Utama / Intim

Pelatihan selama menstruasi: kami menganalisis pro dan kontra

Wanita yang terbiasa hidup aktif harus tahu apakah mungkin untuk bermain olahraga selama menstruasi. Menurut pendapat publik, latihan kekuatan pada periode ini harus dikecualikan. Namun, jika Anda membiasakan diri dengan hasil studi oleh ahli fisiologi, ternyata aktivitas moderat pada hari-hari ini bahkan berguna.

Bagaimana menstruasi berhubungan dengan aktivitas fisik

Olahraga intensif selama menstruasi menyebabkan kram menyakitkan dan peningkatan perdarahan. Tetapi jika Anda mendekati aktivitas fisik dengan benar saat menstruasi, maka sensasi tidak nyaman yang muncul selama periode ini akan cepat berlalu.

Penataan ulang hormon memicu akumulasi cairan jaringan. Ini disebabkan oleh produksi progesteron yang berlebihan oleh tubuh - hormon seks wanita. Situasi ini menyebabkan melemahnya tonus otot, sehingga tidak diinginkan untuk aktif terlibat dalam olahraga pada hari-hari kritis..

Lebih baik untuk menolak latihan kekuatan pada awal aliran menstruasi, ketika ada kelebihan progesteron dan kurangnya estrogen dalam darah. Selama periode ini, anak perempuan mentolerir aktivitas fisik yang lebih buruk dan lebih cepat lelah. Misalnya, dokter tidak menganjurkan mengunduh pers selama menstruasi.

Tetapi olahraga yang tidak membutuhkan beban khusus, sebaliknya, akan membantu otot yang melemah mempertahankan nada mereka.

Selama menstruasi, kadar hemoglobin dalam darah menurun. Ini karena kehilangan darah yang besar di dalam tubuh. Hemoglobin rendah memicu kelelahan.

Di tengah periode ini, efek penyesuaian hormon tidak lagi muncul. Pada sekitar hari ke-3 menstruasi, tubuh melanjutkan produksi estrogen. Stamina meningkat.

Kenapa Anda tidak bisa berolahraga saat menstruasi

Gadis yang ingin tahu mengapa Anda tidak bisa melakukan pelatihan olahraga selama aliran menstruasi harus memahami bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi fisiologi mereka hari ini..

Wanita yang terlibat dalam pendidikan jasmani atau kebugaran selama menstruasi, menanggung beban olahraga dengan berbagai cara. Dalam beberapa, mereka memprovokasi peningkatan perdarahan dan peningkatan durasi menstruasi, sementara yang lain, sebaliknya, peningkatan kesejahteraan. Oleh karena itu, di hadapan rasa sakit yang hebat, latihan harus ditinggalkan.

Alasan utama untuk berhenti berolahraga pada hari-hari kritis adalah risiko perubahan komposisi darah karena kehilangan darah. Karena kadar hemoglobin menurun selama menstruasi, latihan intensif akan menyebabkan penurunan tajam kesejahteraan.

Alasan mengapa Anda perlu menolak latihan kekuatan panjang:

  1. Pendarahan hebat.
  2. Pusing.
  3. Gumpalan darah dan lendir.
  4. Sakit kepala yang kuat.
  5. Penyakit ginekologis.
  6. Fibroid rahim.
  7. Endometriosis.
  8. Keadaan pingsan.

Selain itu, pelatihan olahraga dengan pose terbalik dikontraindikasikan. Olahraga yang lebih santai saat menstruasi tidak dilarang. Misalnya, Anda bisa mencoba latihan pernapasan.

Kapan bisa

Tidak semua olahraga selama menstruasi dikontraindikasikan. Menurut dokter, jika Anda mendekati masalah aktivitas fisik secara wajar dan tidak membebani diri Anda dengan latihan yang melelahkan, Anda dapat menghindari efek negatif pada kesejahteraan hari ini..

Ada olahraga tertentu yang, sebaliknya, direkomendasikan untuk wanita. Misalnya, melakukan kebugaran dan jogging selama menstruasi sangat berguna, karena jenis aktivitas fisik ini memperkuat otot dan menormalkan aliran darah. Namun, jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus menolaknya.

Juga, pada hari-hari kritis, wanita dianjurkan untuk melakukan peregangan. Lakukan peregangan sehari sebelum dimulainya menstruasi, dan Anda akan melihat bahwa intensitas nyeri pada periode ini akan berkurang secara signifikan.

Jika ada rasa takut akan kenaikan berat badan saat menstruasi, Anda bisa melakukan yoga. Latihan statis membantu Anda tetap bugar dan memperkuat otot Anda..

Juga, untuk meningkatkan kesejahteraan selama menstruasi, disarankan untuk melakukan Pilates, menari, berenang, berlari, dll. Hal utama adalah jangan terlalu banyak bekerja sendiri.

Untuk mencegah kerusakan akibat pelatihan olahraga pada hari-hari kritis, Anda harus mematuhi rekomendasi ini:

  1. Latihan apa pun dengan beban harus sepenuhnya dikecualikan. Wanita sehat dapat berolahraga sesuai dengan program standar, tetapi tanpa menambah beban.
  2. Jika Anda mengalami sedikit ketidaknyamanan di perut bagian bawah, disarankan untuk memilih rejimen pelatihan yang lembut. Jumlah pengulangan semua latihan harus dikurangi.
  3. Latihan kekuatan harus ditinggalkan. Mereka harus diganti dengan yoga atau Pilates..

Kapan tidak

Ada kontraindikasi untuk beberapa pelatihan olahraga hari ini. Tidak selalu mungkin untuk melakukan olahraga dengan menstruasi, bahkan untuk wanita yang sehat. Ada olahraga yang dikontraindikasikan pada periode ini. Misalnya, selama menstruasi, tidak dianjurkan untuk melakukan flex tubuh, karena hal ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang..

Dengan debit yang melimpah, kontraindikasi untuk setiap beban muncul, termasuk pengisian. Merasa tidak enak badan pada hari pertama haid adalah alasan untuk menolak berolahraga.

Jadi, kami akan mempertimbangkan opsi kapan Anda harus menolak olahraga di hari-hari kritis:

  1. Latihan beban Melakukan latihan kekuatan selama menstruasi, seperti jongkok dengan barbel, seorang wanita meregangkan otot-otot dinding perut anterior dan perineum. Ini akan memicu peningkatan tekanan intra-abdominal dan, sebagai akibatnya, pelepasan darah yang berlebihan. Latihan kekuatan selama menstruasi merupakan kontraindikasi, karena mereka memprovokasi endometriosis.
  2. Penyakit ginekologis. Menolak aktivitas fisik diperlukan untuk wanita yang menderita fibroid rahim atau penyakit lainnya. Dalam hal ini, olahraga akan menyebabkan peningkatan kelelahan dan risiko patologi..
  3. Periode menyakitkan. Olahraga dengan dismenore dilarang, karena berdampak negatif pada kesejahteraan, meningkatkan rasa tidak nyaman dan meningkatkan jumlah darah yang dilepaskan.

Jika seorang wanita tidak dapat menolak untuk melakukan latihan olahraga, maka sebelum itu dia harus berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi

Dilarang melakukan latihan intensif selama menstruasi. Ini:

  • tentang pergi ke gym. Pada hari-hari kritis, olahraga dengan sepeda statis dan treadmill dikontraindikasikan;
  • mengayunkan pers. Selama menstruasi, tidak disarankan untuk memuat dasar panggul;
  • melompat. Melompati trampolin pada hari-hari kritis tidak diinginkan, karena latihan kekuatan ini adalah deadlift;
  • papan. Selama latihan, tubuh sangat tegang, dan ini harus dihindari selama menstruasi;
  • squat. Pelatihan semacam itu meningkatkan ketegangan otot-otot panggul. Karena itu, jumlah darah yang dikeluarkan akan meningkat;
  • latihan body roll. Pelatihan seperti itu dikontraindikasikan, karena mereka memprovokasi pelanggaran keseimbangan energi..

Ternyata dengan tidak adanya penyakit ginekologi dan kesehatan yang baik, tidak perlu menolak olahraga selama menstruasi. Tetapi jangan lupa tentang kontraindikasi untuk beberapa jenis aktivitas fisik hari ini..

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Gaya hidup sehat, pelatihan reguler, kunjungan ke pusat kebugaran dan ruang kebugaran dalam beberapa tahun terakhir telah menjadi norma bagi banyak orang. Bagi wanita yang terus-menerus terlibat dalam pendidikan jasmani, pertanyaannya sangat penting: apakah mungkin untuk bermain olahraga selama menstruasi?

Jika dokter sebelumnya bersikeras membatasi aktivitas fisik dalam periode seperti itu, maka baru-baru ini sikap terhadap masalah ini telah berubah secara dramatis. Hal ini disebabkan oleh pemahaman tentang proses yang terjadi pada tubuh wanita selama siklus menstruasi. Akan bermanfaat bagi wanita dari segala usia untuk mengetahui pendapat profesional dan posisi dokter mengenai aktivitas olahraga selama menstruasi. Dan untuk memahami apakah mungkin untuk mengurangi ketidaknyamanan dengan bantuan mereka.

Sudut pandang medis

Bermain olahraga selama menstruasi adalah mungkin dan bermanfaat, tetapi dengan batasan tertentu. Ini saat ini posisi ahli kandungan yang sangat menyadari apa yang terjadi selama menstruasi dengan tubuh wanita. Mekanisme pematangan sel telur berhubungan langsung dengan regulasi hormonal. Seluruh siklus dibagi menjadi beberapa periode:

  • fase menstruasi dimulai pada hari pertama menstruasi, hormon pada saat ini berkontribusi pada penolakan mukosa uterus;
  • Fase folikuler dimulai hampir segera setelah menstruasi, di mana tingkat estrogen melebihi konsentrasi progesteron. Ini berkontribusi pada pembakaran lemak secara aktif;
  • fase luteal (di tengah-tengah siklus) ditandai oleh peningkatan produksi hormon luteinizing, konsentrasi estrogen dan progesteron seimbang;
  • ovulasi - sel telur siap untuk pembuahan dan dikirim ke rahim;
  • persiapan untuk menstruasi berikutnya: jika pembuahan belum terjadi, folikel kosong dikompresi, proses penolakan lapisan permukaan endometrium dimulai, yang berakhir dengan menstruasi berikutnya. Pada titik ini, tingkat progesteron lebih tinggi dari estrogen, tubuh cenderung menumpuk air, lemak terbakar lebih buruk daripada glukosa. Penurunan kadar estrogen biasanya disertai dengan penurunan endorfin, yang memengaruhi suasana hati wanita. Anda dapat mengharapkan berbagai reaksi: kegugupan yang meningkat, nafsu makan yang meningkat (seringkali wanita tertarik pada produk tertentu atau ada keinginan untuk makan semuanya secara berurutan), dll..

Selama menstruasi dan beberapa hari sebelum dia, gadis-gadis sering melihat munculnya rasa sakit di perut bagian bawah, pembengkakan kelenjar susu (kadang-kadang menyakitkan), peningkatan kelelahan, dan perubahan suasana hati. Gejala-gejala ini adalah hasil dari perubahan hormon..

Untuk setiap wanita, menstruasi berjalan berbeda, beberapa hampir tidak merasakan ketidaknyamanan. Pada orang lain, gejala yang tercantum diucapkan. Pendapat dokter kandungan tentang manfaat atau bahaya olahraga tergantung pada beberapa faktor:

  • dari kesejahteraan wanita selama periode ini (reaksi individu dengan menstruasi);
  • dari intensitas pendarahan (dalam beberapa, debit tidak signifikan, dalam yang lain - berlimpah);
  • dari ada atau tidak adanya penyakit ginekologi.

Rekomendasi umum tergantung pada faktor-faktor ini, beberapa latihan dikontraindikasikan secara ketat untuk semua orang, yang lain, sebaliknya, direkomendasikan, mereka dapat dan harus dilakukan untuk meningkatkan kesejahteraan. Pertimbangkan bagaimana olahraga akan membantu wanita bertahan hidup di hari-hari kritis, dan dalam hal ini aktivitas fisik hanya dapat memperburuk kondisi tubuh.

Hubungan olahraga dan menstruasi

Tubuh selama menstruasi beban kecil hanya akan mendapat manfaat. Kebugaran selama menstruasi adalah cara yang baik untuk menghilangkan rasa sakit kejang, dan wanita selama periode ini akan melakukan latihan:

  • Berjalan
  • Yoga
  • melenturkan tubuh;
  • renang
  • Pilates.

Kegiatan fisik kecil hanya akan bermanfaat, tetapi mereka tidak boleh termasuk pelatihan intensif, ada sejumlah latihan yang dikategorikan sebagai kontraindikasi. Sekali lagi, kami menekankan bahwa kita berbicara tentang wanita sehat yang mentoleransi periode ini dengan baik dan tidak mengalami sakit parah. Gejala terakhir dapat dianggap sebagai tanda proses patologis, jika setiap menstruasi menyakitkan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk diperiksa. Untuk mengetahui pendapat seorang profesional sebelum memutuskan untuk berolahraga pada hari-hari kritis tidak akan merugikan setiap wanita. Dokter akan membantu menentukan tingkat beban, dengan mempertimbangkan kondisi umum tubuh, serta reaksi individu terhadap menstruasi..

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi

Olahraga pada hari-hari kritis tidak dikontraindikasikan seperti itu, ini adalah tentang mengurangi stres, serta mengesampingkan jenis kegiatan tertentu dari kompleks umum. Latihan fisik yang dipilih dengan benar akan membantu:

  • singkirkan rasa sakit (rasa tidak enak dan sakit di perut bagian bawah, punggung bagian bawah dan dada bisa dihilangkan);
  • meningkatkan sirkulasi darah, memenuhi tubuh dengan oksigen, meningkatkan metabolisme;
  • tingkatkan keseluruhan nada, singkirkan perasaan lesu dan kelelahan;
  • tingkatkan endorfin, oleh karena itu, perbaiki suasana hati, singkirkan kegugupan dan kemurungan.

Ini adalah efek umum dari latihan olahraga (selalu di luar ruangan atau di area yang berventilasi baik). Beban moderat meningkatkan relaksasi, memungkinkan Anda menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan, meningkatkan kondisi umum tubuh. Itu sebabnya wanita disarankan untuk melakukan kebugaran atau pilihan olahraga lainnya. Latihan yang dipilih dengan benar dapat membantu tubuh wanita, tetapi ada kasus ketika mereka dikontraindikasikan secara ketat.

Kontraindikasi terhadap stres pada hari-hari kritis

Dengan sejumlah penyakit ginekologi, umumnya tidak mungkin untuk berolahraga di hari-hari kritis. Kondisi patologis tersebut meliputi:

  • manifestasi negatif apa pun yang berhubungan dengan menstruasi: jika hari-hari kritis disertai dengan rasa sakit yang hebat, mual atau muntah, keluarnya cairan yang banyak, pusing atau pingsan;
  • penyakit ginekologi: endometriosis, dismenore, mioma, dll;
  • sakit kepala tipe migrain, peningkatan ketidaknyamanan bahkan setelah sedikit usaha, peningkatan yang signifikan dalam pengeluaran.

Dalam kasus lain, tidak ada alasan untuk menolak berolahraga. Jika seorang wanita secara teratur pergi ke pelatihan olahraga selama menstruasi, maka itu hanya tentang mengurangi beban dan mengesampingkan sejumlah latihan (rekomendasi yang sama diberikan kepada atlet profesional). Untuk organisme yang tidak dipersiapkan dengan baik, rezim hemat dan perubahan dalam jenis pekerjaan dipilih. Misalnya, alih-alih berolahraga di gym, Anda dapat mengunjungi kolam renang atau mengganti jogging dengan berjalan kaki.

Latihan apa yang bisa dilakukan dengan menstruasi

Latihan selama menstruasi setiap wanita lebih baik memilih secara individual. Tidak dilarang untuk melakukan kebugaran selama menstruasi, Anda dapat melakukan aerobik. Hal utama adalah tidak menggunakan latihan-latihan yang akan menyebabkan penurunan kesejahteraan (lihat bagian Latihan yang dilarang). Pastikan untuk melakukan senam di udara segar atau di area yang berventilasi baik. Intensitas selama menstruasi berkurang secara khusus, jumlah pengulangan dari latihan yang sama berkurang. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda, maka olahraga akan mendapat manfaat.

Selama menstruasi, Anda bisa melakukan Pilates, flex tubuh atau yoga. Teknik-teknik ini didasarkan pada latihan pernapasan yang dapat membantu meringankan gejala yang tidak menyenangkan dan / atau ketidaknyamanan selama menstruasi. Berolahraga di gym atau di rumah, karena akan lebih nyaman bagi Anda secara pribadi.

Karena berlari selama menstruasi dianggap terlalu intens, pilihan terbaik selama periode ini adalah berjalan. Anda dapat melakukannya di simulator dan di udara segar. Metode yang terakhir lebih disukai, karena selama latihan Anda dapat memenuhi tubuh dengan oksigen, oleh karena itu, meningkatkan metabolisme.

Salah satu olahraga paling kontroversial selama menstruasi adalah berenang. Di satu sisi, air akan membantu menyesuaikan tingkat beban, Anda dapat memilih gaya yang nyaman, memasok tubuh dengan oksigen, juga mengendurkan semua otot. Di sisi lain, pada hari-hari awal menstruasi, bahkan dengan swab, tidak setiap wanita ingin pergi ke kolam renang. Terutama jika dia menunggu pemecatan yang berlebihan. Dalam hal ini, kappa adalah cara yang baik untuk melindungi diri dari kebocoran. Ini adalah produk kebersihan yang kurang dikenal, meskipun memiliki beberapa keunggulan. Cangkir menstruasi adalah produk silikon medis yang dirancang untuk mengumpulkan sekresi. Ini dimasukkan ke dalam vagina dan benar-benar menghilangkan aliran, karena darah tidak diserap, tetapi tetap berada di pelindung mulut, yang dikosongkan seperlunya. Jika Anda menggunakan cangkir menstruasi, maka Anda tidak perlu membatasi diri Anda sendiri, Anda dapat berenang dengan produk kebersihan ini bahkan di perairan terbuka, karena rahim tidak menyentuh lingkungan luar. Karena itu, tidak ada risiko infeksi oleh mikroorganisme.

Seperti yang Anda lihat, selama menstruasi (jika tidak ada kontraindikasi yang jelas), Anda dapat memilih olahraga. Semua latihan direkomendasikan untuk dilakukan tanpa pembobotan, dalam ritme yang tenang, tanpa usaha yang signifikan. Sekarang kami akan mempertimbangkan muatan apa yang dikontraindikasikan secara ketat akhir-akhir ini.

Latihan Terlarang

Latihan apa yang tidak bisa dilakukan saat menstruasi? Selama periode ini, berikut ini dilarang:

  • kelas apa saja pada simulator daya;
  • tekan ayunan;
  • berlari cepat, melompat, pull-up;
  • gerakan tiba-tiba, terutama dengan berat;
  • berbalik dan berolahraga dengan elemen memutar tubuh;
  • segala pergolakan harus disingkirkan;
  • Latihan intensitas berlebihan, termasuk aerobik;
  • beban lumbar.

Selama menstruasi, hal utama adalah mengendurkan otot, meningkatkan sirkulasi darah dan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Kudeta penuh dengan darah memasuki rahim yang sedikit terbuka, yang dianggap sebagai salah satu faktor risiko untuk pengembangan endometriosis. Melakukan latihan fisik yang terkait dengan stres statis (menyentak, menekan bangku, mengangkat dan menahan beban) akan meningkatkan kejang. Tujuan bermain olahraga selama menstruasi adalah untuk membantu tubuh mengatasi ketidakseimbangan hormon dan menyingkirkan wanita dari sensasi yang tidak menyenangkan. Karena itu, ada baiknya membatasi beban dan mempersiapkan diri dengan baik untuk latihan yang akan datang..

Persiapan yang tepat untuk pelatihan

Apakah persiapan khusus diperlukan? Ya, ada beberapa nuansa yang patut diperhatikan:

  • pakaian: lebih baik memilih pakaian longgar, tidak ketat dari warna gelap;
  • linen: pilih bahan alami;
  • produk higienis: lebih mudah menggunakan tampon, dengan periode yang berat atau untuk berenang di kolam renang, lebih baik menggunakan pelindung mulut;
  • rezim minum: Anda perlu minum air sebanyak mungkin (setidaknya 2 liter), sementara tidak termasuk kopi dan minuman berkarbonasi seperti Coca-Cola;
  • nutrisi: jika mungkin, jumlah berlebihan lemak dan karbohidrat harus dibuang, karena di bawah pengaruh progesteron, glukosa lebih baik dipecah dan diserap daripada lemak. Jika ada keinginan untuk makan permen, maka preferensi harus diberikan pada cokelat hitam tanpa aditif.

Kalau tidak, tidak ada batasan khusus. Anda dapat pergi ke gym atau berolahraga di luar ruangan atau di rumah. Yang paling utama adalah wanita itu nyaman selama kelas, maka mereka akan mendapat manfaat.

Cara memulai pelajaran

Sebelum pelatihan, berkonsultasilah dengan dokter kandungan. Bagi mereka yang olahraga selama menstruasi tidak dikontraindikasikan, disarankan untuk memilih satu bentuk. Ini hanya beberapa hari, setelah itu Anda dapat kembali ke ritme kelas yang biasa. Anda harus memulainya dengan pemanasan yang tenang, secara bertahap pindah ke kompleks utama.

Kesimpulan

Melakukan olahraga selama menstruasi adalah normal dan alami. Dimungkinkan dan perlu untuk mengurangi intensitas, untuk mengganti kegiatan yang biasa dengan yang khusus. Tetapi Anda harus benar-benar meninggalkan kelas hanya dengan kontraindikasi medis. Dalam kasus lain, kebugaran pada hari-hari kritis hanya akan menguntungkan.

Apakah mungkin untuk memutar hula hoop selama menstruasi

Apakah mungkin untuk memompa pers selama menstruasi

Apakah mungkin untuk berlari selama menstruasi

Apakah mungkin untuk melakukan yoga selama menstruasi

Bisakah saya menurunkan berat badan pada hari-hari kritis?

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi? Latihan yang bisa dilakukan pada hari-hari kritis

Untuk anak perempuan dan perempuan yang mematuhi rezim olahraga, beberapa hari dalam setiap bulan bisa sangat kritis, karena jika saat ini setiap kali Anda menolak untuk berlatih, kemajuan akan selalu melambat. Tetapi tidak perlu untuk benar-benar melupakan kelas: sangat penting untuk mengetahui latihan apa yang dapat dilakukan dan yang tidak dapat dilakukan selama menstruasi. Mari kita pertimbangkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran di hari-hari ini..

Apakah mungkin untuk pergi ke gym dan melakukan kebugaran selama menstruasi?

Pasti ya! Manfaat olahraga selama menstruasi telah dibuktikan oleh banyak ahli. Bahkan jika menstruasi Anda telah hilang, masih ada baiknya pergi ke gym dan tidak melewatkan latihan. Olahraga teratur membantu menghilangkan rasa sakit selama hari-hari kritis atau setidaknya menguranginya, dan dalam beberapa kasus mengurangi durasi menstruasi. Anda tidak boleh menunda pelatihan juga karena alasan berikut:

  • aktivitas fisik merangsang metabolisme dalam tubuh;
  • sirkulasi darah membaik;
  • organ-organ internal dan darah lebih aktif jenuh dengan oksigen;
  • nutrisi mencapai sel lebih cepat;
  • produksi endorfin dipercepat, akibatnya suasana hati dan kesejahteraan keseluruhan meningkat;
  • gula darah stabil.

TAPI! Latihan yang terlalu berat dan intens dapat memberikan hasil yang berlawanan dan hanya memperburuk situasi. Oleh karena itu, selama menstruasi, perlu untuk mengurangi beban dengan mengurangi jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan atau menggunakan bobot yang lebih kecil..

Latihan yang tidak dapat dilakukan selama menstruasi dan perlu dikeluarkan dari pelatihan selama hari-hari kritis

Tidak mungkin untuk melakukan dan perlu untuk menghapus latihan pada pers: memutar kaki, mengangkat kaki di hang, mengangkat tubuh, tali, dll..

Dalam banyak latihan dasar, otot perut stabil. Artinya, mereka memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan, postur selama aktivitas fisik yang berat. Oleh karena itu, juga perlu dikeluarkan dari pelatihan selama pull-up bulanan, angkat berat selama squat, plie, deadlift.

Latihan dinamis tidak cocok untuk kebugaran selama hari-hari kritis. Lompatan tajam, burpies, berlari dengan pinggul tinggi, lingkaran harus dikeluarkan dari pelatihan untuk sementara waktu.

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Bagi wanita dan gadis yang berolahraga di gym, pakaian yang tepat untuk pelatihan tidak kalah penting pada hari-hari kritis. Saat ini disarankan untuk beralih ke bentuk yang lebih longgar: celana lebar, t-shirt longgar lebih disukai. Jangan memakai celana pendek atau celana ketat. Jangan lupa membawa sebotol air ke aula. Selama menstruasi, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak air daripada biasanya, terutama jika Anda berolahraga.

Latihan apa yang bisa dilakukan selama menstruasi dan mengapa

Menstruasi pada wanita dapat terjadi dengan cara yang berbeda: pada beberapa, periode ini disertai dengan rasa sakit yang parah, sementara yang lain mungkin tidak terganggu sama sekali. Jika Anda adalah tipe kedua, maka kebugaran di hari-hari ini tidak akan menjadi masalah bagi Anda. Ini akan cukup untuk mengurangi beban utama dan menggantinya dengan elemen kardio atau senam. Tetapi jika selama menstruasi Anda merasa sangat tidak nyaman, maka kompleks latihan Anda harus dibangun hanya di atas latihan kardio, peregangan dan ringan..

Cardio dan aerobik

Pelatihan kardio adalah elemen pelatihan khusus yang menstabilkan sistem kardiovaskular, mempercepat metabolisme, memecah lemak subkutan, dan menormalkan sirkulasi darah. Jenis kardio yang paling berguna untuk menstruasi adalah berjalan, berlari, dan berolahraga dengan sepeda statis.

Jogging / berjalan

Berlari ringan atau berjalan adalah pilihan yang bagus untuk pelatihan kardio selama hari-hari kritis. Mereka dapat dilakukan di treadmill atau di jalan, memilih rute sederhana tanpa naik dan turun tajam. Durasi lari atau berjalan harus dihitung tergantung pada waktu kardio standar Anda. Jika ini adalah pemanasan, maka 5-10 menit lari cahaya sudah cukup. Jika Anda melakukan jogging / berjalan pada hari-hari biasa selama 20-30 menit, kurangi periode waktu ini sebanyak 2 kali.

Teknik Jogging / Berjalan:

  1. Atur mode kecepatan pada simulator (pilih kecepatan sedang).
  2. Mulailah latihan dengan berjalan lambat di trek: saat ini, sesuaikan postur tubuh Anda, luruskan punggung Anda dan lihat ke depan.
  3. Bergerak dengan lancar untuk berlari, ikuti perasaan Anda sendiri: jika ada rasa sakit yang tajam, atau jika beban di perut bagian bawah menjadi lebih kuat, maka jangan menambah kecepatan gerakan.

Sepeda / Sepeda Latihan

Sebagai kardio, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga atau bersepeda. Durasi dihitung mirip dengan jenis kardio sebelumnya - tergantung pada sensasi dan waktu Anda selama pelatihan standar.

Teknik kardio pada sepeda olahraga:

  1. Sesuaikan kursi dan kecepatan simulator.
  2. Letakkan kaki Anda di atas pedal, letakkan telapak tangan di gagang, miringkan tubuh sedikit ke depan.
  3. Mulai mengayuh pelan, termasuk otot kaki.
  4. Selama latihan, jangan melepaskan pegangan, agar tidak membebani punggung bawah.

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Pada hari-hari menstruasi, latihan peregangan hanya statis. Untuk ini, latihan Pilates dan elemen yoga sangat baik, yang tidak hanya dapat meregangkan otot, tetapi juga menghilangkan rasa sakit dari punggung bagian bawah dan perut. Hal utama adalah tidak menggunakan pose terbalik, seperti headstand atau anjing yang menghadap ke bawah.

"Pose Cobra"

Latihan "Pose Cobra" menguntungkan mempengaruhi latar belakang hormonal seorang wanita. Selama menstruasi, elemen ini akan membantu meredakan ketegangan dari sistem saraf, mengurangi lekas marah, merangsang kerja organ-organ internal, dan menghilangkan stres dari tulang belakang..

PENTING! Yang terbaik adalah melakukan latihan pada 3-4 hari menstruasi, ketika biasanya tidak ada rasa sakit di punggung bawah dan perut..

Teknik Cobra Pose adalah sebagai berikut:

  1. Berbaringlah di perut Anda, luruskan kaki Anda dan hubungkan kaki Anda. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu.
  2. Perlahan angkat bagian atas tubuh, sandarkan pada lengan lurus atau sedikit ditekuk di siku.
  3. Tarik leher Anda ke atas, sedikit miringkan kepala Anda ke belakang, tetapi jangan terlalu banyak menekuk leher Anda.
  4. Lakukan 2-3 inhalasi dan pernafasan.
  5. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 4-5 kali.

Kontraindikasi: perpindahan diskus vertebra, hernia vertebra, radikulitis, nyeri hebat selama menstruasi.

Instruksi video untuk latihan:

"Kucing berpose"

Olahraga membantu menormalkan suplai darah ke organ-organ internal dan membangun fungsi normalnya, terutama selama menstruasi. Lakukan latihan secara perlahan dan terkonsentrasi, bernapaslah dengan merata. Otot aktif: bokong, perut, otot punggung.

  1. Berdiri dengan keempat kaki: lengan dan lutut harus selebar bahu.
  2. Ketika Anda menarik napas, perlahan-lahan membungkuk di punggung bawah, lihat ke depan, luruskan lengan Anda sepenuhnya. Dalam posisi ini Anda harus merasakan peregangan pada otot gluteal.
  3. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, angkat punggung Anda dengan lembut, kencangkan dengan kuat.
  4. Miringkan kepala Anda ke bawah, regangkan leher Anda, mata Anda harus diarahkan ke lutut Anda. Dalam posisi ini, Anda harus merasakan peregangan di punggung dan pundak pundak..

Ulangi "pose kucing" 5-6 kali.

Pelajaran video untuk berolahraga:

"Pose Unta"

Agar latihan menjadi seefektif dan seaman mungkin, penting untuk mengikuti teknik ini:

  1. Berlutut dan tekuk punggung bagian bawah, sokong diri Anda dengan telapak tangan di bawah punggung bawah.
  2. Tanpa mengangkat bahu, angkat tangan.
  3. Jangan melemparkan kepala Anda ke belakang dengan kuat, pandangan Anda harus diarahkan ke atas.
  4. Cobalah untuk tidak bersandar pada tangan Anda, tahan pose dengan otot-otot kaki Anda.
  5. Bernapaslah secara merata selama latihan..

Ulangi latihan 4–5 kali, bertahan pada posisi puncak selama 20–30 detik.

"Pose Unta" dikontraindikasikan pada orang dengan hipertensi arteri!

Pelajaran video untuk berolahraga:

Ada banyak kompleks yang dirancang khusus untuk menstruasi.

Video: berbagai latihan peregangan selama hari-hari kritis

Latihan beban

Mungkinkah melakukan latihan dengan beban, yang mana dan mengapa? Pada hari-hari kritis diperbolehkan melakukan latihan beban, kecuali squat, plies, deadlifts dan beberapa latihan dasar lainnya yang melibatkan bekerja dengan beban besar. Anda bisa berolahraga dengan dumbbell dan melatih lengan, bahu, seperti yang Anda latih sebelumnya. Anda dapat menggunakan simulator daya untuk melatih otot-otot punggung. Namun jangan lupa mengurangi beban dan menambah waktu istirahat. Tidak perlu melakukan latihan melalui rasa sakit, sehingga Anda hanya membahayakan tubuh.

Apakah atau tidak untuk terlibat dalam peralatan olahraga adalah keputusan Anda berdasarkan perasaan Anda sendiri dan rekomendasi dari seorang ginekolog. Jika menstruasi tidak menyebabkan ketidaknyamanan, maka Anda dapat bekerja dalam pelatihan normal dengan beban daya yang berkurang.

Lift halter terkonsentrasi

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan bisep bahu. Fitur utamanya adalah karya terisolasi dari hanya satu sendi. Latihan memungkinkan Anda untuk membuat bisep yang indah tanpa menggunakan beban besar dan dengan keterlibatan otot perut yang minimal.

  1. Duduk di bangku, kaki lebih lebar dari bahu.
  2. Ambil halter di satu tangan dan luruskan sehingga siku menyentuh lutut.
  3. Dengan tangan yang lain, fokuslah pada pinggul.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda perlahan-lahan dengan dumbbell di siku.
  5. Kemudian, ketika Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Jumlah pendekatan: 4.

Reps: 12 per lengan.

Instruksi video untuk latihan:

Side Dumbbell Breeding

Latihan dasar untuk melatih lengan Anda adalah mengangkat dumbel ke samping. Ini bertujuan untuk melatih otot-otot bahu dan trapezium. Olahraga minimal melibatkan otot-otot pers (hanya sebagai stabilisasi normal dari posisi lurus) dan dapat dilakukan pada hari-hari kritis.

  1. Dalam posisi berdiri, ambil dumbel di kedua tangan, luruskan punggung Anda.
  2. Pisahkan kedua kaki selebar bahu.
  3. Rentangkan lengan Anda ke sisi-sisi pada napas: bahu dan siku pada titik puncak harus pada garis yang sama, tangan tepat di bawahnya.
  4. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke posisi semula..

Jumlah set dan repetisi: 3 × 12.

Instruksi video untuk latihan:

Dorong ke dada blok bawah

Tujuan latihan ini juga untuk melatih bahu, yaitu otot deltoid dan trapezium. Olahraga direkomendasikan untuk menstruasi, karena memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang terlihat bahkan ketika bekerja dengan beban ringan..

  1. Pergi ke simulator blok, sesuaikan bobot kerja.
  2. Ambil pegangan dengan pegangan atas.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik gagang ke arah Anda ke dada.
  4. Pada puncaknya, siku harus ditarik terpisah.
  5. Saat inspirasi, kembalikan tangan Anda ke posisi semula setelah jeda 1-2 detik.

Jumlah set dan repetisi: 4 × 10.

Pelajaran video untuk berolahraga:

Kiat dan trik untuk melatih dan berolahraga menggunakan simulator selama menstruasi

Terlepas dari semua manfaat latihan selama menstruasi, jawaban terakhir untuk pertanyaan tentang kebugaran selama menstruasi harus berasal dari perasaan Anda sendiri. Jika hari-hari kritis disertai dengan rasa sakit yang hebat selama seluruh periode, dan sangat sulit bagi Anda untuk berolahraga hari ini, Anda tidak harus melakukan ini melalui rasa sakit. Sistem kekebalan tubuh Anda mungkin melemah selama periode ini, dan beban tambahan hanya bisa membahayakan. Pilihan terbaik dalam kasus ini adalah konsultasi dengan dokter kandungan dan identifikasi bersama penyebab nyeri hebat (tidak normal bagi tubuh) dan penyelesaian selanjutnya dari masalah aktivitas fisik di gym..

Dalam kebanyakan kasus, nyeri puncak selama menstruasi terjadi dalam dua hari pertama. Menahan diri dari beban berat akhir-akhir ini. Minumlah lebih banyak air, santai, jangan membebani diri Anda dengan pekerjaan, terutama fisik. Pada hari ketiga dan selanjutnya, Anda dapat kembali ke rutinitas biasa dan mulai berlatih di gym, lebih memilih aerobik, cardio ringan, senam, dan peregangan..

Jika menstruasi Anda hampir tidak menyakitkan, Anda tidak perlu mengganggu rejimen pelatihan. Kurangi jumlah beban kerja atau pengulangan, tambah waktu latihan kardio dan senam.

Video: rekomendasi untuk pelatihan dalam berbagai fase menstruasi

Jadi, kami merangkum: Anda bisa dan bahkan perlu berlatih di hari-hari kritis. Tetapi perlu untuk mengikuti empat aturan dasar: mengurangi bobot kerja dan / atau jumlah pengulangan; Jangan melakukan latihan terlarang yang dijelaskan dalam bab pertama; untuk melatih secara intuitif, sesuai dengan perasaan; antara set untuk beristirahat hingga pemulihan sepenuhnya. Pelatihan teratur efektif tidak hanya dalam membangun otot atau menurunkan berat badan. Mereka juga akan memungkinkan gadis dan wanita yang menstruasi hilang dengan nyeri panggul yang parah untuk mengurangi kram dan ketidaknyamanan selama periode ini..

Pendapat ginekolog dan pelatih: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi?

Halo para pembaca! Materi ini hanya untuk anak perempuan dan perempuan. Di dalamnya saya akan menjawab satu pertanyaan yang agak rumit: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi?

Fase menstruasi

Tubuh seorang wanita adalah karya seni nyata yang diciptakan oleh alam. Ini unik dan semuanya dipikirkan dengan detail terkecil. Tujuan utamanya adalah kelahiran anak-anak. Itulah sebabnya tubuh wanita selalu dalam kondisi siap untuk konsepsi dari akhir masa pubertas (11-16 tahun) hingga jatuh tempo (45-60 tahun).

Siklus menstruasi adalah perubahan periodik dalam tubuh wanita, yang tujuannya adalah mempersiapkan tubuh untuk kemungkinan kehamilan..

Ini terdiri dari beberapa fase:

  • Follicular - pada tahap ini, folikel terbentuk, dari mana telur akan muncul. Awal periode ini bertepatan dengan hari pertama perdarahan menstruasi dan berakhir pada saat ovulasi;
  • Ovulasi - yaitu keluarnya telur siap untuk pembuahan dari folikel ke rongga perut. Patut dicatat bahwa tubuh wanita mengandung lebih dari tiga ratus ribu telur! Dan mereka semua terbentuk di dalam rahim, dan mulai matang dalam masa pubertas. Ovulasi sementara berhenti selama kehamilan, dan dengan timbulnya menopause menghilang sepenuhnya;
  • Luteinova - periode ini juga disebut fase corpus luteum: dimulai segera setelah ovulasi dan berlangsung selama corpus luteum (folikel) ada - sekitar 10-14 hari. Tugas utama corpus luteum adalah produksi hormon - progesteron dan estrogen, yang diperlukan untuk konsepsi dan perkembangan janin yang normal sebelum pembentukan plasenta. Jika telur tidak dibuahi, corpus luteum sembuh. Kemudian perdarahan menstruasi mulai lagi.

Durasi siklus menstruasi pada anak perempuan adalah 21 hingga 36 hari. Biasanya 28 hari.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Tubuh setiap wanita adalah individu. Bagi sebagian orang, menstruasi hampir sama dengan hari biasa, tetapi bagi yang lain itu adalah masa yang sangat sulit..

Karena itu, anak perempuan sering bertanya pada diri sendiri: bagaimana olahraga memengaruhi siklus menstruasi?

Atlet profesional diakui - jika "hari ini" jatuh pada kompetisi, itu menjadi tragedi nyata.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selama perdarahan menstruasi, indikator kekuatan dan kecepatan, serta daya tahan, berkurang secara signifikan. Ini disebabkan oleh tingginya tingkat estrogen, yang berkontribusi terhadap akumulasi cairan dalam tubuh, yang mengarah pada relaksasi otot..

Oleh karena itu, lebih baik untuk membatalkan latihan intensif - mereka tidak hanya tidak akan membawa efek yang diinginkan, tetapi juga bisa berbahaya. Lebih baik menggantinya dengan jenis aktivitas lain yang lebih lembut - jogging ringan, senam, yoga.

Kurangnya menstruasi karena kebugaran

Beberapa wanita mengeluh bahwa setelah mereka mulai berolahraga, menstruasi mereka hilang. Tentu saja, ketidakhadiran mereka, bukan karena kehamilan untuk seorang gadis yang sehat adalah tanda yang agak mengkhawatirkan. Tetapi mengapa ini terjadi dan apakah itu normal?

Pertama-tama, ingat - jika sebelumnya Anda tidak pernah menyukai olahraga, dan kemudian tiba-tiba Anda memutuskan untuk mengambil sendiri, tubuh Anda akan menganggap minggu-minggu pertama pelatihan sebagai stres serius. Dan ini, pada gilirannya, memengaruhi latar belakang hormon, sehingga penundaan menstruasi pada bulan-bulan pertama pelatihan cukup normal.

Latihan melemahkan yang teratur dikombinasikan dengan diet keras dan kurang tidur adalah hal yang sama sekali berbeda. Eksperimen semacam itu pada tubuh Anda sendiri menyebabkan sindrom kelelahan kronis, yang karenanya menstruasi juga bisa hilang. Dalam hal ini, Anda harus memberi diri Anda lebih banyak istirahat. Jika siklus tidak berlanjut - kunjungi ginekolog.

Beresiko juga gadis-gadis yang berusaha untuk membawa tubuh mereka dengan sempurna. Sosok yang sehat, bugar, cantik sangat bagus. Tetapi lapisan lemak memainkan peran penting dalam tubuh wanita. Biasanya, tubuh gadis itu harus mengandung 15-20% lemak. Angka ini sama sekali tidak cocok dengan gagasan penampilan yang ideal - sehingga pereda otot terlihat jelas, kadar lemaknya tidak boleh lebih dari 10-12%. Ini juga dapat menyebabkan masalah dengan siklus menstruasi wanita..

Bagaimanapun, penundaan periode merah lebih dari 10 hari adalah kesempatan untuk mengunjungi dokter kandungan.

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Jawaban untuk pertanyaan ini menggairahkan banyak wanita, karena ada banyak informasi yang saling bertentangan tentang hal itu - mulai dari larangan penuh terhadap aktivitas apa pun, diakhiri dengan rekomendasi untuk menambah beban pada hari-hari kritis.

Bahkan, Anda bisa melakukannya, dan dalam beberapa kasus bahkan perlu. Tetapi Anda harus memilih muatan dengan benar dan mengikuti aturan tertentu. Ini akan dibahas di bawah..

Kebugaran saat menstruasi: pendapat ginekolog

Mitos bahwa dokter spesialis kandungan-kebidanan kategorikal melarang aktivitas fisik selama menstruasi cukup umum.

Menurut para ahli yang diakui di bidang ini, bermain olahraga adalah mungkin dan bahkan diperlukan untuk meningkatkan sirkulasi darah selama periode ini. Hanya terlalu intens, latihan yang melelahkan dan kekuatan tidak termasuk.

Dokter juga mengakui bahwa itu adalah stasis darah dan kram otot yang merupakan salah satu penyebab paling umum rasa sakit pada hari-hari pertama perdarahan. Oleh karena itu, kurangnya gerakan selama periode ini bahkan berbahaya: di antara janji untuk periode menyakitkan pada wanita sehat, latihan senam dan peregangan sering ditemukan.

Meskipun demikian, jika karena alasan tertentu dokter melarang olahraga selama menstruasi, Anda harus mendengarkan rekomendasinya dan menunggu hingga pendarahan berakhir..

Olahraga selama menstruasi: manfaat dan bahaya

Padahal, aktivitas fisik yang benar berpengaruh positif terhadap tubuh wanita. Ini diungkapkan dalam:

  • Mengurangi rasa sakit saat menstruasi
  • Memperbaiki sirkulasi darah
  • Penghapusan PMS
  • Normalisasi siklus tidak stabil

Kerusakan pada tubuh wanita hanya dapat disebabkan oleh beban yang salah selama menstruasi, serta mengabaikan kebersihan pribadi selama pelatihan dan terus berolahraga meskipun kesehatannya buruk..

Kontraindikasi

Setiap aktivitas fisik selama menstruasi harus ditinggalkan dalam kasus-kasus berikut:

  • Jika Anda mengalami pendarahan hebat (produk-produk kebersihan dengan penyerapan maksimum bertahan kurang dari satu jam) atau dikeluarkan dengan gumpalan
  • Kejang diperburuk oleh gerakan
  • Ada kelemahan, pusing
  • Ada penyakit dan gangguan ginekologis yang terkait dengan siklus menstruasi

Kami melakukannya dengan benar: olahraga dan latihan untuk menstruasi

Tidak masalah apakah Anda di rumah atau di gym, apakah Anda seorang atlet pemula atau pro - dalam hal apa pun, sebelum periode Anda, Anda perlu menyesuaikan rencana pelatihan sesuai dengan kesejahteraan dan karakteristik tubuh Anda.

Persiapan pelatihan

Selama menstruasi, sangat penting untuk mengikuti aturan kebersihan pribadi. Organisme yang melemah pada saat ini sensitif terhadap pengaruh destruktif patogen. Penggantian produk perawatan pribadi sebelum waktunya dapat mengakibatkan konsekuensi yang serius - pertama-tama, ini adalah kejutan toksik. Gejalanya adalah mual, muntah, diare yang menyakitkan, demam dan ruam. Syok toksik berakibat fatal, jika terjadi, segera konsultasikan dengan dokter.

Karena itu, sebelum dan sesudah pelatihan, Anda harus mandi dan mengganti pembalut atau tampon.

Bahkan selama kelas hemat, seorang wanita berkeringat, yang dapat menyebabkan ruam popok dan ketidaknyamanan di area intim. Untuk menghindari hal ini, disarankan untuk menggunakan cara khusus untuk kebersihan intim - gel, serbet, dan krim yang menenangkan dapat digunakan untuk anak-anak, tanpa wewangian..

Banyak gadis yang malu pergi ke gym saat menstruasi, takut bocor saat latihan. Untuk menghindari situasi yang canggung, disarankan untuk menggabungkan swab dengan pad dengan daya serap sedang, serta mengenakan pakaian gelap..

Jika Anda menghadiri kelas-kelas kelompok, jangan lupa untuk memperingatkan pelatih bahwa Anda mengalami hari-hari kritis - ia akan mengurangi beban untuk Anda.

Ketika Anda perlu menghentikan kelas

Selama menstruasi, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda secara sensitif. Sering terjadi bahwa pada awal latihan seorang wanita merasa hebat, dan selama latihan dia menjadi sangat sakit. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik untuk menghentikan pelatihan dalam kasus-kasus berikut:

  • Sensasi kelemahan dan gemetar di tungkai
  • Nyeri tajam dan parah di perut bagian bawah
  • Peningkatan debit, rasa "banjir"
  • Mual
  • Berkeringat terlalu banyak

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Jenis aktivitas optimal selama menstruasi adalah:

  • Berjalan Ini adalah cara yang bagus untuk mengganti proses yang biasa Anda lakukan;
  • Peregangan (stretching). Jenis pelatihan ini tidak hanya memungkinkan Anda mempertahankan tonus otot, tetapi juga menghilangkan rasa sakit. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa selama menstruasi, peregangan jauh lebih efektif karena keadaan otot yang rileks;
  • Pilates dan yoga. Langkah tenang dan beban ringan akan memungkinkan Anda berolahraga dengan senang hati dan tanpa waktu untuk kesehatan wanita;
  • Renang. Ini memungkinkan Anda untuk bersantai tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara emosional, yang sangat penting bagi wanita pada hari-hari kritis. Sayangnya, administrasi tidak semua kolam memungkinkan perempuan dengan hari-hari kritis untuk mengambil kelas dengan alasan kenyamanan pengunjung lain dan kepatuhan terhadap standar sanitasi. Namun, dengan pendarahan sedang, tampon modern memungkinkan Anda menyimpan sekresi di dalam tubuh wanita, bahkan di dalam air.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Pada hari-hari kritis, latihan berikut harus dikeluarkan dari pelatihan:

  • Ditujukan untuk otot perut. Selama menstruasi, Anda tidak bisa memberi beban pada perut. Anda harus menyerah pada puntiran, tekukan, dan asana yoga
  • Latihan kekuatan. Apakah itu hanya mengangkat beban atau berolahraga dengan menggunakan simulator - semua ini mengarah pada peningkatan perdarahan dan ketegangan di media
  • Pelatihan kardio. Selama latihan aerobik yang intens, sirkulasi darah dalam tubuh meningkat, sehingga pengeluaran menjadi lebih melimpah. Harus mengganti atau memfasilitasi secara signifikan kegiatan tersebut.

Tidur dan Nutrisi

Untuk menghindari kelemahan dan kelelahan selama menstruasi, seorang wanita harus tidur nyenyak dan makan dengan benar.

Menurut statistik, sekitar 40% wanita selama periode ini tidak tidur nyenyak. Selama menstruasi, anak perempuan menjalani proses hormonal yang memengaruhi tidak hanya fisik, tetapi juga keadaan emosional. Karena itu, paling sering, insomnia disebabkan justru oleh faktor psikoemosional..

Dengan debit yang kuat, hal ini disebabkan oleh kebutuhan untuk bangun di tengah malam untuk mengganti produk-produk higienis dan mencuci. Olahraga yang difasilitasi membantu wanita untuk tenang, yang berarti mereka meningkatkan kualitas tidur. Terutama berguna saat ini adalah latihan malam..

Jika Anda mengikuti diet, pada hari-hari pertama menstruasi perlu dilunakkan. Tentu saja, hari-hari kritis bukan alasan untuk menyerang permen dan kue. Tetapi Anda bisa membeli permen sehat - misalnya, madu dengan kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan bahkan cokelat hitam. Selain itu, hari-hari kritis adalah waktu yang tepat untuk berselingkuh, yaitu gangguan makan: energi berlebih yang diterima dengan makanan akan menuju pemulihan tubuh..

Ahli gizi juga merekomendasikan memanjakan diri Anda dengan nanas segar: mengandung zat khusus - bromelain. Ini melemaskan otot dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kejang..

Sangat baik untuk dimasukkan dalam makanan diet yang meningkatkan hemoglobin - gandum, delima, hati dan bit. Tapi segelas anggur merah di malam hari adalah mitos yang diciptakan untuk membenarkan penggunaan alkohol. Alkohol selama menstruasi dilarang keras..

Merangkum hal di atas, saya hanya bisa mengatakan bahwa gerakan itu hidup. Tetapi hanya dalam kasus-kasus ketika itu tidak berbahaya. Oleh karena itu, Anda dapat terlibat selama menstruasi asalkan tidak ada kontraindikasi, kesehatan normal dan kepatuhan terhadap rekomendasi untuk pemilihan latihan..

Jika informasi ini berguna bagi Anda - bagikan artikel ini dengan teman-teman Anda di jejaring sosial.

Dan jika Anda ingin tahu tentang pelatihan dan nutrisi yang tepat, hanya informasi yang dapat dipercaya dan diverifikasi - berlangganan ke blog saya dan tunggu materi baru!

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Setiap bulan, proses yang disebut "hari-hari kritis" terjadi di tubuh wanita. Fungsi utama menstruasi adalah pemisahan telur yang tidak dibuahi dan pembentukan yang baru, untuk pembuahan selanjutnya.

Selama periode "merah", perlu untuk memantau kebersihan dan kesejahteraan secara hati-hati. Dengan timbulnya menstruasi, tubuh wanita menjadi lebih rentan dan rentan terhadap berbagai infeksi.

Olahraga adalah kunci kesehatan dan sosok yang cantik. Tetapi apa yang harus dilakukan gadis itu jika pelatihan yang direncanakan itu bertepatan dengan dimulainya hari-hari kritis? Artikel ini akan membantu untuk memahami pro dan kontra dari aktivitas fisik dan aturan pelatihan yang aman untuk menstruasi.

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi?

Dengan tidak adanya patologi dan komplikasi, mengakhiri kelas selama menstruasi tidak layak dilakukan. Pelatihan ringan memiliki efek positif pada proses internal..

Pastikan untuk mengikuti rekomendasi umum yang akan membantu meminimalkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling nyaman.
  2. Untuk melakukan kelas di jalan atau di ruangan dengan kondisi suhu optimal.
  3. Jangan berlebihan, patuhi beban yang diizinkan.
  4. Tingkatkan jumlah air minum.
  5. Jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan segera.

Mengapa Anda tidak bisa berolahraga dengan menstruasi - kontraindikasi

Wanita yang memimpin gaya hidup aktif harus sadar bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk bermain olahraga selama menstruasi.

Ini mungkin termasuk:

  1. Pendarahan hebat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk montok, serta untuk anak perempuan yang mewarisi fitur ini secara genetik. Biasanya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah selama seluruh siklus menstruasi. Debit melimpah dianggap melebihi 60 ml per hari (lebih dari 4 sendok makan).
  2. Penyakit ginekologis ovarium, pelengkap dan sistem genitourinari. Dilarang keras berolahraga dengan endometriosis dan mioma uterus.
  3. Penurunan kesehatan umum: mual, pusing, lemah, nyeri spasmodik di perut.
  4. Kehadiran di sekresi gumpalan darah atau kotoran lendir.
  5. Hemoglobin atau anemia rendah.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah gangguan serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini cukup umum, gejala utamanya meliputi:

  • Pengeluaran darah setelah kontak seksual.
  • Munculnya gumpalan kirmizi gelap selama hari-hari kritis.
  • Siklus tidak teratur.
  • Debit melimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Nyeri hebat selama menstruasi.

Dengan mioma uterus

Kehadiran tumor jinak di dalam rahim bukanlah kontraindikasi aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan selama periode "merah". Mereka dapat menyebabkan penurunan kondisi fisiologis dan emosional..

Manfaat latihan saat menstruasi

Dampak negatif dari aktivitas fisik pada tubuh wanita selama menstruasi telah lama dianggap sebagai faktor yang tidak dapat disangkal. Penelitian ilmiah terbaru telah sepenuhnya membantah informasi palsu.

Berolahraga di hari-hari kritis memiliki banyak keuntungan:

  1. Kurangnya depresi, stres, lekas marah.
  2. Peningkatan sirkulasi darah.
  3. Stimulasi metabolik.
  4. Menghilangkan sakit pinggang dan kram.
  5. Nyeri payudara berkurang.
  6. Tidak adanya gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung, keringat berlebih.
  7. Ada saturasi sel yang lebih intens dengan oksigen.

Jenis olahraga selama menstruasi

Sebaiknya berikan preferensi pada latihan-latihan yang berkontribusi untuk meningkatkan kondisi kesejahteraan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Mudah dijalankan. Lebih baik mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana balapan berlangsung seharusnya tidak memiliki perubahan tinggi yang tajam. Permukaan yang kental dapat menyebabkan ketegangan otot yang parah.
  2. Jalan cepat adalah alternatif yang bagus untuk berlari. Dianjurkan untuk melakukannya di hari-hari pertama menstruasi.
  3. Sepeda atau sepeda olahraga akan membantu menghilangkan kram, menarik rasa sakit di perut bagian bawah..
  4. Latihan Peregangan - Selamatkan Nyeri Punggung.
  5. Berenang di kolam. Tunduk pada aturan tertentu - ini adalah aktivitas fisik yang paling menguntungkan pada hari-hari kritis. Jangan berenang di perairan terbuka, dan suhu kolam tidak boleh lebih rendah dari 24 ° C. Renang mengurangi rasa sakit, dengan tingkat olahraga sedang, kejang otot menurun. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan ketidaknyamanan selama menstruasi.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan wanita.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi?

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu mengembangkan program pelatihan selama menstruasi dengan hati-hati. Powerlifting dan latihan yang membutuhkan gerakan tajam harus ditunda selama 4-5 hari.

Daftar aktivitas fisik yang dilarang meliputi:

  1. Tarik ke atas pada bilah horizontal.
  2. Berbagai macam lompatan: panjang, tinggi, lompat tali.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squat, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memutar, mengangkat kaki. Hilangkan semua beban di daerah perut.
  6. Putar balik dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperekstensi, jembatan gluteal.
  7. Aktivitas fisik yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, sepeda latihan). Hanya kecepatan sedang.

Melakukan latihan ini penuh dengan peningkatan perdarahan dan terjadinya sensasi tidak menyenangkan seperti:

  • Mual, muntah.
  • Migrain, pusing.
  • Nyeri akut atau menarik di perut.
  • Pingsan.

Mungkinkah ada penundaan karena olahraga?

Siklus menstruasi yang tidak teratur selalu menjadi perhatian bagi banyak wanita. Keterlambatan tidak melebihi 5 hari kalender dianggap normal..

Berolahraga dapat memicu fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sering, atlet profesional dan perempuan yang baru saja memulai pelatihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

  1. Pekerjaan fisik yang berlebihan - memprovokasi produksi kortisol, hormon stres yang secara langsung memengaruhi siklus menstruasi.
  2. Perubahan gaya hidup yang tajam adalah tekanan besar bagi tubuh.
  3. Olahraga berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan persentase jaringan adiposa yang tidak mencukupi adalah salah satu akar penyebab keterlambatan menstruasi..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses pelatihan itu sendiri tidak dapat menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi. Sumber masalah yang paling mungkin adalah kelelahan kronis, kelelahan, kekurangan nutrisi..

Menghadapi penundaan jangan panik. Relaksasi penuh, tidur yang sehat dan vitamin akan membantu mengatasi solusi masalah..

Olahraga dan menstruasi adalah konsep yang sepenuhnya kompatibel. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memutuskan sendiri apakah akan mengunjungi gym atau menunda kelas selama beberapa hari.