan noda yang tidak teratur. Tentu terlalu dini untuk menopause.

Usia rata-rata terminasi menstruasi adalah 48-49 tahun, tetapi seorang wanita dapat mencapai fase ini dalam siklus hidupnya setiap saat dari 40 hingga 55 tahun. Dokter mengatakan wanita yang haidnya dimulai lebih awal biasanya berakhir kemudian.

Namun, bintik-bintik yang tidak teratur atau "terobosan lengkap" perdarahan antara periode-periode dapat disebabkan oleh infeksi sistem reproduksi (penyakit radang organ panggul) atau polip (tonjolan yang tumbuh pada selaput lendir pada atau dekat pembukaan rahim).

Jika dokter tidak melihat alasan untuk khawatir, mulailah latihan yoga untuk menyelaraskan kondisi Anda dan mengurangi ketidaknyamanan fisik yang mungkin menyertai menopause. Asana terutama terbalik seperti Shirshasana (headstand), Sarvangasana (shoulderstand) dan Halasana (bajak).

- Masa haid saya biasanya lima hari, tetapi dua bulan mereka hanya dua hari, dan pada bulan terakhir mereka tidak sama sekali. Saya juga terkadang merasa mual di pagi hari.

- Alasan paling umum untuk penghentian menstruasi adalah kehamilan, dan ini tampaknya menjadi masalah Anda, karena Anda mengalami mual di pagi hari. Pada beberapa wanita, menstruasi berhenti segera setelah pembuahan. Tetapi yang lain mungkin berlangsung 2-3 bulan, meskipun kursusnya singkat dan sedikit.

Jika Anda menggunakan pil KB, mereka mungkin memiliki komposisi hormon yang salah untuk sistem individual Anda dan menekan menstruasi Anda.

Setelah melahirkan, menstruasi akan kembali lagi, biasanya setelah 6 minggu atau lebih, jika Anda tidak menyusui.

Seringkali selama menyusui, menstruasi tidak datang.

Jika Anda telah menggunakan pil KB dan berhenti meminumnya, menstruasi pertama Anda dapat terjadi dalam 6 minggu.

- Saya selalu memiliki periode reguler, tetapi sejak saya meninggalkan rumah dan kuliah, haid saya berhenti.

- Sangat sedikit wanita yang benar-benar mengalami menstruasi teratur, karena banyak situasi dalam kehidupan memengaruhi hormon yang mengendalikan siklus.

Berpisah dengan rumah, kehidupan siswa yang terlalu tertekan dapat menyebabkan stres emosional dan pelanggaran kesehatan wanita. Ini mungkin cukup untuk menghentikan periode.

Beberapa wanita lebih sensitif dalam hal ini daripada yang lain, tetapi penundaan menstruasi sementara dimungkinkan dengan perubahan besar dalam hidup..

Ini mungkin karena perjalanan panjang, perubahan dalam ritme kehidupan (pindah dari desa ke kota atau sebaliknya), perubahan radikal dalam pola makan atau iklim, kesedihan karena kehilangan seseorang yang dekat dengan Anda, awal kehidupan perkawinan atau pengalaman emosional yang intens lainnya.

Penyakit - demam, gangguan usus, obesitas, bahkan sembelit parah, juga dapat menghentikan menstruasi untuk sementara waktu.

Jika Anda berkonsultasi dengan dokter Anda, mulailah berlatih Yoga Nidra secara teratur. Dia akan membawa relaksasi fisik dan emosional yang dalam dan membantu dalam belajar..

Kemungkinan Anda juga membutuhkan banyak latihan fisik, jadi tambahkan asana dinamis ke program Anda: Sains Sanchalanu, Chaki Chalanasanu, Shashankasanu, Marjariasanu, Shashank-bhujangasanu dan Drut Halasanu.

- Menstruasi saya datang secara teratur, tetapi sangat sering! Biasanya dalam 21-22 hari. Ada yang salah di sini ?

Periksa dengan dokter Anda, tetapi jangan terlalu khawatir. Siklus rata-rata adalah 28 hari, meskipun haid Anda mungkin pendek pada 20 hari atau lama pada 36 hari, namun tetap normal.

Jika Anda berlatih asana, pranayama, dan meditasi secara teratur, siklus Anda mungkin menjadi sedikit lebih lama..

- Masa haid saya sangat sulit dan bertahan seminggu. Ini normal?

- Periode normal dapat berlangsung dari 2 hingga 8 hari dan rata-rata 4-5 hari.

Biasanya 4-6 sendok makan atau 2-3 ons darah keluar. Jika Anda mengalami pendarahan yang sangat parah, penting untuk membedakan antara menstruasi dan perdarahan (perdarahan dari gangguan internal).

Jika perjalanan terjadi dengan sensasi "aliran" atau "banjir", mungkin perdarahan tidak hanya disebabkan oleh kerusakan lapisan permukaan bagian dalam rahim.

Pendarahan yang berlebihan dapat merupakan gejala dari endometriosis, atau tumor fibroid rahim.

Endometriosis terjadi ketika jaringan normal ke rahim tumbuh di tempat lain - sering di kandung kemih dan usus. Gangguan ini cukup umum untuk wanita berusia 30-40 tahun dan membutuhkan perhatian khusus.

20-25% wanita mengalami tumor fibroid uterus, yang merupakan pertumbuhan jaringan fibrosa padat di rahim karena pemisahan membran yang tidak lengkap.

Sebagian kecil fibroid rahim adalah kanker. Kondisi ini bisa menyulitkan kandung kemih dan usus besar. Hal yang paling penting dalam kasus periode berat untuk menemukan dokter yang berkualitas.

Jika pemeriksaan medis Anda menunjukkan bahwa masalah Anda adalah akibat dari ketidakseimbangan hormon, maka pelajari Antar Mouna atau Yoga Nidra dan latihlah dengan asana-asana berikut: Sarvangasana, Halasana, Kandharasaa, Ardha Matsyendrasana, Bhujangasana, Dalabhasanoyana Dalan,.

- Sejak saya berhenti makan daging, haid saya berhenti. Ini terjadi pada beberapa teman perempuan saya yang vegetarian, tetapi kami semua merasa kesehatan kami meningkat tidak seperti sebelumnya..

- Diet mempengaruhi setiap aspek kesehatan wanita, termasuk menstruasi, dan sekarang telah ditetapkan bahwa diet daging protein tinggi dapat menyebabkan rasa sakit dan keparahan..

Seringkali, ketika beralih ke diet vegetarian, menstruasi berhenti sementara, tetapi ketika mereka datang lagi, mereka biasanya hilang tanpa masalah..

Pada wanita dengan pola makan nabati (biji-bijian dan sayuran, tanpa susu dan produk hewani lainnya), menstruasi mungkin berhenti. Namun, sebuah penelitian tentang cairan vagina yang normal menunjukkan bahwa hormonnya berfungsi, dan tidak ada kehilangan feminitas biologis.

Namun, wanita-wanita tersebut menjalani kehidupan pernikahan yang aktif dan melahirkan anak-anak yang sehat dan bahagia..

- Adalah normal jika periode berhenti ketika seseorang menerima kehidupan spiritual.?

- Ada praktik spiritual tertentu yang dapat mempersingkat periode Anda atau bahkan menghilangkannya untuk sementara waktu..

Beberapa praktik bekerja langsung pada kelenjar dahak (Shirshasana), yang lain menolak prana dari gerakan ke bawahnya (Mahabandha), yang lain membawa keterpusatan pikiran dan penyempurnaan total dari keinginan inderawi (Dharana, Dhyana, Samadhi).

Namun, ini terjadi hanya ketika praktik-praktik ini dilakukan secara intensif (misalnya, jika Shirshasan disimpan selama dua atau tiga jam sekaligus), dikombinasikan dengan gaya hidup yoga, di bawah bimbingan seorang guru.

Penghentian menstruasi itu sendiri belum merupakan indikator perkembangan spiritual. Ini sering merupakan sinyal ketidakseimbangan fisik atau emosional, yang paling baik dihilangkan dengan kombinasi saran medis dan program latihan yoga yang seimbang..

Spiritualitas sejati hadir dengan dominasi sattva, kemurnian dan cahaya di setiap tingkat keberadaan kita..

Sattva pada bidang fisik berarti fungsi tubuh yang harmonis dan seimbang sesuai dengan hukum alam. Ini berlaku untuk segala aspek kehidupan, termasuk siklus menstruasi. Dengan bantuan yoga, kita tidak menyingkirkan fungsi alami tubuh, tetapi kita memurnikannya sehingga tidak mengganggu pikiran..

Tantra Nava Yogini

Catatan dan artikel fitur untuk pemahaman yang lebih dalam tentang materi.

² Japa - Praktek spiritual pengucapan meditatif mantra atau nama-nama Tuhan dalam agama Hindu (Wikipedia).

³ Dhyana - kontemplasi, "konsentrasi khusus kesadaran pada objek kontemplasi." Dalam semua agama India, dhyana mengarah ke "ketenangan kesadaran", dan kemudian berhenti total untuk sementara waktu untuk aktivitas mental apa pun (Wikipedia).

Yoga selama menstruasi atau apakah mungkin untuk melakukan yoga pada hari-hari kritis

Yoga adalah kunci keharmonisan tubuh dan jiwa. Pelatihan memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan beban setiap bagian tubuh dengan sempurna, yang dengannya otot-otot diperkuat, saluran-saluran energi mengalir terbuka. Pria dan wanita bisa berlatih. Meskipun beberapa wanita tersiksa oleh masalah ini, apakah mungkin melakukan yoga selama menstruasi dan apakah kelas-kelas seperti itu berbahaya. Kami akan menangani situasi ini secara lebih rinci..

Manfaat

Ginekolog secara tradisional tidak merekomendasikan anak perempuan untuk menggunakan beban intens selama menstruasi. Meskipun yoga selama menstruasi, dilihat dari pendapat para pakar dan praktisi filosofi India yang sama, mungkin juga ada dalam pelatihan sehari-hari asalkan serangkaian latihan dipilih dengan benar..

Semua yoga asana selama menstruasi harus digunakan agar tidak memicu gangguan dalam aliran proses alami ini untuk setiap gadis dan wanita. Jangan memperburuk kondisinya yang sudah melemah. Dalam teknik ini, ada latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat area genital wanita. Beberapa gerakan dapat memecahkan masalah berikut:

  1. Meringankan rasa sakit;
  2. Kembalikan kinerja alami organ genital dengan latar belakang berbagai disfungsi (patologi ovarium, gangguan hormonal).

Yoga selama menstruasi harus dimulai dari saat studi menyeluruh tentang informasi tentang pose yang berguna dan terlarang sehingga kesehatannya tidak dalam bahaya..

Latihan Terlarang

Ketika seorang wanita tidak dapat secara independen menguasai informasi tentang masalah apakah ia dapat memulai pelatihan dan melakukan yoga selama periode menstruasi, disarankan baginya untuk berkonsultasi dengan spesialis mengenai hal ini. Dokter atau instruktur akan memberikan rekomendasi yang lebih spesifik dan menunjukkan asana yang dilarang dilakukan karena timbulnya menstruasi. Dalam keadaan ini, seorang wanita harus menggunakan gerakan terkendali dan aman untuk tubuh. Kelas melarang menggunakan asana "anti-gravitasi" yang terkait dengan memutar tubuh.

Setiap saat dari siklus wanita fisiologis, ada pose yang dilarang untuk digunakan oleh kaum hawa. Penggunaan posisi "anti-gravitasi" menimbulkan risiko memprovokasi pelanggaran aliran menstruasi, itulah sebabnya darah dapat mengubah arah gerakan. Ini penuh dengan semua jenis komplikasi ginekologis.

Selama menstruasi, dianjurkan untuk tidak melakukan pose seperti itu:

  • Sarvangasana;
  • Vrishchikasana;
  • Shirshasana;
  • Halasana;
  • Saldo Tangan (Adho Mukha);
  • Pincha Mayurasana;
  • Lilin bengkok;
  • Bakasana.

Jika dalam set latihan individual latihan yoga ada pose lain - dengan posisi terbalik, akan sangat mungkin untuk juga meninggalkannya dalam periode yang sama. Larangan juga harus dikenakan pada latihan yang memancing tekanan pada organ dalam, rongga perut dan memiringkan kepala dengan kuat. Untuk pose-pose berbahaya dalam hubungan fisik, ada baiknya menambahkan Jathara dan pergantian perut.

Selama hari-hari kritis, penting juga untuk menghindari gerakan rumit yang melibatkan "mengikat" tubuh. Ini termasuk:

  • Nidrasana;
  • Poses ketika satu kaki diperpanjang;
  • Padma Parivritta.

Jangan lupa tentang pose yang menunjukkan tingkat defleksi tubuh yang kuat:

  • Pose roda setengah (Ardha Chakrasana);
  • Kapotasana.

Anak perempuan harus menyadari bahwa mengabaikan rekomendasi semacam itu dapat mengakibatkan konsekuensi negatif..

Latihan yang Direkomendasikan

Wanita sering tertarik pada apakah latihan berkualitas tinggi benar-benar memastikan bahwa yoga selama menstruasi memiliki efek menguntungkan pada proses fisiologis. Kami menawarkan daftar pose aman yang dijamin. Mereka tidak hanya dapat dilakukan, tetapi bahkan sangat dianjurkan untuk berlatih pada hari-hari kritis:

  1. Uttanasana. Diperbolehkan melakukan versi asana ini agak ringan. Letakkan tangan Anda di bagian belakang kursi atau dinding, menekan permukaan telapak tangan. Tulang belakang dengan tungkai bawah harus membentuk sudut kanan yang jelas. Disarankan untuk benar-benar mengendurkan punggung dan peritoneum.
  2. Vrikshasana. Pose harus dilakukan bersandar pada permukaan vertikal.
  3. Shavasana. Berbaringlah telentang, rentangkan kaki lurus, letakkan tangan agak jauh dari pinggul. Seluruh tubuh harus nyaman, karena asana ini melibatkan relaksasi dan pasifikasi.
  4. Utthita Triconasana. Latihan juga dilakukan di dekat dinding, tangan diletakkan di atasnya atau kaki bagian bawah.
  5. Baddha Konasana. Untuk mencegah rasa sakit yang tidak menyenangkan di bagian bawah peritoneum dan untuk mendapatkan kenyamanan, duduklah di bangku kecil atau tempat lain.
  6. Pose kupu-kupu. Asana seperti itu akan membantu untuk rileks, sambil menghentikan sensasi yang menyakitkan. Jika tidak nyaman, letakkan rol elastis di bawah lutut.
  7. Marjariasana. Pose ini membutuhkan relaksasi perut. Hanya pada akhir pengeluaran bulanan, peritoneum harus disaring.
  8. Balasana Diperlukan untuk mengendurkan perut dan meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin.
  9. Janu Shirshasana. Asana luar biasa untuk kram. Lebih mudah melakukannya di dekat dinding. Jaga punggung Anda lurus. Ketika tidak mungkin mencapai kaki, diizinkan untuk menggunakan sabuk.

Tidak peduli olahraga mana yang dipilih, kenyamanan adalah prasyarat. Tubuh Anda harus menikmati gerakan, bersenang-senang. Praktek Timur tidak menyiratkan kekerasan atas organisme sendiri, hanya perlu untuk mencapai harmoni. Dengan menggunakan yoga, seorang wanita dapat menghentikan rasa sakit, sering hadir selama menstruasi, mengembalikan keadaan psikologisnya sendiri dan mengungkap feminitas. Pelatihan membantu menemukan keharmonisan ketika wanita bahkan tidak ingin bangun dari tempat tidur.

Kelas yoga adalah proses pelatihan yang bertanggung jawab dan kompleks, yang harus Anda lakukan dengan sengaja dan sadar. Anda perlu berurusan dengan sistem seperti itu secara teratur. Ini akan memungkinkan Anda untuk menemukan banyak pesona sistem dan merasakan martabatnya pada diri Anda sendiri. Tidak terkecuali haid, itu tidak mengharuskan seorang wanita untuk berhenti melakukan apa yang memberinya kesenangan dan membawa manfaat nyata.

Yoga untuk menstruasi

Nyeri haid selalu merupakan terra incognita untuk saya. Menstruasi ringan dan tidak menyakitkan sampai saya mencoba mengambil shatavari. (Shatavari, saya mendedikasikan posting yang hanya terbuka untuk anak perempuan).

Ketika saya berada di Sochi, pada salah satu hari pertama dari siklus bulanan, gelombang rasa sakit yang tidak manusiawi merasuki saya sehingga saya hampir tidak dapat berbicara. Saya tidak membawa obat penghilang rasa sakit (saya tidak membawa obat apa pun sama sekali, karena saya hampir tidak pernah menggunakannya). Tapi di tangan ada buku Gita Iyengar "Yoga is a Pearl for Women". Saya mendorong suami saya ke apotek dan berkata, “Beli setidaknya sesuatu, tetapi shpu, misalnya!”, Saya benar-benar merangkak keluar dari tempat tidur dengan buku merangkak, menggeliat kesakitan, mulai mencari saran untuk situasi saya.

Saya sangat percaya pada kekuatan yoga, saya umumnya percaya bahwa yoga adalah sihir yang nyata, tetapi tetap saja, keheranan saya tidak mengenal batas ketika rasa sakit berkurang di asana pertama. Setelah melakukan semua yang direkomendasikan, saya kembali ke keadaan tenang seperti biasanya. Hari-hari berikutnya, pada tanda pertama ketidaknyamanan yang akan datang, saya melakukan seluruh siklus, dan dia baru saja menyelamatkan saya. Sekarang bagikan dengan Anda.

Maafkan saya atas ekspresi brutal di wajah saya - saya bahkan tidak bisa di bawah sinar matahari tanpa kacamata.

Saat Anda menyelesaikan setiap latihan, mulailah dengan waktu yang disarankan. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkannya sampai Anda merasa nyaman di setiap asana.

1. Baddha-Konasana (Bound Corner)
Duduk di lantai dengan kaki terentang.
Tekuk lutut Anda dan tarik kaki Anda ke pangkal paha dan hubungkan mereka di "namaste".
Ambil kaki Anda di tangan Anda dan rentangkan pinggul Anda sejauh mungkin, cobalah menyentuh lantai dengan lutut.
Regangkan tubuh Anda ke atas, rentangkan mahkota Anda ke langit-langit, jaga agar leher Anda tetap lurus, bernapas dengan tenang dan dalam. 30-60 detik.

2. Supta-baddha-konasana (Adjacent bound corner)
Berbaringlah di lantai dengan kaki terentang.
Tekuk lutut Anda dan tarik kaki Anda ke pangkal paha, turunkan lutut Anda sedekat mungkin ke lantai.
Bernapaslah dengan tenang dan dalam, lepaskan ketegangan. 30-60 detik.

3. Upavishtha Konasana (Seated Corner)
Duduk di lantai dengan kaki terentang.
Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, biarkan lurus. Sol harus tegak lurus dengan lantai, jari-jari kaki besar melihat ke atas.
Geser jari telunjuk dan tengah di antara ibu jari dan telunjuk (tangan kiri - kaki kiri, kanan - kanan). Dengan ibu jari Anda, tekan ke bawah pada jempol kaki..
Tarik punggung bawah dan sisi atas. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. 30-60 detik.

4. Virasana (Pose Pahlawan)
Berlututlah di lantai, rentangkan kaki, lihat sol di langit-langit.
Turunkan bokong Anda ke lantai di antara kaki Anda.
Interlock jari-jari Anda, angkat jari-jari Anda di atas kepala dan putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda melihat langit-langit.
Tarik kembali bilah bahu dan sedikit maju ke depan dada. 20-30 detik.

Tempatkan telapak tangan Anda di telapak kaki Anda.
Condongkan tubuh ke depan saat Anda mengeluarkan napas dan putar kepala Anda di atas lutut. Bernapaslah dengan tenang dan dalam selama 30-60 detik.

5. Supta-Vrisana (Pahlawan Berdekatan)
Berlututlah di lantai, rentangkan kaki, lihat sol di langit-langit.
Turunkan bokong Anda ke lantai di antara kaki Anda.
Setelah menghembuskan napas, tekuk kembali dengan siku di lantai.
Tekuk lebih banyak sehingga mahkota menyentuh lantai.
Relakskan punggung, leher, dan bahu Anda dengan meletakkannya di lantai..
Luruskan lengan Anda di sepanjang batang tubuh dan tetap dalam posisi itu selama 15 detik..
Regangkan lengan Anda di atas kepala, tarik ke arah yang berlawanan dari kaki Anda.
Tetap dalam posisi itu dan bernapas dalam-dalam selama 30-60 detik.

Periode pelaporan (yoga selama menstruasi)

Berbicara tentang menstruasi, kita biasanya menurunkan suara kita. Dan ini bisa dimengerti - lagipula, topiknya cukup akrab. Hari-hari ini disebut "kritis." Namun, pada kenyataannya, tidak ada hal penting yang terjadi selama periode ini: menstruasi mengindikasikan bahwa wanita tersebut dalam usia subur. Ngomong-ngomong, banyak racun dihilangkan dari tubuh dengan aliran menstruasi, dan wanita hidup lebih lama, dan karenanya.

Hari ini diyakini bahwa menstruasi seharusnya tidak mempengaruhi kehidupan sehari-hari: cukup gunakan swab untuk terus bermain olahraga, naik sepeda, membawa tas berat, bekerja aktif, melakukan perbaikan - ya, apa saja.

Namun, pandangan yang berbeda berlaku dalam budaya Timur, khususnya India. Selama menstruasi, seorang wanita kehilangan energi, membuang racun dan bahkan bersentuhan dengan dunia lain. Selama periode ini, dia tidak melakukan ritual, tidak diizinkan untuk menyiapkan hidangan ritual, tidak pergi ke kuil dan pemakaman. Dalam kehidupan sehari-hari, seorang wanita ditentukan untuk berbicara dengan tenang, tidak membuat gerakan yang tiba-tiba atau aktif dan menganggap beberapa hari ini sebagai periode penyucian dan kedamaian..

buah terlarang

Selama menstruasi, latihan yoga juga harus disesuaikan. Saya merekomendasikan semua orang untuk mengambil bagian dalam program khusus - bahkan jika Anda tidak merasakan perubahan apa pun dalam kesejahteraan Anda. Kompleks Asanas dapat berbeda, tergantung pada tingkat latihan, usia dan kondisi kesehatan.

Pendekatan ini kadang-kadang mengejutkan bagi pemula - setelah semua, di klub kebugaran pada pembentukan, kita tidak berbicara tentang batasan apa pun. Masalahnya adalah bahwa asana memiliki efek yang jauh lebih dalam pada fisiologi dan fungsi organ internal daripada latihan fisik sederhana. Itulah sebabnya beberapa pose dilarang dilakukan (misalnya, terbalik), sementara yang lain dilakukan dalam variasi yang berbeda..

Larangan asana terbalik adalah karena fisiologi wanita itu. Faktanya adalah ketika Anda mengangkat kaki, aliran menstruasi Anda secara refleks berhenti. Untuk alasan ini, tidak hanya Shirshasana, Sarvangasana, Halasana dan Viparita Karani tidak boleh dilakukan, tetapi juga pose seperti Urdhva Prazarita Ekapadasana dan Urdhva Prazarita Padasana. Bahkan Supta Padangusthasana I lebih baik. Jika selama menstruasi Anda pernah melakukan, misalnya, Sarvangasana, Anda mungkin memperhatikan bahwa keluarnya cairan untuk beberapa waktu dan kembali setelah beberapa jam atau hari berikutnya. Tidak ada yang baik di perhentian ini, karena proses alami menghilangkan racun terganggu. Jika praktik ini terjadi secara teratur, cepat atau lambat masalah kesehatan akan terjadi..

Selama menstruasi, mereka tidak melakukan pose perut, seperti Navasana, keseimbangan tangan dan tikungan tertutup (ini termasuk, misalnya, Marichiasana III). Dalam asana-asana ini, otot-otot perut terlibat dalam pekerjaan, dan area panggul ditekan dan mengalami pengaruh yang kuat. Mereka juga mengecualikan defleksi kembali tanpa dukungan, seperti Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana dan Urdhva Mukha Shvanasana. Pada saat masuk ke posisi ini, ketegangan muncul, dan daya tarik dipegang oleh upaya fisik. Dalam hal ini mereka berbeda dari defleksi pasif dengan dukungan (pada guling atau bangku khusus), di mana pengungkapannya tidak memerlukan kekuatan fisik. Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya menghindari stres akhir-akhir ini - tidak berbaring di sofa sepanjang hari. Tetapi Anda harus mengerti mengapa Anda berusaha dan apa yang terjadi. Jika Anda berusaha keras untuk membesarkan putra atau putri, ini adalah satu hal. Namun, jika untuk melakukan, misalnya, Dhanurasana, itu sama sekali berbeda. Dalam kasus pertama, mekanisme interaksi biologis antara betina dan anaknya dimasukkan. Dalam saat bahaya, seorang wanita dapat menjemput anaknya yang sudah dewasa, menjaga jarak yang diperlukan dan bahkan berlari, tanpa membahayakan kesehatannya. Tetapi mekanisme biologis apa yang membenarkan upaya Anda di atas tikar yoga ketika tubuh diatur untuk beristirahat?

Antidepresan

Terkadang, 10-12 hari sebelum menstruasi, seorang wanita merasakan ketidaknyamanan fisik dan emosional. Tidak ada keinginan untuk melakukan yoga - dan memang melakukan sesuatu. Tetapi praktik yang membantu mengatasi manifestasi sindrom pramenstruasi, termasuk depresi. Postur terbalik, lengkungan punggung, dan asana tempat dada terbuka sangat bermanfaat. Tetapi condong ke depan dapat memperkuat keadaan depresi, jadi Anda tidak harus bersandar lebih dalam, lebih baik untuk melakukan peregangan. Salah satu postur paling bermanfaat selama periode ini adalah Janu Shirshasana dan variasinya dari Parivritt ke Janu Shirshasana. Memiliki efek mendalam pada area panggul, mereka membantu tubuh mengatasi perubahan hormon, yang mengarah pada perasaan tidak nyaman.

Kesejahteraan selama periode ini menunjukkan apakah semuanya teratur dalam hidup Anda di bulan lalu. Jika Anda sangat tegang atau gugup, yaitu, telah mengalami beban yang salah untuk diri Anda sendiri, semua manifestasi PMS dapat meningkat. Jika hidup berjalan dengan tenang dan merata - menstruasi dimulai hampir tanpa terasa dan berlangsung dengan mudah.

Dalam perkiraan pertama

Dengan munculnya sensasi karakteristik yang mengindikasikan pendekatan menstruasi yang akan segera terjadi, kecualikan dari berlatih semua postur yang menyebabkan ketegangan. Lakukan semua yang tidak sulit, termasuk pose terbalik. Jika perlu, mereka dapat dilakukan dengan dukungan, misalnya, Sarvangasana dengan kursi.

Segera setelah pilihan pertama muncul, lanjutkan ke program khusus. Pada wanita yang berbeda, periode onset menstruasi berlangsung dari beberapa jam hingga dua hari. Pada saat ini, Anda hanya boleh membungkuk ke depan dengan dukungan di bawah kepala.

Selama menstruasi dari kompleks khusus, Anda dapat memilih pose paling nyaman yang membawa kelegaan. Misalnya, dengan sensasi yang menyakitkan, Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (jika diberikan dengan mudah), Jana Shirshasana (Anda dapat melakukannya tanpa membungkuk dalam-dalam) membantu.

Menjelang akhir bulan, Anda dapat mempersingkat waktu untuk bersandar ke depan dan berkonsentrasi pada posisi terlentang dengan dukungan, seperti Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana dan Setu Bandha Sarvangasana.

Lakukan seluruh kompleks yang dijelaskan atau pilih sesuatu selama 20-30 menit. Shavasana paling baik dilakukan dengan dudukan kecil di bawah punggung, dan pranayama berbaring. Berbagai pilihan untuk Ujaya Pranayama cocok, terutama dengan penekanan pada pernafasan: mereka membantu membersihkan.

Kembali ke pertempuran

Segera setelah menstruasi selesai, yaitu semua debit telah berhenti, lanjutkan dengan pose terbalik. Dalam persiapan untuk mereka, versi Adho Mukha Svanasana dengan kaki menempel pada dinding yang terletak lebih tinggi dari telapak tangan, misalnya, pada batu bata, cocok. Pada hari pertama setelah menstruasi, Anda sebaiknya tidak segera mulai terlibat secara intensif: hindari lompat dan pose perut. Transisi ke praktik aktif diperlukan secara bertahap. Pada hari kedua, lakukan pose berdiri dasar (lebih disukai di dinding) dan asana terbalik, dimungkinkan dengan variasi.

Dan selanjutnya - kecepatan penuh! Minggu depan hanyalah periode di mana Anda dapat melakukan pose apa pun.

1. Miringkan ke depan dari Vajrasana

Pose Petir
Duduk di Vajrasana, lutut dan kaki bersama. Kemudian rentangkan lutut Anda ke lebar panggul dan condongkan tubuh ke depan, letakkan perut dan dada Anda di guling, dan dahi Anda di atas selimut terlipat. Raih siku Anda. Dalam posisi ini, pantat harus ditekan ke tumit. Jika panggul terlepas, gunakan dukungan yang lebih tinggi. Santai kepala dan lengan Anda sepenuhnya. Anda harus merasakan traksi di sakrum dan bagian lateral pelvis. Tahan pose selama 1-2 menit.

2. Miringkan ke sisi Vajrasana

Duduk di Vajrasan, putar ke kanan. Kemudian bengkokkan seolah-olah Anda ingin menempatkan hipokondrium kiri di lutut kanan, yaitu meregangkan tubuh ke depan dan ke kanan. Letakkan kepala Anda di atas penopang - batu bata, guling, atau bahkan kursi. Cobalah untuk tidak merobek bokong kiri dari tumit kiri, tahan paha kiri. Buat sedikit twist dengan memberi makan sisi kiri perut ke kanan. Anda harus merasakan ekstensi di sisi kiri panggul dan sakrum. Tahan posisi ini selama 1-2 menit dan miring ke kiri.

3. Baddha Konasana

Pose Sudut Tertaut
Duduklah di Dundasana, lalu tekuk lutut, sambungkan sol dan bawa kaki lebih dekat ke panggul. Jika pinggul Anda tidak jatuh ke lantai, duduklah di atas selimut yang dilipat. Ketinggian dudukan harus sedemikian rupa sehingga lutut jatuh ke tingkat panggul. Relakskan kaki Anda, Anda bahkan bisa merentangkan tumit dan membalikkan kaki ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di lantai atau batu bata untuk memanjangkan tubuh dan membuka dada. Tahan pose selama 1-2 menit. Varian asana ini memiliki efek mendalam, membantu bahkan dengan rasa sakit yang parah selama menstruasi.

4. Upavishtha Konasana

Pose duduk dengan kaki terbuka lebar
Duduklah di Dundasana dan rentangkan kaki Anda sekitar 90 derajat atau lebih lebar jika Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Jika panggul jatuh di atas sakrum, duduklah di dudukan. Letakkan tangan Anda di kedua sisi panggul dan, mendorongnya, mengangkat tubuh dan membuka dada. Tekan tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bagian atas paha, pusat lutut dan jari kaki harus sejajar dan melihat ke atas. Kita perlu duduk agar bagian tengah selangkangan menghadap lantai: jangan jatuh ke depan atau ke depan. Tahan pose selama 1-2 menit.

5. Supta Baddha Konasana

Pose Pojok Terikat
Duduk di lantai di Baddha Konasana, lalu berbaring telentang, di guling. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Untuk mencegah kaki menjauh dari panggul, Anda bisa memperbaiki kaki dengan tali, tetapi jika sendi pinggul cukup bergerak, ini tidak perlu. Jika bagian dalam pinggul Anda sakit, letakkan penyangga di bawah lutut Anda. Anda harus merasakan celah yang menyenangkan di panggul dan dada Anda. Tetap berpose selama 5 menit.

6. Supta Virasana

Pose Pahlawan
Duduk di Virasana. Pelvis harus jatuh tepat di antara kaki. Dorong kembali, dan bantu diri Anda dengan tangan, berbaring di atas bantal. Tempatkan selimut terlipat di bawah kepala Anda. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah, arahkan bokong dan tulang ekor ke lutut. Dalam hal ini, permukaan depan paha akan meregang. Jika rasa tidak nyaman di punggung bawah tidak hilang, Anda memerlukan dukungan yang lebih tinggi. Jika sendi pergelangan kaki sangat sakit dalam posisi ini, maka kaki tidak siap untuk berpose. Tetap di asana, Anda harus merasa bahwa panggul dan pinggul memanjang, dan dada terbuka. Tetap berpose selama 5 menit.

7. Pashchimottanasana

Pose Peregangan Tubuh Belakang
Duduk di dudukan dan regangkan kaki Anda. Rentangkan kaki hingga selebar panggul - dengan cara ini perut lebih rileks. Regangkan dan tekuk, sandarkan kepala Anda pada penyangga. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga dada tidak menyusut, dan permukaan depan tubuh meregang. Bungkus pinggul Anda ke dalam, dorong tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda ke atas. Bergerak maju, Anda mungkin perlu memindahkan dukungan sedikit lebih jauh setelah beberapa waktu. Tahan pose selama 2-3 menit.

8. Janu Shirshasana

Kepala ke Pose Lutut
Duduk dengan penyangga rendah, tekuk kaki kiri dan bawa lutut ke samping, letakkan paha kiri dengan sudut kanan ke kanan. Putar tubuh dan panggul ke kanan, regangkan ke atas. Angkat tangan kiri Anda dan ambil kaki kanan Anda dengannya. Dengan inhalasi, regangkan tulang belakang ke depan dan ke atas, sambil menghembuskan napas, arahkan hipokondrium kiri ke kanan. Pemuntiran harus lembut dan terasa di daerah tulang rusuk kiri dan sisi kiri panggul. Kemudian rentangkan ke depan dan turunkan kepala Anda ke penyangga. Regangkan kaki kanan Anda, jangan biarkan lutut kiri bergerak ke depan. Ulangi 2-3 kali di setiap arah.

9. Miringkan maju dari Upavishtha Konasana

Duduk di Upavishtha Konasana, regangkan ke depan dan turunkan kepala Anda di tangan atau penyangga - batu bata, guling, atau kursi. Regangkan kaki Anda, mencegahnya agar tidak jatuh ke depan. Arahkan hipokondrium dan dada agar perut Anda tidak kencang. Wanita yang fleksibel perlu menekan pinggul mereka ke lantai lebih keras sehingga berat badan mereka tidak bergerak di atas kepala mereka. Jika tubuh kaku dan sulit bagi Anda untuk bersandar ke depan, duduklah di dudukan kecil dan gunakan penyangga yang lebih tinggi di bawah kepala. Anda harus merasakan bagian lateral pelvis dan sakrum meregang. Tahan pose selama 2-3 menit.

10. Viparita Dundasana

Pose Staf Terbalik
Letakkan kedua guling melintang dan berbaring di atasnya sehingga kaki dan kepala berada di lantai. Rentangkan kedua kaki hingga selebar panggul, lilitkan pinggul ke dalam. Jika Anda merasakan aliran darah yang kuat ke kepala Anda, letakkan selimut. Terkadang dalam sebuah pose ada perasaan tidak nyaman di daerah pinggang. Dalam hal ini, Anda dapat menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi, dan juga menggunakan batang khusus, menempatkannya di bawah tulang ekor. Anda harus merasakan ekstensi yang menyenangkan di sepanjang tulang belakang dan membuka diafragma. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Pose Jembatan
Berbaring di guling, bahu, lengan dan kepala - di lantai. Tempatkan batu bata atau guling lain di bawah kaki, letakkan tegak lurus dengan yang pertama. Agar kaki tidak berputar ke luar, Anda bisa meletakkan sabuk di kaki, merentangkannya ke lebar panggul. Asana ini akan terasa lebih nyaman bagi mereka yang, dalam pose sebelumnya, merasakan ketegangan di punggung bawah - terutama jika Anda meregangkan kaki dan menggunakan bar khusus. Relakskan bahu, leher, kepala, dan lengan Anda. Rasakan bagaimana dada terbuka dan pikiran menjadi tenang. Setelah 5 menit, dorong perlahan dukungan ke kepala.