Utama / Tampon

Olahraga dan pendidikan jasmani selama menstruasi

Dan perlu dicatat bahwa tidak semua orang berhasil mengatasi suasana hati yang tertekan. Tetapi juga diketahui bahwa ini tidak perlu. Setiap gadis mengalami kondisi khusus ketika tubuhnya, bersama dengan darah menstruasi, kekurangan nutrisi yang sangat banyak.

Karena itu, semua konsekuensi negatif di atas muncul, disertai dengan suasana hati yang buruk, lekas marah, menangis. Semua ini tidak berarti bahwa olahraga dan menstruasi adalah dua konsep yang sepenuhnya tidak sesuai..

Dalam "hari-hari ini" wanita menjadi lemah, tetapi tidak lemah, karena beberapa orang berpikir tentang diri mereka sendiri.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Contoh klasik, yang dengan sempurna menunjukkan bagaimana olahraga selama menstruasi mempengaruhi tubuh wanita, adalah atlet. Karena beban berat, mereka menderita kerusakan kelenjar tiroid. Faktanya adalah bahwa tubuh harus mengarahkan semua kekuatannya untuk pemulihannya sendiri. Diketahui bahwa tubuh wanita berada di bawah tekanan konstan karena beban berat, termasuk yang fisik. Terhadap latar belakang kondisi ini, ketidakseimbangan hormon berkembang, yang menyebabkan keterlambatan menstruasi.

Anda juga harus tahu bahwa fluktuasi siklus sudah terjadi sejak hari pertama setelah olahraga aktif. Kadang-kadang, di bawah pengerahan tenaga fisik, penundaan itu hanya beberapa hari, tetapi kadang-kadang seminggu.


Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya pelatihan selama menstruasi

Aktivitas fisik yang berlebihan dari seorang wanita hampir selalu menjadi faktor yang mendekati menstruasi. Mengingat hal tersebut di atas, banyak anak perempuan harus benar-benar menyadari apakah mungkin untuk berolahraga sebelum menstruasi. Itu semua tergantung pada karakteristik individu tubuh. Tetapi latihan telah menunjukkan bahwa sebelum menstruasi lebih baik untuk menunda pelatihan.

Pilates dan Yoga

Lakukan yoga atau Pilates pada hari-hari ketika Anda menjadi lebih lamban. Latihan peregangan yang lancar dan lambat akan membantu meringankan manifestasi dismenarea, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas. Namun hindari tikungan yang berlebihan. Selain itu, ada berbagai latihan pernapasan dan latihan pernapasan dalam yoga..

Latihan yoga apa yang dapat dilakukan selama menstruasi:

  • Pose anak-anak cocok untuk pemula. Duduk berlutut, condongkan tubuh ke depan perlahan sampai dahi Anda menyentuh lantai. Regangkan lengan Anda di depan Anda, istirahatlah selama sepuluh detik.
  • Pose kucing: Duduk dengan posisi merangkak, tekuk punggung, angkat kepala. Tahan selama beberapa detik, bernapas dalam-dalam.
  • Pose lutut ke dada: berbaring telentang, bawa lutut ke dada, peluk kaki bagian bawah dengan tangan.

Dua hingga tiga hari sebelum menstruasi adalah waktu yang tepat untuk yoga dan Pilates. Mereka merilekskan tubuh, mengurangi kram, nyeri dada, kelelahan otot dan nyeri..

Manfaat dan bahaya olahraga

Selama menstruasi, sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya olahraga. Harus dipahami bahwa setiap organisme adalah unik dan, karenanya, akan menanggung beban semacam ini dengan cara yang berbeda. Tetapi biasanya olahraga yang menyebabkan perubahan negatif yang tidak dapat dibatalkan..

Dalam situasi ini, ada juga sisi kedua dari koin.

Faktanya adalah bahwa, tergantung pada kondisinya, anak perempuan masih dapat melakukan beberapa latihan yang akan memiliki efek yang baik pada keadaan fisiologis umum, yaitu:

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Bagi wanita dan gadis yang berolahraga di gym, pakaian yang tepat untuk pelatihan tidak kalah penting pada hari-hari kritis. Saat ini disarankan untuk beralih ke bentuk yang lebih longgar: celana lebar, t-shirt longgar lebih disukai. Jangan memakai celana pendek atau celana ketat. Jangan lupa membawa sebotol air ke aula. Selama menstruasi, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak air daripada biasanya, terutama jika Anda berolahraga.

Untuk kebugaran yang nyaman, pilih celana longgar dalam warna gelap.

Ketika olahraga dikontraindikasikan dalam menstruasi?

Kenapa kamu tidak bisa bermain olahraga selama haid? Ada beberapa faktor tertentu yang harus Anda lupakan tentang pelatihan:

  • kelimpahan debit tinggi;
  • adanya nyeri akut;
  • kurang enak badan;
  • adanya proses inflamasi kronis.

Item terakhir termasuk fibroid dan endometriosis. Memiliki patologi ini, bahkan beban minimal dalam kondisi menstruasi akan berdampak negatif pada kondisi wanita.

Beberapa latihan fisik selama menstruasi lebih baik tidak dilakukan:

  • Anda tidak dapat mengunduh pers;
  • dilarang menggunakan otot perut;
  • gerakan mendadak dilarang;
  • dilarang mengangkat beban.


Dengan menstruasi, beberapa aktivitas fisik lebih baik untuk tidak dilakukan

Dengan endometriosis

Apakah mungkin menstruasi untuk terlibat dalam pendidikan jasmani dengan endometriosis? Endometriosis adalah patologi serius dan tidak dapat diabaikan.

Dengan endometriosis, pada awal menstruasi, seseorang harus menahan diri dari olahraga. Partikel-partikel endometrium, yang merupakan bagian dari pelepasan, dapat berada di peritoneum, yang tentunya akan menyebabkan penurunan kesejahteraan..

Dengan menstruasi yang berat

Dalam kasus menstruasi berat, aktivitas fisik apa pun dilarang keras. Dengan bentuk pelepasan cairan yang intens, penurunan kadar hemoglobin yang signifikan terjadi karena kehilangan darah. Berdasarkan hal ini, tubuh menjadi sangat lemah, yang meningkatkan keadaan stres. Dalam kondisi seperti itu, aktivitas fisik apa pun menyebabkan kelelahan.

Dengan mioma uterus

Dengan fibroid rahim, olahraga tidak bisa dihentikan. Sebaliknya, jika Anda melakukan latihan yang disarankan, kondisi umum dapat ditingkatkan. Satu-satunya pengecualian adalah menstruasi.


Segala aktivitas fisik dalam kasus menstruasi berat sangat dilarang

Myoma mengacu pada patologi kronis yang membatasi aktivitas fisik. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik menolak pelatihan untuk periode menstruasi.

Bisakah saya berolahraga selama haid? - Kesehatan OK - Portal Gaya Hidup Sehat

Setiap gadis yang mulai melakukan latihan fisik, menanyakan pertanyaan apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi. Ada banyak pendapat tentang masalah ini, jadi tidak ada satu pertanyaan pun tentang masalah kontroversial semacam itu. Jika Anda merasa baik, pergi ke gym dan berolahraga dengan beban sedang, jika Anda merasa buruk, lebih baik untuk menahan diri dari aktivitas fisik. Pertimbangkan rekomendasi umum mengenai pelatihan olahraga selama menstruasi.

Latihan banyak atlet menunjukkan bahwa latihan versi ringan tidak berbahaya, tetapi lebih bermanfaat untuk menstruasi. Mereka memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketidaknyamanan, menarik karakteristik rasa sakit dari hari-hari kritis. Aktivitas fisik yang teratur memberikan kenyamanan dan kesejahteraan selama periode ICP dan langsung pada hari-hari ini..

Apa manfaat olahraga teratur:

  • tidak ada rasa sakit di dada;
  • cairan tidak begitu banyak tertahan di dalam tubuh, tidak ada perasaan perut bengkak;
  • suasana hati membaik, gugup dan lekas marah hilang;
  • metabolisme dinormalisasi;
  • sirkulasi darah dan saturasi oksigen diaktifkan.

Olahraga yang paling efektif selama menstruasi adalah berenang, yoga, latihan dengan berat badan sendiri atau beban ekstra kecil. Selama menstruasi dan sesaat sebelum itu, sangat efektif untuk terlibat dalam beban kardio - jogging, berjalan, latihan di jalur orbit dan sepeda olahraga.

Berjalan di atas sepeda di udara segar adalah jenis olahraga dan relaksasi, yang menggabungkan manfaat dari aktivitas fisik dan tinggal di ruang terbuka. Dalam hal ini, tubuh jenuh dengan sejumlah besar oksigen, yang mempengaruhi fungsinya..

Saat berlatih di gym, Anda harus fokus pada peralatan kardiovaskular, aerobik, dan kelas kebugaran. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan bobot terkecil, dan intensitas kelas untuk memilih yang cukup moderat.

Anda dapat dengan aman melakukan latihan pada tubuh bagian bawah - paha bagian dalam dan luar, bokong.

Cara berolahraga saat menstruasi?

Penyeka dengan daya serap tinggi direkomendasikan. Untuk keandalan yang lebih besar, rute harian tambahan dapat diterapkan..

Pembalut untuk menstruasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama gerakan dengan keluarnya cairan yang banyak.

Seragam pelatihan olahraga harus memungkinkan udara untuk lewat, menyerap kelembapan, karena berkeringat selama aktivitas pada hari-hari kritis bisa menjadi lebih intens.

Jenis latihan apa yang harus dihentikan selama menstruasi

Ketika menstruasi Anda datang, ini tidak berarti bahwa Anda harus berbaring di sofa dan melepaskan aktivitas apa pun untuk seluruh periode hari-hari kritis. Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik ringan hanya akan bermanfaat. Tetapi beberapa latihan, bagaimanapun, dikontraindikasikan dalam "masa wanita".

Apa yang mutlak tidak bisa dilakukan dalam pelatihan

  • pada hari-hari pertama siklus, menyerah latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana ada beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat beban terlalu banyak, bahkan jika Anda berolahraga dengan itu pada hari-hari biasa. Mengurangi keparahan;
  • pelatihan bodyflex dilarang. Selama kelas-kelas tentang bodyflex selama setiap latihan, diharuskan untuk menahan napas dan menarik perut Anda, yang dikontraindikasikan secara ketat selama menstruasi;
  • "Abdomen vacuum" - banyak latihan pagi yang dicintai untuk mengencangkan perut adalah elemen dasar dari bodyflex. Karenanya, vakum juga dilarang selama hari-hari kritis..

Tekanan yang berlebihan pada pers dan punggung bagian bawah dapat memicu peningkatan sirkulasi darah, yang tidak diinginkan untuk memungkinkan selama menstruasi.

Olahraga selama menstruasi harus benar-benar dihentikan jika selama periode ini Anda mengalami peningkatan tekanan, jika Anda merasakan kelemahan yang parah dan kram yang sangat menyakitkan di perut bagian bawah. Jangan menguji kekuatan tubuh Anda, jaga diri Anda, istirahat beberapa hari dari pelatihan hanya akan menguntungkan.

Kapan saya bisa melanjutkan pelatihan?

Sebagai aturan, intensitas besar aliran menstruasi diamati hanya dalam 2-3 hari pertama siklus. Karena itu, dengan tidak adanya ketidaknyamanan, lanjutkan ke program pelatihan yang biasa selama 3-4 hari dari awal hari-hari kritis. Mulai sekarang, Anda sudah dapat melakukan latihan apa pun, termasuk mengangkat perut dan mengangkat beban..

Kelemahan dan kelemahan umum tubuh sudah lewat, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan energi, yang memungkinkan mereka untuk mencapai ketinggian atletik baru. Badai hormon dalam tubuh menjadi tenang, peningkatan kadar hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan efektivitas yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Berolahraga selama menstruasi dapat meringankan kondisi ini. Tentu saja, tidak semua jenis latihan akan berdampak positif bagi tubuh..

Latihan apa yang bisa dilakukan dengan menstruasi:


Untuk memudahkan kondisi ini bisa berolahraga dalam menstruasi

Fitur hari-hari awal

Menstruasi dapat ditoleransi oleh semua wanita dengan cara yang berbeda, tetapi hari-hari pertama sangat sulit bagi semua orang. Nyeri dan suasana hati yang depresi dapat mengatasi latihan fisik. Biarkan pelatihan menjadi normal, dengan beberapa pengecualian:

  • berpakaian untuk kelas harus lebih mudah dari biasanya untuk menghindari keringat berlebih;
  • pada hari pertama pusing, kelemahan mungkin terjadi, jika Anda tidak ingin menunda pelatihan, maka untuk berjaga-jaga minum obat yang biasanya Anda gunakan dalam situasi seperti itu, misalnya, Citramon;
  • lebih baik berlatih di ruangan berventilasi;
  • selama menstruasi, tubuh kehilangan banyak air, selama kelas cairan hilang dengan keringat, jadi Anda perlu minum lebih banyak air bersih;
  • penting untuk merasakan tubuh Anda, jika tidak ada kekuatan untuk dilakukan, maka pelatihan harus ditunda untuk periode ini;
  • pada hari-hari awal menstruasi, dilarang untuk melakukan latihan kekuatan dan berlari. Mereka meningkatkan tekanan intraabdomen, yang dapat meningkatkan perdarahan.

Setiap wanita memutuskan sendiri apakah akan melanjutkan studi atau tidak, itu semua tergantung pada kesejahteraannya. Hanya latihan yang sah yang harus dilakukan..

Bisakah saya pergi ke gym?

Pergi ke gym selama periode yang "menarik" seperti itu tidak dilarang. Hal utama adalah memilih beban yang memadai, yang tergantung pada persiapan dan kondisi umum.

Untuk menstabilkan sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit dan menghilangkan kembung, latihan kardio direkomendasikan. Dalam situasi ini, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga.


Anda dapat melakukan latihan fisik selama haid

Buat bilah

Latihan papan dianggap salah satu yang terbaik karena memiliki efek kompleks. Tapi itu melibatkan melakukan beban pada otot-otot perut, yang sangat tidak diinginkan selama menstruasi.

Jika hari-hari kritis tidak disertai dengan rasa sakit, maka eksekusi bar diperbolehkan, tetapi tidak di hari-hari pertama. Disarankan juga untuk mengurangi durasi latihan ini..

Berjongkok

Jawaban atas pertanyaan apakah mungkin untuk berjongkok selama menstruasi akan kategoris - itu tidak mungkin. Anak perempuan memiliki pandangan berbeda tentang ini. Murni dari sudut pandang fisiologis, jongkok selama menstruasi sangat tidak diinginkan.

Latihan kekuatan

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi (awal menstruasi adalah hari pertama) memungkinkan Anda untuk mengalami stres yang lebih besar karena rendahnya tingkat hormon wanita. Latihan kekuatan selama menstruasi sangat produktif..

Anda dapat menambah berat pada akhir CD ketika ambang nyeri meningkat.

Lakukan kebiasaan Anda yang biasa atau sedikit bekerja untuk kaki dan lengan. Anda dapat melanjutkan angkat besi selama seminggu setelah menstruasi. Jika Anda biasanya tidak mengangkat beban, coba mulai dengan peralatan olahraga, pers kaki, mekanisme tarikan lateral atau pers bahu. Sesi panjang mencakup kombinasi latihan kekuatan dan kardio.

Ingatlah bahwa jika Anda menderita kram atau jenis rasa sakit lainnya, Anda selalu dapat mengambil cuti sehari. Press bangku luar ruang adalah latihan yang bagus untuk memulai. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terlipat. Mulailah dengan siku ditekuk di lantai, angkat perlahan-lahan sampai lengan Anda lurus. Lakukan dua atau tiga set delapan hingga sepuluh repetisi.

Bisakah saya menggunakan tampon saat berolahraga??

Banyak gadis yakin bahwa tampon adalah solusi ideal untuk masalah menstruasi, bahkan selama pelatihan. Pada kenyataannya, ini tidak benar..

Selama pelatihan, darah mengalir ke organ-organ panggul, dan ini tentu akan mempengaruhi intensitas pembuangan dan, karenanya, beban pada tampon:

  1. Di bawah beban, produk memerlukan penggantian yang lebih sering..
  2. Seringkali, karena terlalu jenuh, tampon bertambah secara signifikan, yang menciptakan ketidaknyamanan selama pelatihan.
  3. Dalam kondisi beban yang meningkat, perpindahan tampon dapat terjadi..
  4. Dilarang keras berenang dengan tampon, karena infeksi menumpuk di dalamnya karena masuknya air.

Hubungan keterlambatan dan pelatihan

Gadis-gadis muda sering khawatir tentang masalah ini - dapatkah ada penundaan menstruasi selama latihan intensif.

Latar belakang hormon sangat sensitif terhadap pengalaman dan tekanan emosional, atas dasar keterlambatan ini terjadi selama persiapan ujian, sebelum peristiwa penting dalam hidup, sering pada orang dengan peningkatan emosi..

Awal yang tajam dalam olahraga dengan aktivitas fisik yang hebat akan menjadi tekanan besar bagi tubuh. Dalam hal ini, menstruasi mungkin tidak dimulai tepat waktu, tetapi kemudian situasi secara bertahap menjadi stabil. Dengan peningkatan beban, itu akan mulai menusuk di sisi kanan di bawah tulang rusuk, sebagai sinyal perlunya mengurangi intensitas.

Gangguan endokrin juga dapat menyebabkan keterlambatan menstruasi. Olahraga membutuhkan pengembalian fisik yang hebat, dan tubuh tidak memiliki jaringan adiposa di dalam tubuh. Di dalamnya hormon seks terbentuk, yang terlibat langsung dalam menjaga keteraturan siklus.

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Banyak yang tertarik pada apakah mungkin untuk melakukan latihan penurunan berat badan selama menstruasi, apakah mungkin untuk duduk di tali, memutar hula hoop, melakukan kebugaran, jongkok. Apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym selama menstruasi - Anda harus membuat jadwal pelatihan Anda, memperhatikan kondisi kesehatan dan sensasi. Perhatian lebih harus diberikan pada kebersihan pribadi. Jika Anda tidak cukup sering mengubah produk kebersihan, jumlah bakteri berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan syok toksik. Ini ditandai dengan mual, diare, demam, ruam. Jika gejala muncul, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Sebelum dan sesudah pelatihan, mandi.

Keringat dikeluarkan selama aktivitas fisik, yang menyebabkan ruam popok. Untuk melakukan ini, persediaan di serbet, gunakan krim yang menenangkan. Jika seorang gadis takut darah mungkin bocor selama pelatihan, Anda dapat menggabungkan tampon dan pembalut, dan juga mengenakan pakaian berwarna gelap. Jika seorang gadis terlibat dalam suatu kelompok, maka pelatih harus diperingatkan sehingga ia mengurangi intensitas kelas untuk Anda.

Olahraga berikut diperbolehkan:

  • gerak jalan. Direkomendasikan sebagai alternatif untuk jogging;
  • peregangan, mengetuk. Disarankan oleh dokter untuk mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Selama menstruasi, keberhasilan peregangan akan jauh lebih tinggi, karena otot-ototnya rileks;
  • karena selama yoga tidak ada gerakan tiba-tiba, beban tinggi, ini memungkinkan Anda untuk melakukan olahraga tanpa membahayakan;
  • berenang menjaga kebugaran fisik dan memungkinkan Anda untuk bersantai secara mental. Ingatlah bahwa tidak semua tampon cocok untuk berenang, jadi Anda harus mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda bisa melakukan latihan selama menstruasi dan berolahraga, jika bebannya ringan.

Cardio dan aerobik

Cardio memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh, mempercepat metabolisme, memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah, sehingga dokter merekomendasikannya selama menstruasi.

Jogging

Menurut dokter, berlari dengan menstruasi lebih baik memilih jalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di aula dan di rumah. Disarankan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan berbelok. Durasi pelatihan ditentukan tergantung pada tahap di mana cardio digunakan. Jika ini adalah bagian dari pemanasan, maka dianjurkan berlari sepuluh menit, dan jika Anda biasanya berlari selama setengah jam, maka jalankan 15 menit untuk menstruasi Anda..

Dianjurkan berjalan atau berlari ringan pada hari-hari kritis.

Dianjurkan untuk memilih langkah berlari yang moderat, mulai dengan berjalan, dan kemudian berakselerasi secara bertahap. Jika sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kecepatan, maka Anda bisa berlari dengan menstruasi, tetapi hanya dengan lari ringan.

Tetapi jika dokter melarang Anda untuk berlatih, jawaban mengapa Anda tidak boleh berlari selama haid adalah peningkatan sirkulasi darah, yang menyebabkan aliran darah. Apakah mungkin untuk berlari pada hari pertama menstruasi, kemudian spesialis kesehatan dan olahraga wanita menjawab pertanyaan ini secara positif.

Sepeda, sepeda olahraga

Sepeda - salah satu opsi untuk cardio. Durasi pelatihan selama menstruasi di atas sepeda juga bervariasi. Anda harus mempertimbangkan durasi kelas dan kesejahteraan yang biasa Anda lakukan. Disarankan untuk mengendarai sepeda Anda dengan kecepatan sedang..

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Melakukan peregangan dan melakukan bar selama menstruasi juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statis, sehingga Pilates dan yoga sempurna, yang akan meredakan sakit perut dan mempertahankan prestasi dalam olahraga.

Pose kobra

"Cobra pose" mengurangi stres, meningkatkan mood, merilekskan tulang belakang.

  1. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bagian atas tubuh, sandarkan pada tangan Anda, sementara pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher Anda dan miringkan kepala Anda ke belakang;
  4. Bersantai dalam posisi ini. Ulangi lima kali.


Pose kobra memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan, mempengaruhi hati dan ginjal, memiliki efek pijatan.

Pose kucing

Meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fungsi organ-organ internal. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus dalam melakukan peregangan.

  1. Berlutut, telapak tangan di bawah bahu Anda, baskom di atas lutut Anda;
  2. Saat inspirasi, tarik bagian atas dan tulang ekor ke atas, tekuk tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung Anda saat menghembuskan napas..

Ulangi pose lima kali.

Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yoga yang tidak memiliki kontraindikasi.

Pose Unta

  • berlututlah dengan kaki selebar pinggul, bungkukkan ke bawah. Pertahankan sudut kanan di lutut;
  • letakkan telapak tangan pada tumit Anda dan tahan selama setengah menit;
  • jangan meremas leher Anda, jaga tubuh Anda rileks, pegang otot-otot kaki Anda.

Ulangi lima kali.

Karena beban jatuh pada semua kelompok otot, pers dan otot-otot dalam yang mendukung ginjal, ureter dan kandung kemih diperkuat.

Latihan beban

Pada hari-hari kritis, Anda dapat melakukan olahraga berat, tetapi beberapa nuansa harus diperhitungkan. Latihan beban diperbolehkan, tetapi latihan yang melibatkan pekerjaan panggul dilarang. Anda tidak dapat melakukannya selama latihan bulanan, yang termasuk beban besar, tetapi diizinkan untuk bekerja dengan dumbbell yang melatih lengan dan bahu. Hal ini diperbolehkan untuk melatih bagian belakang dengan bantuan simulator kekuatan. Disarankan untuk mengurangi beban hingga setengahnya. Jika rasa sakit terjadi, berhentilah berolahraga..

Lift halter terkonsentrasi

Latihan melatih biseps bahu. Itu tidak membutuhkan bobot besar dan pekerjaan pers.

Bisep

  • duduk di bangku dengan kaki lebih lebar dari bahu Anda;
  • ambil satu dumbel di tangan Anda dan luruskan;
  • saat menghembuskan napas, tekuk lengan Anda dengan halter;
  • mengambil posisi awal pada inspirasi.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Side Dumbbell Breeding

Latihan untuk memompa kumpulan medium otot deltoid.

  • sambil berdiri, ambil dua dumbel, punggung lurus, kaki selebar bahu;
  • rentangkan tangan Anda ke samping ke garis yang sama dengan bahu;
  • saat menarik turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Gunakan hanya beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan latihan secara teknis dan dengan amplitudo penuh. Jangan tekuk siku Anda.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah Anda saat menghirup;
  • dengan pernafasan, luruskan lengan Anda;
  • selama traksi, tekan otot-otot punggung, bawa skapula;
  • jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk, jangan bulatkan punggung Anda.

10 repetisi dari 4 set.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung dan merupakan salah satu yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas..

Kunjungan kolam renang

Dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Berkat dia, Anda bisa mengurangi rasa sakit di hari-hari pertama menstruasi. Preferensi harus diberikan pada intensitas beban rata-rata. Pilih kolam dengan air hangat.

Di gym

Sebuah pertanyaan yang menarik minat ribuan wanita: apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi di rumah atau di gym, tidak ada jawaban yang pasti, tetapi ada latihan yang diizinkan dan yang terlarang. Dokter merekomendasikan kardio selama menstruasi, misalnya, pelatihan treadmill. Anda dapat menggunakan elips, stepper, simulator sepeda.

Cukup banyak gadis tertarik pada apakah mungkin untuk mengunduh pers selama menstruasi, jawabannya tegas - latihan yang meliputi kerja panggul dan pers yang lebih rendah tidak termasuk.

Kegiatan Kelompok

Jika Anda berolahraga di sebuah grup, Anda harus memberi tahu pelatih bahwa Anda perlu mengurangi beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Disarankan untuk melakukan Pilates, aerobik. Tetapkan diri Anda beban berdasarkan kesejahteraan Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama, ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Jika menggunakan kontrasepsi?

Pil KB oral atau hormon termasuk progesteron dan estrogen. Wanita yang menggunakan kontrasepsi seperti itu tidak terpengaruh oleh perubahan hormon, karena kadar estrogen tidak berkurang, sehingga tidak merangsang menstruasi dan timbulnya ovulasi..

Progesteron dan estrogen tetap pada tingkat stabil, dan tidak berubah. Ketika mereka menolak untuk menggunakan kontrasepsi, hormon mulai menurun tajam. Wanita yang dilindungi, dapat melakukannya selama menstruasi, dengan fokus pada kesejahteraan mereka sendiri. Beberapa terus merasakan gelombang kekuatan, beberapa, sebaliknya, tidak memiliki motivasi dan cepat lelah.

Harus dipahami bahwa tingkat hormon yang stabil dapat berkontribusi pada penambahan otot dan penurunan berat badan, karena tidak ada variasi. Pengendalian kelahiran hormonal tidak mempengaruhi kinerja fisik, tetapi dapat meningkatkan kerentanan insulin..