Utama / Tampon

Nutrisi yang tepat untuk menopause: menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Makanan meninggalkan jejaknya sepanjang hidup kita. Itu adalah nutrisi yang tepat yang tergantung kesehatan kita. Untuk setiap wanita, menopause adalah waktu khusus dan makanan memainkan peran khusus saat ini. Selama menopause inilah restrukturisasi hormonal tubuh wanita terjadi - bukan tanpa alasan dokter membandingkan waktu ini dengan masa remaja. Sebagai remaja membutuhkan nutrisi khusus, jadi seorang wanita setelah 50 tahun. Dan ini tidak berarti sama sekali bahwa pada saat ini Anda harus menyerah permen dan semua yang Anda sukai. Nutrisi khusus dengan menopause akan secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda dengan mudah mengatasi semua fitur negatif menopause.

Makanan sehat

Pertama-tama, Anda perlu memasukkan dalam diet Anda:

  • makanan yang mengandung banyak kalsium (susu, kefir, keju cottage, keju rendah lemak, yogurt dan telur, ragi, rumput laut, kedelai, biji mustard, es krim alami atau es krim susu, es krim krim yang terbaik, serta almond, kacang-kacangan dan minyak sayur) ;
  • produk makanan yang mengandung omega-3 (mackerel, ikan berminyak, trout, mackerel, salmon, walnut, serta berbagai jenis makanan laut: udang, kerang, kerang dan lain-lain);
  • produk tepung, sereal dan berbagai sereal, serta pasta alami;
  • dedak;
  • rempah dan bumbu pedas, terutama jika Anda memutuskan untuk menurunkan kandungan garam dalam makanan;
  • makanan yang diperkaya: sayuran cerah, berry, bumbu dapur, buah-buahan, wortel, semua jenis paprika, kol dan jeruk bali;
  • produk yang mengandung boron: asparagus, persik, stroberi, plum dan buah ara;
  • minyak biji rami atau biji: berguna untuk memperbaiki kondisi rambut, kuku dan selaput lendir;
  • makanan yang memperkuat sistem saraf karena meningkatnya kandungan magnesium: jambu mete, rumput laut;
  • permen dalam jumlah kecil (marshmallow, selai, permen);
  • makanan yang kaya vitamin E: alpukat, kacang hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang. Mereka dianggap sangat berguna untuk jantung dan sistem reproduksi, membantu meringankan gejala perubahan hormon yang menyakitkan atau memperbaiki kondisi umum kulit dan selaput lendir;
  • bawang dan bawang putih - mereka akan meningkatkan kekebalan dan menurunkan gula darah;
  • makanan apa pun yang mengandung potasium - pisang, jeruk keprok, aprikot kering, aprikot, pinggul mawar, dan makanan laut;
  • kiwi, peterseli dan blackcurrant. Mereka mengganti vitamin C dalam jumlah yang tidak mencukupi;
  • makanan sehat seperti anggur, udang, udang karang, kepiting, aprikot, dan melon. Mereka melindungi tubuh dari racun dan racun, dan juga berguna untuk memperkuat rambut dan kuku..

Semua produk di atas dibutuhkan oleh tubuh untuk menebus kekurangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Mereka sangat berguna untuk menormalkan gula darah, serta untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan..

Makanan apa selama menopause harus dikeluarkan

Berikut adalah daftar junk food atau makanan yang dilarang selama menopause:

  • makanan yang diasap: mereka dapat memicu peningkatan kolesterol darah;
  • minuman beralkohol dan soda: mungkin bertanggung jawab atas kenaikan atau penurunan tekanan darah, perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan bahkan sakit kepala;
  • permen dalam jumlah besar: coklat, selai, permen, karena dapat mempengaruhi metabolisme secara negatif. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menolak mereka, lebih baik batasi mereka dalam makanan Anda;
  • daging merah dan berlemak, terutama daging sapi dan babi. Ini mengandung banyak lemak, yang kemudian disimpan di dinding pembuluh darah;
  • teh kental dan kopi alami: minuman ini dapat mengganggu perpindahan panas dan memicu hot flash;
  • minuman berkarbonasi, saus, saus tomat, dan mayones - mereka bisa merusak bentuknya;
  • rempah-rempah dan makanan pedas - dapat menahan cairan dalam tubuh dan merusak metabolisme.

Penyalahgunaan produk tersebut dapat memicu hot flash, perubahan suasana hati, kelebihan berat badan, jantung berdebar. Namun, Anda seharusnya tidak sepenuhnya mengecualikan mereka jika Anda suka sesuatu dari waktu ke waktu. Misalnya brisket asap, daging. Tidak apa-apa jika Anda ingin makan kentang goreng.

Namun, nutrisi menopause harus seimbang. Karena itu, cobalah menebus kekurangan serat. Ini adalah sinyal tubuh ketika ada sesuatu yang hilang dan tidak boleh diabaikan..

Bagaimana memahami sinyal nutrisi tubuh

Sangat sering, makanan berbahaya mulai diinginkan. Namun, ini adalah sinyal dari tubuh ketika tidak ada zat yang cukup bermanfaat.

Ingin roti manis? Jadi Anda tidak punya cukup nitrogen. Dia ada dalam daging dan kacang-kacangan..

Jika ada keinginan untuk menggoreng kentang, ini menandakan kurangnya kalsium. Perhatikan keju, keju cottage, dan polong-polongan.

Bagaimana memikirkan menu

Diet untuk menopause harus 30% serat alami, 30% lemak sehat, 25% protein dan 15% karbohidrat lambat. Jika Anda ingin memikirkan menu Anda, pilih makanan ringan untuk makan malam, dan apa yang lebih kalori dan lebih mudah dicerna - untuk sarapan. Mereka yang berusia 50 tahun harus memasukkan makanan sehat yang kaya magnesium dalam makanan mereka. Berikut adalah contoh menu yang perlu Anda buat setiap hari:

Pilihan sarapan:

  1. Serpihan jagung atau bubur soba dalam susu atau dengan yogurt, kefir.
  2. 2 bersulang dengan irisan keju, apel atau jeruk.
  3. Anda juga bisa membuat salad kacang, smoothie dengan pisang atau roti panggang dengan selai atau madu.

Opsi Makan Siang:

  1. Pastikan untuk memiliki protein, misalnya, ayam panggang, ikan, salad dengan keju dan bayam atau spageti dengan saus ringan.
  2. Sayuran kukus, nasi atau brokoli dengan sedikit krim.

Pilihan Makan Malam:

  1. Ayam rebus tanpa kulit dan apel;
  2. Keju cottage dengan madu atau buah;
  3. Bran bun dan kefir;
  4. Salad buah atau sayuran ringan.

Diet untuk menopause pada wanita dengan hot flashes

Wanita membutuhkan diet untuk menopause untuk mengurangi ketidaknyamanan. Dokter menyarankan untuk memasukkan dalam makanan mereka produk-produk berikut yang mengandung:

  1. Vitamin E. Mereka menyeimbangkan keseimbangan hormon dan mengobati berbagai penyakit, memperbaiki kondisi kulit dan rambut. Vitamin E dapat dikonsumsi sebagai tambahan dalam bentuk kapsul, serta dikonsumsi bersama produk-produk seperti biji rami, minyak biji rami, biji bunga matahari, kacang-kacangan..
  2. Omega 3. Ini adalah ikan dari varietas berlemak, trout, salmon, mackerel, udang, kerang. Omega-3 baik untuk menjaga rambut dan kuku dalam kondisi yang baik, dan juga untuk sistem saraf..
  3. Magnesium. Ini sangat banyak di stroberi, plum, bit dan banyak produk lainnya. Ini sangat bermanfaat untuk sistem saraf dan membantu mengurangi hot flash dan rasa tidak nyaman yang terkait..
  4. Lignin. Zat yang ditemukan dalam makanan nabati. Ini menghilangkan edema dan menetralkan penyebab pasang surut, dan juga membantu mengembalikan kekurangan estrogen.

Seperti yang Anda lihat, diet ketat khusus dengan menopause tidak diperlukan, tidak ada diet, seperti kefir dengan apel, tidak perlu dimakan sepanjang hari. Anda hanya perlu fokus pada makanan sehat..

Rekomendasi umum dari spesialis

Juga, jumlah makanan dan metode persiapan memainkan perannya dalam nutrisi dengan menopause. Perut yang penuh dapat memicu lekas marah, suasana hati yang tertekan, dan berbagai pengalaman. Untuk menghindari ketidaknyamanan, Anda harus mematuhi rekomendasi spesialis berikut:

  • makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil;
  • makanan yang digoreng dan diasap lebih suka dikukus;
  • makan 2 jam sebelum tidur;
  • istirahat lebih banyak dan tidur yang cukup, cobalah untuk tidak membuat stres, seperti banyak wanita. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan memicu rasa pusing, kemerahan dan mual..

Dengarkan tubuh Anda. Seringkali, dia akan memberi tahu Anda apa yang sebenarnya tidak cukup untuk tubuh. Karena itu, Anda perlu makan apa yang Anda inginkan, tetapi jika kita berbicara tentang produk yang berbahaya, pilih yang berguna sama.

Misalnya, alih-alih seporsi kentang goreng - sepotong keju, bukannya permen cokelat - yogurt tanpa aditif, hanya alami.

Kekurangan serotonin sangat cocok untuk keju keras atau pisang. Terkadang buah ini lebih bermanfaat untuk dimakan daripada cokelat. Dia bisa menghilangkan rasa lapar dan meninggalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Ini mengandung lebih sedikit kalori daripada sarapan yang sehat..

Nutrisi untuk menopause

Klimaks Aturan gizi

Sebagian besar wanita di bawah usia tertentu tidak memikirkan menopause. Oleh karena itu, serangannya sering dirasakan menyakitkan, dan kadang-kadang tragis, kata mereka, segala sesuatu yang menyenangkan dan signifikan sudah ada di belakang kita, hanya usia tua yang tanpa kegembiraan yang ada di depan. Padahal, menopause adalah tahap baru dalam hidup, tidak kalah menyenangkan dari orang lain. Alam membebaskan seorang wanita dari prokreasi - dengan kata lain, mengirim tubuh untuk berlibur. Dan liburan ini harus dikelola dengan baik...

Setelah menopause, kesehatan wanita sangat tergantung pada bagaimana dia makan. Selama periode ini, nutrisi yang tepat dikaitkan tidak hanya dengan penampilan dan bentuk tubuh yang langsing, tetapi juga dengan menjaga kesehatan, mencegah berbagai penyakit "terkait usia".

Selama menopause, sintesis hormon seks wanita berhenti. Dan karena bahan bangunan untuk mereka adalah kolesterol "sama", pilihan yang tepat untuk produk yang mengandung lemak menjadi relevan.

Lemak yang berasal dari hewan mengandung apa yang disebut asam lemak jenuh, yang, ketika dicerna, berkontribusi pada peningkatan kadar lemak "berbahaya" dalam darah - kolesterol dan trigliserida. Penting untuk tidak jatuh pada trik iklan..

Makanan mungkin tidak mengandung kolesterol, tetapi jika mengandung lemak jenuh, makanan itu akan disintesis di dalam tubuh..

Produk nabati (khususnya kacang-kacangan dan minyak nabati) mengandung terutama asam lemak tak jenuh ganda, yang konsumsinya membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida dalam darah..

Asam lemak tak jenuh tunggal yang berguna ada dalam produk ikan dan dalam beberapa minyak nabati, yang juga berkontribusi pada normalisasi komposisi lemak darah..

Jenis lemak mudah dibedakan satu sama lain dalam penampilan: jenuh pada suhu kamar mempertahankan keadaan padat, dan tidak jenuh menjadi cair. Saya harus mengatakan bahwa lemak tak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas..

Temukan cara baru memasak - dikukus, dalam oven atau microwave - tanpa lemak dan minyak. Makanan seperti itu tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menyelamatkan Anda dari kenaikan berat badan, aterosklerosis, hipertensi.

Batasi konsumsi daging berlemak, potong semua lemak dari daging sebelum dimasak. Berikan preferensi pada burung, pastikan untuk menghapus kulit sebelum dimasak.

Produk daging siap pakai harus hadir di meja Anda sebagai makanan lezat - dalam jumlah yang sangat kecil. Ini berlaku untuk semua jenis sosis, sosis, sosis, bacon... Perhatian harus diambil dengan jeroan.

Sedangkan untuk telur, satu per minggu diperbolehkan karena kuning telur mengandung banyak kolesterol.

Singkirkan stereotip - mereka mengatakan susu skim bukan susu. Semakin sedikit lemak dalam susu, semakin banyak kalsium di dalamnya. Anda tidak membutuhkan yang pertama, tetapi yang kedua mutlak diperlukan. Jangan lewat paket susu yang menunjukkan kandungan lemak 0,5% - ini adalah produk yang lengkap, sangat berguna untuk Anda.

Saat memilih keju, berikan preferensi untuk varietas rendah lemak yang paling kaya protein dan kalsium..

Praktis tidak ada batasan konsumsi ikan dan makanan laut. Jika Anda jarang makan ikan sebelumnya, perkenalkan secara bertahap: pertama 1-2 hidangan ikan per minggu, kemudian 3-4. Anda tidak punya waktu untuk melihat-lihat, seberapa banyak dari makanan Anda adalah makanan laut.

Dalam kasus apapun jangan menolak tepung, sereal dan pasta. Pertama, mereka mengandung sumber energi yang sangat diperlukan - karbohidrat, dan kedua, tidak memberikan kenaikan berat badan seperti lemak, tetapi hanya jika mereka dikukus, dalam oven atau microwave tanpa lemak.

Sertakan bekatul dalam makanan Anda. Dalam bentuk mentah mereka, mereka tidak berasa, tetapi mereka adalah produk yang sangat berharga, sumber vitamin B. Selain itu, mereka menormalkan usus dan menahan terjadinya sembelit. Untuk menambah kandungan bekatul dalam makanan Anda, tambahkan mulai dari sup, sereal, salad, bakso. Rasa hidangan favorit Anda tidak akan berubah dari ini, tetapi akan menjadi lebih sehat dan enak..

Sumber yang baik untuk lemak tak jenuh, protein bermutu tinggi, trace element, dan kalsium adalah kacang. Sejumlah kecil (hingga 100 g per hari) tidak hanya akan menjadi makanan sehat, tetapi juga suguhan yang dapat menghibur Anda.

Seperti yang telah disebutkan, pada periode klimakterik, eksaserbasi atau pengembangan berbagai penyakit, khususnya hipertensi, adalah mungkin. Karena alasan ini, asupan garam harus dibatasi. Tapi makanan seharusnya tidak menjadi hambar. Temukan bumbu dan bumbu. Mereka akan memberikan rasa baru yang tidak biasa pada produk-produk yang sudah dikenal dan akan membawa manfaat, karena sebagian besar juga merupakan tanaman obat..

Selama menopause, perlu untuk memantau asupan vitamin dan mineral yang cukup, yang merupakan katalis biologis dari semua proses metabolisme. Sebagian besar vitamin dan elemen dapat diperoleh dari sayuran berwarna cerah. Segala jenis sayuran hijau, buah beri merah-oranye, buah-buahan dan sayuran (paprika, wortel, kismis, ceri) bermanfaat. Makanlah kol merah, bukan kol putih, jeruk bali dengan merah, bukan bubur putih.

Wanita yang karena satu dan lain alasan tidak bisa makan dengan benar harus mengambil multivitamin dengan mineral.

Paling tepat untuk membeli kompleks vitamin khusus di apotek. Pastikan mengandung setidaknya 12 vitamin dan 12 mineral. Ini bisa menjadi obat yang relatif murah, tetapi harus diminum terus-menerus. Untuk jaga-jaga, periksa tabel asupan harian vitamin dan mineral yang direkomendasikan. Ada kompleks dengan konten tinggi dari satu atau elemen lain - mereka harus diambil hanya untuk waktu yang terbatas.

Berhati-hatilah terhadap persiapan vitamin, di mana, selain vitamin dan mineral, herbal hadir. Karena satu dan lain alasan, beberapa herbal mungkin dikontraindikasikan untuk Anda. Jika ini tidak diperhitungkan, aditif semacam itu akan lebih berbahaya daripada baik.

Ingat tentang pemeriksaan medis rutin - selama menopause ada bahaya mengembangkan berbagai penyakit. Tetapi kami yakin bahwa Anda akan dapat mengatur pola makan dan gaya hidup Anda sedemikian rupa sehingga periode ini akan aktif dan penuh..

Masukkan lebih sedikit, kunyah lebih lama!

Selama menopause, tidak hanya komposisi produk yang penting, tetapi juga proses makanan itu sendiri. Aturan sederhana di bawah ini akan membantu Anda menikmati makanan tanpa harus makan berlebihan:

  • Sebelum makan, minum setengah gelas air, jus tanpa pemanis, atau kaldu rendah lemak. Ini akan mengurangi nafsu makan dan membantu Anda merasa lebih kenyang pada akhirnya..
  • Letakkan makanan di piring kecil. Jadi Anda bisa mengontrol jumlah makanan yang dimakan dalam sekali jalan.
  • Kunyah makanan Anda sampai tuntas. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk makanan, semakin baik. Orang yang makan berlebihan cenderung makan cepat, mereka tidak merasakan rasa makanan, dan untuk mendapatkan cukup mereka harus makan lebih banyak.
  • Hindari makanan berat di malam hari.

Bukan sehari tanpa mineral!

Kalsium diperlukan pada segala usia, tetapi selama menopause sangat penting untuk mencegah osteoporosis - penipisan jaringan tulang. Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah kalsium yang tepat ke dalam tubuh Anda, sertakan makanan yang kaya akan mineral ini dalam makanan Anda: almond, ragi, keju (rendah lemak atau rendah lemak), yogurt (rendah lemak atau rendah lemak), susu (rendah lemak atau rendah lemak) lemak), susu atau krim es krim (rendah lemak), rumput laut (coklat), makarel, salmon, ikan sarden kalengan, biji mustard, kedelai (tahu).

Penelitian telah menunjukkan bahwa boron mempertahankan kalsium dalam tulang dan dengan demikian mengurangi kerapuhannya. Boron ditemukan di almond, prem, kismis. Mereka kaya akan asparagus, kol, ara, persik, stroberi.

Banyak dokter berpendapat bahwa kehadiran lignin melemahkan hot flashes dan menghilangkan kekeringan pada vagina. Sumber lignin terbaik adalah biji rami. Ini bisa ditumbuk dan ditambahkan ke bubur, yoghurt, tepung kue. Norma harian adalah 1-2 sendok teh. Anda bisa menggunakan minyak biji rami, menambahkannya ke salad atau melumuri pai.

Mineral ini, yang memiliki efek sedatif, mengurangi lekas marah, cemas, perubahan suasana hati, dan membantu melawan insomnia. Ini juga berkontribusi pada penyerapan kalsium oleh sistem kerangka, mengurangi tingkat kolesterol "jahat", dan mengendurkan otot, termasuk jantung. Magnesium ditemukan dalam almond, kacang mete, selada, rumput laut, dedak gandum. Setelah makan 3 sendok makan almond yang dihancurkan, Anda akan mendapatkan sekitar 77 mg magnesium. Jumlah total mineral ini dalam makanan harus 320 mg.

Asam lemak omega-3

Komponen asam lemak ini melindungi terhadap penyakit jantung karena kemampuannya untuk meningkatkan kandungan kolesterol "baik" dan menurunkan tekanan darah. Pilihan terbaik adalah ikan berminyak dua kali seminggu (lebih dari 1000 mg asam omega-3 terkandung dalam 100 g sarden, salmon, mackerel atau trout). Sumber tanaman dari asam ini adalah biji rami, kenari dan minyaknya.

Antioksidan ini melindungi jantung, meredakan hot flash, dan mengurangi pembengkakan payudara dan kekeringan pada vagina. Untuk mendapatkan vitamin E yang cukup, sertakan asparagus, alpukat, beras merah, kuning telur, kacang-kacangan, kacang polong, kentang, dan minyak sayur (lebih disukai jagung atau kedelai) dalam makanan Anda..

Nutrisi untuk menopause harus meliputi:

Produk-produk ini adalah sumber energi utama. Sereal gelap (oatmeal, oatmeal "Hercules", barley, pearl barley) mengandung 3 kali lebih banyak zat besi dan vitamin B daripada sereal putih, serta potasium dan magnesium, yang diperlukan untuk fungsi normal otot jantung.

Sayuran, buah-buahan, beri dan jamur

Mempromosikan pembentukan bakteri menguntungkan, mengurangi tingkat racun. Sayuran, buah-buahan dan berry kaya akan vitamin, mineral, dan serat, yang sekarang sangat dibutuhkan wanita. Mengkonsumsi sayuran hijau, bawang merah, bawang putih dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, bawang putih membantu menurunkan tekanan darah dan gula darah. Dengan demikian, kelompok produk ini harus menjadi dasar diet wanita usia ini.

Susu dan Produk Susu

Dianjurkan untuk memberikan preferensi pada produk susu fermentasi: kefir, yogurt, yogurt. Susu dan produk susu fermentasi mengandung banyak kalsium, yang sangat diperlukan bagi wanita usia ini. Juga disarankan untuk makan keju cottage dan keju. Tetapi penggunaan keju feta dan suluguni harus dibatasi, karena mereka memiliki banyak garam.

Protein: daging, ikan, unggas, telur, dan kacang-kacangan

Dalam hal kolesterol, kelinci, ayam, dan daging kalkun lebih disukai. Hati disarankan untuk makan tidak lebih dari 2-3 kali sebulan. Lebih baik makan telur tidak secara terpisah, tetapi di piring (pancake keju cottage, omelet, salad). Dianjurkan untuk memasukkan ikan dalam diet Anda setiap hari. Perhatian harus dilakukan pada ikan asin, asap, kering dan kering, karena sulit dicerna. Legum, kacang-kacangan dan biji-bijian juga diperlukan untuk makanan yang bervariasi dan bergizi..

Lemak (mentega dan minyak sayur) dan makanan manis

Karena kandungan kolesterol tinggi dalam mentega, penggunaannya disarankan dibatasi hingga 1 sendok teh per hari. Minyak diet dianggap zaitun. Penggunaan mayones dalam diet wanita yang lebih tua tidak diinginkan. Permen berkontribusi pada produksi endorfin (hormon kesenangan) dalam tubuh, dan di sini Anda dapat merekomendasikan marshmallow, marshmallow, marmalade dalam jumlah kecil.

Dalam hal pencegahan penyakit, masing-masing produk ini memiliki "bidang kegiatan" sendiri. Kami akan menunjukkan ini dengan contoh nyata..

Keju keras (Belanda, Swiss): tulang dan gigi

Kalsium, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan penguatan tulang, mencegah osteoporosis. Kualitas serupa dimiliki oleh yogurt, keju cottage, minyak ikan, minyak ikan, kuning telur, mentega, margarin sayuran, susu kedelai.

Pisang: sistem saraf dan jantung

Komponen bermanfaat utama adalah garam kalium, yang memperkuat sistem saraf dan otot jantung. Aprikot kering, buah ara, kismis, jeruk, jeruk keprok, kentang, rosehip, kacang-kacangan, roti cokelat dan roti gandum, beras merah, ikan berminyak, berbagai kerang, sayuran segar, ragi memiliki sifat yang sama..

Blackcurrant: sistem kekebalan tubuh

Vitamin C mempercepat penyembuhan luka dan memperlambat penuaan. Sifat serupa melekat pada pinggul mawar, paprika manis, buah jeruk, yogurt, peterseli, kiwi, kentang.

Kentang: Metabolisme

Ini adalah pengatur selera makan dan suasana hati yang hebat. Efek yang sama disediakan oleh anggur, roti yang terbuat dari adonan ragi, roti dengan rumput laut atau tepung coklat, beras merah, gandum menir.

Crustacea (udang karang, udang, kepiting): mata

Asam amino yang ditemukan dalam makanan laut melindungi lensa dari racun. Blueberry (meningkatkan ketajaman visual), anggur, apel, mangga, aprikot, prem, melon memiliki kualitas yang sama..

Daging ayam: kuku dan rambut

Nitrogen adalah unsur utama protein yang membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan tubuh kita. Juga kaya akan nitrogen adalah buah-buahan, jus batang hijau jelai, krustasea, daging bebek, kalkun.

Cokelat (coklat), teh, kopi: otak

Theobromine, kafein, serotonin, vitamin E, garam mineral merangsang aktivitas otak. Hal yang sama berlaku untuk buah-buahan segar, telur, ikan berminyak, minyak canola.

Blueberry: anti stres

Rasio optimal vitamin B dan C memberikan efek vasodilatasi, anti-anemia dari blueberry; itu meningkatkan memori, meningkatkan resistensi terhadap stres saraf. Jus buah segar dan berry segar (dari jeruk, kiwi, mangga, aprikot, peach, raspberry, blackcurrant), hazelnut, kenari, almond memiliki kualitas yang sama..

Tofu (produk kedelai): efektif untuk masalah yang disebabkan oleh menopause dan menopause

Mengurangi gangguan yang terkait dengan menopause, dan 3 kali (!) Mengurangi risiko kanker payudara. Susu kedelai, tepung kedelai, sereal yang berkecambah memiliki sifat yang sama..

7 cara mudah menurunkan berat badan dengan menopause dan mempertahankan berat badan ideal secara permanen

Dengan timbulnya menopause, banyak wanita merasa seolah-olah mereka menghadapi tembok batu tinggi yang tidak dapat mereka atasi. Pound ekstra muncul, dan bahkan diet yang keras dan pelatihan yang ditingkatkan tidak membantu menyingkirkannya. Selain itu, Anda merasa lemah dan lelah jauh lebih cepat dari sebelumnya..

Untungnya, menopause bukan kalimat. Cukup mengubah sedikit gaya hidup Anda - dan latar belakang hormon sudah stabil. Anda bisa merasa lebih sehat dan lebih ceria, tetapi yang terpenting, kelebihan berat badan akan benar-benar hilang.

4 alasan mengapa setelah 50 menjadi lebih sulit bagi kita untuk menurunkan berat badan

Usia menopause adalah individu, dan pada satu wanita itu bisa terjadi 10 tahun lebih awal daripada yang lain. Namun demikian, rata-rata, wanita mulai mengalami gejala menopause pertama di wilayah 50 tahun, dan pada awalnya perubahan ini mengecewakan banyak wanita..

Namun, jika Anda benar-benar memahami proses apa yang sedang berlangsung di tubuh Anda, Anda dapat mengubah gaya hidup Anda sehingga kesejahteraan Anda menjadi lebih baik daripada sebelum menopause. Di bawah ini kami telah menyediakan daftar perubahan menopause utama yang terjadi pada tubuh seorang wanita.

1. Perubahan kadar hormon

Pertama-tama, selama premenopause (beberapa tahun sebelum timbulnya menopause) dan menopause dalam tubuh, perubahan dalam tingkat hormon estrogen diamati. Pada usia reproduksi, bentuk utama estrogen hadir dalam tubuh kita, tetapi dengan kepunahan kesuburan, ia berubah menjadi bentuk lain. Ini mengarah pada fakta bahwa kadar estrogen bisa menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah (beberapa wanita memiliki kedua skenario ini pada periode waktu yang berbeda). Tingkat "batas" estrogen semacam itu berkontribusi pada peningkatan berat badan, oleh karena itu mempertahankan latar belakang hormon yang optimal adalah salah satu faktor kunci dalam perang melawan kepenuhan terkait usia..

Selain itu, fluktuasi kadar estrogen menyebabkan sejumlah gejala lain, termasuk insomnia. Kurang tidur nyenyak juga memicu kenaikan berat badan dan kesulitan menurunkan berat badan..

Setelah 50, tingkat hormon lain dalam tubuh kita juga berubah, seperti progesteron (diproduksi terutama di usia reproduksi) dan kortisol (hormon stres). Semua proses ini mengarah pada peningkatan kelelahan, kepenuhan yang tidak diinginkan dan ketidakstabilan emosional..

2. Memperlambat metabolisme

Dengan timbulnya menopause pada wanita, metabolisme melambat. Dalam beberapa kasus, ini disebabkan oleh perubahan tajam kadar estrogen, tetapi paling sering penyebabnya adalah reaksi autoimun tubuh terhadap masalah tiroid..

Kelenjar tiroid adalah organ kecil berbentuk seperti sayap kupu-kupu dan terletak di bagian bawah leher. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan kontrol tingkat energi, dan juga mengatur suasana hati, tidur dan berat badan kita..

Kadar estrogen memiliki efek langsung pada bagaimana kelenjar tiroid menghasilkan hormon. Paling sering, penurunan tajam estrogen menyebabkan penurunan yang signifikan dalam efisiensi kelenjar tiroid. Selain itu, jika hipotiroidisme diamati pada wanita sebelum menopause, maka gejalanya dapat memburuk, bahkan jika dia sebelumnya berhasil mempertahankan fungsi normal kelenjar tiroid dengan bantuan terapi obat..

3. Kehilangan massa otot

Dengan bertambahnya usia, baik pria maupun wanita mulai secara bertahap kehilangan massa otot, tetapi pada wanita selama periode premenopause dan menopause, fenomena ini bisa lebih terasa. Peran kunci di sini dimainkan oleh proses alami dari penuaan dan perubahan hormon, tetapi penurunan aktivitas fisik yang menjadi ciri sebagian besar orang di masa dewasa juga harus diperhitungkan..

4. Kekebalan Insulin

Karena perubahan hormon, selama menopause wanita menjadi lebih kebal terhadap insulin. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa hormon mempengaruhi volume akumulasi lemak dan di mana ia disimpan. Sayangnya, dengan timbulnya menopause, timbunan lemak muncul terutama di perut, pinggul dan bokong, yang mengarah pada peningkatan resistensi insulin tambahan..

Kesimpulan: sepanjang hidup, wanita mengalami fluktuasi kadar hormon alami, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Periode yang paling berbahaya adalah premenopause. Ada beberapa faktor yang dapat membuatnya sulit untuk menghilangkan kilogram yang tidak diinginkan selama periode ini, tetapi ada cara sederhana untuk mengatasi faktor-faktor tersebut..

7 Cara untuk Menurunkan Berat Badan Setelah 50 dan Membuatnya Tidak Kembali

Kehilangan berat badan setelah 50 adalah rencana yang sangat realistis. Hal utama adalah mengetahui bagaimana menyesuaikan gaya hidup Anda untuk mengurangi dampak perubahan hormon.

1. Rapikan mikroflora usus Anda

Mikroflora usus memainkan peran penting dalam hampir setiap proses yang terjadi dalam tubuh kita, termasuk pencernaan dan menjaga kekebalan tubuh. Selain itu, mikroflora yang sehat juga mempengaruhi produksi estrogen. Di tengah penurunan kadar estrogen, gejala seperti hot flashes dan kenaikan berat badan yang tidak terkontrol dapat meningkat. Selain itu, mikroflora usus juga bertanggung jawab untuk suasana hati kita, karena sejumlah bakteri "jahat" dapat memicu depresi, kecemasan, dan perubahan suasana hati..

Proses menurunkan berat badan juga sebagian besar diatur oleh mikroflora usus: jika keadaan mikroflora meninggalkan banyak yang diinginkan, maka menyingkirkan pound ekstra menjadi lebih sulit. Namun, bakteri usus merespon dengan cepat terhadap setiap perubahan yang terjadi di tubuh kita. Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan atau setidaknya menghentikan penambahan berat badan yang tidak terkendali, maka cukup untuk menambahkan sejumlah produk bermanfaat ke dalam diet Anda - dan mikroflora akan dengan cepat meningkatkan.

Bagaimana cara meningkatkan mikroflora usus? Beberapa rekomendasi mungkin bersifat individual, tetapi ada beberapa prinsip dasar:

  • Menghilangkan karbohidrat olahan dan gula dari makanan;
  • Makan lebih banyak sayuran;
  • Makan makanan fermentasi dan ambil probiotik berkualitas;
  • Makan makanan yang kaya akan prebiotik (bawang, bawang putih, artichoke);
  • Minum kaldu tulang atau menggunakannya untuk memasak;
  • Tambahkan peptida kolagen ke dalam diet Anda;
  • Minum lebih banyak air;
  • Hindari makanan yang mengiritasi mikroflora usus (gluten, susu, kedelai, jagung, makanan yang digoreng, alkohol, dan kafein).

2. Mengurangi stres

Kita tidak dapat mengendalikan perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh kita selama premenopause dan menopause, tetapi kita dapat meresponsnya dengan benar. Sebagai contoh, akupunktur dapat membantu mengurangi gejala seperti hot flashes dan insomnia. Selain itu, terapi ini akan menyeimbangkan sistem endokrin Anda..

Anda juga dapat mengatasi gejala yang tidak menyenangkan melalui latihan yoga dan meditasi yang teratur: mereka dapat mengurangi stres dan menghilangkan rasa sakit.

3. Jaga hatimu.

Mikroflora usus mempengaruhi kondisi hati dan, khususnya, kemampuannya untuk menghilangkan racun dan mengembalikan sel-selnya. Jika usus memiliki mikroflora yang tidak sehat, maka hati kurang efektif dalam tugasnya, seperti membelah hormon dan mendukung sistem endokrin..

Untuk mengatasi masalah ini, makan lebih banyak lagi (brokoli, putih dan kembang kol, kubis Brussel). Penting juga untuk minum lebih banyak cairan..

Teh hijau juga berkontribusi pada penghapusan racun: itu akan mengurangi tingkat stres oksidatif dan melindungi hati, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan racun yang dapat memicu masalah hormonal..

4. Lakukan latihan kekuatan

Pada usia 35, wanita secara alami mulai secara bertahap kehilangan massa otot. Jika Anda tidak mempertahankan tonus otot melalui olahraga teratur, kehilangan massa otot dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan..

Studi menunjukkan bahwa wanita yang secara teratur melakukan latihan kekuatan memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi, dan pelatihan semacam itu bahkan dapat menggantikan terapi hormon. Selain itu, olahraga dengan beban dapat mengurangi gejala menopause lainnya, termasuk peningkatan lemak tubuh di pinggang.

Dokter tidak setuju tentang seberapa sering Anda perlu mengatur pelatihan semacam itu, dan berat jenis apa yang harus dinaikkan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Namun, lebih baik melakukan halter di rumah beberapa kali seminggu daripada tidak melakukan latihan fisik sama sekali. Namun demikian, jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, daftar untuk program latihan dengan kettlebell dan dumbbell di gym atau bergabung dengan pelatih pribadi yang akan membantu Anda menemukan keseimbangan optimal antara intensitas dan frekuensi pelatihan untuk mengurangi gejala menopause..

5. Jangan lupa tentang makronutrien

Dengan timbulnya menopause, tubuh wanita mulai menghabiskan lebih sedikit kalori. Beberapa orang mencoba menghindari kenaikan berat badan dengan menurunkan asupan kalori, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa ini hanya dapat memperburuk masalah. Ingat bahwa massa otot pada tahap kehidupan ini berkurang secara bertahap, oleh karena itu, dengan diet ketat, tubuh akan mulai kehilangan otot lebih cepat, dan ini dapat menyebabkan osteoporosis..

Alih-alih mengurangi diet Anda, perhatikan makronutrien, atau keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dikaitkan dengan timbunan lemak di perut, jadi jangan lupa untuk menambahkan protein ke setiap makanan untuk menstabilkan gula darah dan mengurangi resistensi insulin. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat dengan efek antiinflamasi agar keseimbangan hormon tetap optimal..

Namun, karbohidrat juga diperlukan di masa dewasa, dan untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun, tidak perlu untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat. Pilih makanan tinggi serat (buah-buahan, sayuran), serta kacang-kacangan dan biji-bijian, dan singkirkan sereal dan tepung olahan dari diet. Banyak wanita melihat hasil positif dari beralih ke diet paleo, yang menghilangkan karbohidrat dan sereal olahan dan menciptakan tanah yang menguntungkan untuk menurunkan berat badan..

6. Cari waktu untuk tidur

Perubahan hormon dapat memperburuk kualitas tidur, sehingga dengan timbulnya menopause, banyak wanita tidak bisa sepenuhnya mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Pada gilirannya, kurang tidur menyebabkan masalah berat badan, dan ini berlaku untuk wanita di segala usia. Sedangkan untuk wanita di atas 50, kurang tidur akan memicu penumpukan lemak di perut.

Untuk menghilangkan risiko ini, penting untuk membuat ritual tidur khusus setiap hari:

  • Tidur pada waktu yang bersamaan;
  • Matikan semua gadget satu jam sebelum tidur (daripada menonton TV, lebih baik membaca buku);
  • Tutup gorden dengan rapat di malam hari;
  • Gunakan aromaterapi (lavender membantu meningkatkan tidur selama menopause).

Jika Anda bangun di malam hari karena hot flashes, coba letakkan kipas angin di dekat tempat tidur Anda dan gunakan beberapa lembar cahaya daripada satu selimut hangat..

7. Hilangkan gula dari makanan Anda dan batasi asupan stimulan.

Kafein dan gula mendehidrasi tubuh kita, serta mengacaukan hormon dan gula darah. Selain perasaan cemas dan stres, kafein juga menyebabkan tanda-tanda khas menopause lainnya, termasuk hot flashes dan peningkatan keringat di malam hari, dan menyebabkan keropos tulang. Alkohol juga dapat meningkatkan keringat, perubahan suasana hati, dan gejala lainnya..

Dengan konsumsi moderat dari produk tersebut (2-3 gelas / gelas per minggu), Anda mungkin tidak merasakan konsekuensi seperti itu, tetapi semua orang memiliki ambang sensitivitas yang berbeda. Dalam banyak hal, kerentanan terhadap produk tersebut dikaitkan dengan genetika, keadaan hati dan mikroflora usus..

Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan kopi, alkohol, dan permen, tetapi Anda harus meminimalkan konsumsi produk-produk ini, terutama jika gejala menopause Anda diucapkan, atau jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, tambahkan minuman sehat ke dalam makanan Anda - air, teh herbal, teh hijau dan kaldu tulang, dan hindari makanan yang tinggi gula.

Jadi, hari ini kita belajar perubahan apa yang terjadi pada tubuh wanita selama masa menopause, dan bagaimana perubahan ini memengaruhi kondisi dan kesejahteraan kita. Selain itu, kami menemukan bahwa dengan bantuan tujuh langkah sederhana Anda dapat meringankan gejala menopause, memperbaiki tubuh Anda dan membuat hidup Anda lebih bahagia..

Cobalah untuk mempraktikkan saran kami, dan hasil yang positif tidak akan lama!