Utama / Penyakit

Apakah mungkin bagi seorang gadis untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Setiap gadis memimpikan sosok yang cantik. Ada beberapa cara untuk bentuk ideal: diet, pijatan atau aktivitas fisik. Kelas kebugaran mendapatkan popularitas secara eksponensial. Berlangganan klub kebugaran laris seperti kue panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari dari siklus mental? Anda dapat melakukan kebugaran selama periode Anda, tetapi sesuai dengan program khusus.

Ketidaknyamanan hari-hari kritis

Untuk setiap gadis atau wanita, hari-hari kritis bukan waktu yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk lelucon di kalangan pria. Jika Anda melihat, tidak ada alasan untuk tertawa. Lekas ​​marah, perubahan suasana hati dan sensitivitas berlebihan adalah biaya gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Jika Anda menambahkan perasaan tidak nyaman yang disebabkan oleh perdarahan, kram perut, mual, dan nyeri punggung bagian bawah ini pada rasa sakit yang terus menerus, yang pada beberapa wanita disertai dengan menstruasi, akan menjadi jelas bahwa ini bukan topik lelucon..

Beberapa negara Eropa sedang serius membahas RUU di sektor kesehatan, yang menurutnya seorang wanita akan dapat mengambil cuti 2-3 hari karena menstruasi. Inisiatif ini dibenarkan oleh kenyataan bahwa pada hari-hari kritis, hubungan seks yang lebih adil kurang efisien.

Di Eropa dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di sejumlah negara Asia praktik ini sudah ada sejak lama..

Fisiologi menstruasi

Menstruasi adalah proses alami di mana tubuh wanita menghilangkan telur yang tidak dibuahi. Pada periode pramenstruasi, perubahan fisiologis berikut mulai terjadi:

  • Ada akumulasi cairan. Ini karena peningkatan produksi progesteron. Berat badan meningkat. Akumulasi air di otot secara negatif memengaruhi ketahanan fisik dan mengurangi aktivitas.
  • Kadar estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan menstruasi yang berat, kadar hemoglobin menurun, dan pasokan oksigen ke otot memburuk..

Semua faktor ini membuat Anda serius memikirkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama periode Anda. Untuk seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengamati rejimen pelatihan, kebugaran selama menstruasi dapat menjadi ujian serius. Di sekolah, untuk periode menstruasi, anak perempuan diberikan pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, dalam menjawab pertanyaan, apakah perlu untuk membatalkan kunjungan ke gym selama menstruasi, pendapat para ahli dibagi.

Pendapat tentang kelas kebugaran

Dokter percaya bahwa pergi ke gym dengan menstruasi tidak dianjurkan. Peningkatan aktivitas fisik dapat memicu masuknya aliran menstruasi pertama kali ke saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sulit diobati. Juga, olahraga yang intens dapat meningkatkan kehilangan darah. Tingkat hemoglobin akan semakin menurun, yang dapat menyebabkan kemungkinan hilangnya kesadaran dan, sebagai akibatnya, cedera.

Jadi, selama menstruasi, tidak disarankan untuk membebani tubuh dengan latihan berat. Lebih baik menahan diri dari bersepeda dan berolahraga dengan beban pada pers. Selain itu, dokter merekomendasikan untuk memeriksa pembekuan darah. Pada level rendah indikator ini, bermain olahraga pada hari-hari kritis dikontraindikasikan.

Pendapat lain adalah bahwa Anda dapat melakukan olahraga dengan beban terbatas (tidak lebih dari 20-30 menit per hari). Jika gadis itu memiliki gaya hidup aktif, tetapi di hari-hari kritis tidak enak badan, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan olahraga. Anda cukup mengganti latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau latihan kardio moderat.

Selama menstruasi, jenis beban berikut ini disarankan:

  • Jogging dan berjalan. Jangan mencoba mengatur rekor untuk kecepatan dan daya tahan. Lebih baik mencoba mempertahankan kecepatan moderat, melangkah selangkah pada gejala pertama dari terlalu banyak pekerjaan.
  • Kunjungan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat karena membantu mengatasi kram perut dan nyeri punggung bawah. Dianjurkan agar air berada pada suhu yang nyaman. Pergi ke sauna setelah kolam tidak dianjurkan, karena suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Berenang selama menstruasi di perairan terbuka sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, risiko tertular infeksi sangat tinggi.
  • Beban kardio. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi, berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit dan mengurangi kembung..
  • Peregangan dan Pilates. Latihan peregangan juga ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah. Latihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, meningkatkan tonus otot dan memberikan efek peremajaan.

Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kebugaran Anda selama periode Anda, jangan memaksakan diri. Semuanya harus menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, tonus otot tidak akan melemah, dan akan mungkin untuk kembali dengan tenang ke beban yang biasa segera setelah Anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahwa dengan menstruasi berguna untuk berolahraga. Beberapa gadis terkejut mendengar dari dokter kandungan bahwa itu mungkin dan bahkan perlu pergi ke gym selama menstruasi. Namun demikian, banyak ahli setuju bahwa aktivitas fisik sedang pada hari-hari kritis memiliki efek positif pada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama rasa sakit di perut bagian bawah adalah stagnasi darah di daerah panggul.

Untuk seorang pekerja kantor dengan pekerjaan menetap, kebugaran adalah jalur kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul seiring waktu..

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada larangan pasti terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. Hanya ada rekomendasi. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan ikut serta dalam kompetisi dan pada hari-hari kritis. Anda dapat melakukan kebugaran selama menstruasi, karena olahraga teratur adalah jaminan kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang sangat baik! Yang perlu Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda dan memilih jenis pelatihan individu, yang disetujui oleh seorang spesialis.

Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini bukan kebiasaan untuk dibicarakan dengan pelatih pria (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?) Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang tepat..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama di seluruh siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau KB tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras pada waktu yang salah, Anda dapat, sebaliknya, kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah itu perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang terjadi di dalam diri Anda..

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama, ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis pil selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa hal-hal berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • produksi puncak estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat catatan harian dan catat berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesejahteraan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering pada fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (yaitu siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Oleh karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki kekuatan paling, berolahraga untuk waktu yang lama, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda lebih banyak pertumbuhan otot daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk memasukkan kembali ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (daya 3-4 per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang atau setidaknya melumpuhkan, keinginan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberikan Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi dan latihan apa yang dapat dilakukan selama menstruasi

Kebanyakan atlet pemula berpikir bahwa kebugaran dan menstruasi adalah konsep yang tidak sesuai dan sangat dilarang untuk berolahraga pada hari-hari ini..

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritis?

Semuanya sangat berbeda: olahraga hari ini cukup penting, tetapi Anda juga harus memilih olahraga, tingkat keparahan pelatihan, dan mengikuti saran dokter, ahli gizi, dan pelatih kebugaran. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang olahraga, cukup dengan mempertimbangkan beberapa peraturan, rekomendasi tentang cara melatih dan melakukan olahraga selama menstruasi, di bagian tubuh mana Anda dapat melakukan latihan, misalnya, ruang hampa untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Menurut pernyataan dokter, selama menstruasi, karakteristik atlet terasa menurun: daya tahan, kekuatan, kecepatan berkurang. Otot rileks karena konsentrasi estrogen yang tinggi.

Dokter menyarankan untuk menghindari beban berat, mereka tidak hanya tidak efektif, tetapi juga membahayakan kesehatan. Lebih baik memilih olahraga yang kurang berat (peregangan, yoga).

Pada hari menstruasi apa saya bisa berolahraga, pergi ke gym dan apakah mungkin berlari selama menstruasi - banyak gadis bertanya. Kelas kebugaran selama menstruasi diizinkan pada semua hari siklus, tunduk pada aturan tertentu..

Olahraga selama menstruasi, bermanfaat dan membahayakan

Aktivitas seimbang tidak hanya tidak membahayakan, tetapi memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Ini dimanifestasikan sebagai berikut:

  • rasa sakit berkurang;
  • sirkulasi darah membaik;
  • sindrom pramenstruasi dihilangkan;
  • siklus menjadi stabil.

Kebugaran selama menstruasi tidak membahayakan hanya jika Anda tidak mengamati tingkat beban.

Kurangnya menstruasi karena kebugaran

Terkadang terjadi setelah aktivitas fisik, menstruasi menghilang. Gadis itu mulai khawatir: apakah itu normal, apakah berbahaya bagi kesehatan?

Harus diingat bahwa jika seorang gadis tidak pernah terlibat dalam olahraga, dan kemudian dia tiba-tiba mulai berlatih, maka bulan pertama kelas dapat menjadi stres bagi tubuh. Karena itu, menstruasi yang tertunda adalah normal selama beberapa bulan..

Tetapi Anda tidak harus memaksakan tubuh Anda: Anda harus cukup tidur, lebih baik mengalami stres sedang, makan dengan benar atau duduk di diet yang tidak kaku. Karena ketidakpatuhan terhadap aturan, menstruasi bisa hilang sama sekali. Jika ini terjadi, mulailah memantau kesehatan Anda dengan cermat, dan jika menstruasi Anda tidak datang dalam waktu lama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Jika seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk sepenuhnya menghilangkan lemak tubuh, itu juga dapat membahayakan kesehatannya. Seorang gadis yang sehat harus memiliki setidaknya 15% lemak rata-rata.

Jika penundaan berlangsung lebih dari sepuluh hari, Anda harus mengunjungi dokter.

Kiat dan trik untuk melatih dan berolahraga menggunakan simulator selama menstruasi

Penting untuk mengikuti rekomendasi dokter yang menyarankan cara bermain olahraga selama menstruasi:

  • dalam hal menstruasi disertai dengan keluarnya cairan yang berlebihan, maka perlu untuk menghentikan pelatihan;
  • rasa sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi - juga alasan untuk berhenti kelas;
  • berolahraga pada pers selama menstruasi dan melakukan squat - dilarang.

Kebugaran saat menstruasi, pendapat ginekolog

Dokter menyarankan untuk berolahraga untuk meningkatkan sirkulasi darah. Tetapi mereka juga menambahkan bahwa muatan yang kuat dilarang..

Rasa sakit muncul karena stagnasi darah, sehingga olahraga bahkan berguna di hari-hari ini, dan kurangnya olahraga berbahaya. Dokter sering meresepkan peregangan untuk wanita yang kesakitan, dan mereka juga dapat melakukan senam selama periode mereka..

Fase menstruasi

Tubuh setiap wanita itu unik, lamanya siklusnya bisa berbeda-beda. Rata-rata, menstruasi pertama terjadi sebelum 16 tahun, dan menopause terjadi mendekati 50 tahun. Fase berjalan berurutan, mempersiapkan wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Penentuan fase siklus menstruasi

Untuk menentukan fase, Anda perlu menghitung hari setelah menstruasi terakhir. Rata-rata, 28 hari berlalu antara menstruasi, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diamati. Untuk penentuan fase siklus yang paling akurat di pagi hari, suhu dasar ditentukan. Penting untuk memonitor suhu ini setiap hari untuk memastikan bahwa fase tertentu telah tiba. Pada fase folikuler, ini adalah yang terendah, selama ovulasi dan pada fase luteal, itu adalah yang tertinggi.

Folikel

Fase folikuler ditandai dengan pembentukan folikel. Selanjutnya, telur terbentuk. Berakhir dengan ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah proses di mana sel telur dilepaskan dari folikel. Telur mulai matang saat pubertas. Proses ovulasi berhenti selama kehamilan dan setelah menopause.

Luteal

Itu dimulai setelah pelepasan sel telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ini juga disebut fase corpus luteum. Fase ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Jika pembuahan belum terjadi, haid.

Pelatihan dalam fase folikuler harus sekuat mungkin.

Selama fase folikuler, jumlah testosteron terbesar dihasilkan. Hasilnya, daya tahan tubuh meningkat, massa otot pun bertambah. Nyeri otot kurang terlihat, yang akan meningkatkan intensitas latihan. Selain itu, sebagian besar wanita lebih suka berlari selama menstruasi daripada memuat tubuh pada berbagai simulator. Selama fase folikuler, metabolisme melambat. Namun sebaliknya, ada peningkatan stamina dan kekuatan.

Bagaimanapun, pemanasan diperlukan sebelum pelatihan, dan kemudian halangan. Mereka tidak akan membiarkan Anda terluka. Perhatian khusus harus diberikan pada hal ini, karena dengan kandungan estrogen yang meningkat dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fase luteal membutuhkan istirahat dan istirahat

Selama fase luteal, produksi estrogen meningkat, menghasilkan peningkatan kelelahan, yang mengganggu stres normal. Hari-hari ini Anda perlu melakukan olahraga yang lebih ringan. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda perlu istirahat, dan jika Anda merasa baik, kembalilah ke tugas, tetapi Anda tidak perlu tegang..

Jangan takut untuk menambah berat badan selama tidak adanya pelatihan dalam fase luteal, karena laju metabolisme yang meningkat berkontribusi pada pembakaran kalori yang cepat. Pada fase luteal, perlu untuk memantau jumlah lemak dan protein yang dikonsumsi, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangi.

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Selama menstruasi, Anda harus hati-hati memilih pakaian olahraga dan memonitor jumlah air yang Anda minum. Lebih baik memberi preferensi pada tampon sebagai sarana kebersihan pribadi, dan jika alergi, pilih pembalut.

Kenakan pakaian yang lebih gelap, pilih celana olahraga yang lebih ringan dan T-shirt. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualitas pakaian yang dipilih harus bagus, pilih pakaian katun. Selain itu, itu tidak membahayakan kulit Anda - bernafas lebih baik di jaringan alami.

Jangan minum kopi dan minuman bersoda, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada awal menstruasi. Lebih baik minum air bersih sebelum berolahraga, selama dan sesudahnya, untuk mengembalikan keseimbangan air, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kelelahan.

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Banyak yang tertarik pada apakah mungkin untuk melakukan latihan penurunan berat badan selama menstruasi, apakah mungkin untuk duduk di tali, memutar hula hoop, melakukan kebugaran, jongkok. Apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym selama menstruasi - Anda harus membuat jadwal pelatihan Anda, memperhatikan kondisi kesehatan dan sensasi. Perhatian lebih harus diberikan pada kebersihan pribadi. Jika Anda tidak cukup sering mengubah produk kebersihan, jumlah bakteri berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan syok toksik. Ini ditandai dengan mual, diare, demam, ruam. Jika gejala muncul, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Sebelum dan sesudah pelatihan, mandi.

Keringat dikeluarkan selama aktivitas fisik, yang menyebabkan ruam popok. Untuk melakukan ini, persediaan di serbet, gunakan krim yang menenangkan. Jika seorang gadis takut darah mungkin bocor selama pelatihan, Anda dapat menggabungkan tampon dan pembalut, dan juga mengenakan pakaian berwarna gelap. Jika seorang gadis terlibat dalam suatu kelompok, maka pelatih harus diperingatkan sehingga ia mengurangi intensitas kelas untuk Anda.

Olahraga berikut diperbolehkan:

  • gerak jalan. Direkomendasikan sebagai alternatif untuk jogging;
  • peregangan, mengetuk. Disarankan oleh dokter untuk mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Selama menstruasi, keberhasilan peregangan akan jauh lebih tinggi, karena otot-ototnya rileks;
  • karena selama yoga tidak ada gerakan tiba-tiba, beban tinggi, ini memungkinkan Anda untuk melakukan olahraga tanpa membahayakan;
  • berenang menjaga kebugaran fisik dan memungkinkan Anda untuk bersantai secara mental. Ingatlah bahwa tidak semua tampon cocok untuk berenang, jadi Anda harus mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda bisa melakukan latihan selama menstruasi dan berolahraga, jika bebannya ringan.

Cardio dan aerobik

Cardio memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh, mempercepat metabolisme, memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah, sehingga dokter merekomendasikannya selama menstruasi.

Jogging

Menurut dokter, berlari dengan menstruasi lebih baik memilih jalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di aula dan di rumah. Disarankan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan berbelok. Durasi pelatihan ditentukan tergantung pada tahap di mana cardio digunakan. Jika ini adalah bagian dari pemanasan, maka dianjurkan berlari sepuluh menit, dan jika Anda biasanya berlari selama setengah jam, maka jalankan 15 menit untuk menstruasi Anda..

Dianjurkan untuk memilih langkah berlari yang moderat, mulai dengan berjalan, dan kemudian berakselerasi secara bertahap. Jika sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kecepatan, maka Anda bisa berlari dengan menstruasi, tetapi hanya dengan lari ringan.

Tetapi jika dokter melarang Anda untuk berlatih, jawaban mengapa Anda tidak boleh berlari selama haid adalah peningkatan sirkulasi darah, yang menyebabkan aliran darah. Apakah mungkin untuk berlari pada hari pertama menstruasi, kemudian spesialis kesehatan dan olahraga wanita menjawab pertanyaan ini secara positif.

Sepeda, sepeda olahraga

Sepeda - salah satu opsi untuk cardio. Durasi pelatihan selama menstruasi di atas sepeda juga bervariasi. Anda harus mempertimbangkan durasi kelas dan kesejahteraan yang biasa Anda lakukan. Disarankan untuk mengendarai sepeda Anda dengan kecepatan sedang..

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Melakukan peregangan dan melakukan bar selama menstruasi juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statis, sehingga Pilates dan yoga sempurna, yang akan meredakan sakit perut dan mempertahankan prestasi dalam olahraga.

Pose kobra

"Cobra pose" mengurangi stres, meningkatkan mood, merilekskan tulang belakang.

  1. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bagian atas tubuh, sandarkan pada tangan Anda, sementara pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher Anda dan miringkan kepala Anda ke belakang;
  4. Bersantai dalam posisi ini. Ulangi lima kali.

Pose kucing

Meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fungsi organ-organ internal. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus dalam melakukan peregangan.

  1. Berlutut, telapak tangan di bawah bahu Anda, baskom di atas lutut Anda;
  2. Saat inspirasi, tarik bagian atas dan tulang ekor ke atas, tekuk tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung Anda saat menghembuskan napas..

Ulangi pose lima kali.

Pose Unta

  • berlututlah dengan kaki selebar pinggul, bungkukkan ke bawah. Pertahankan sudut kanan di lutut;
  • letakkan telapak tangan pada tumit Anda dan tahan selama setengah menit;
  • jangan meremas leher Anda, jaga tubuh Anda rileks, pegang otot-otot kaki Anda.

Ulangi lima kali.

Latihan beban

Pada hari-hari kritis, Anda dapat melakukan olahraga berat, tetapi beberapa nuansa harus diperhitungkan. Latihan beban diperbolehkan, tetapi latihan yang melibatkan pekerjaan panggul dilarang. Anda tidak dapat melakukannya selama latihan bulanan, yang termasuk beban besar, tetapi diizinkan untuk bekerja dengan dumbbell yang melatih lengan dan bahu. Hal ini diperbolehkan untuk melatih bagian belakang dengan bantuan simulator kekuatan. Disarankan untuk mengurangi beban hingga setengahnya. Jika rasa sakit terjadi, berhentilah berolahraga..

Lift halter terkonsentrasi

Latihan melatih biseps bahu. Itu tidak membutuhkan bobot besar dan pekerjaan pers.

  • duduk di bangku dengan kaki lebih lebar dari bahu Anda;
  • ambil satu dumbel di tangan Anda dan luruskan;
  • saat menghembuskan napas, tekuk lengan Anda dengan halter;
  • mengambil posisi awal pada inspirasi.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Side Dumbbell Breeding

Latihan untuk memompa kumpulan medium otot deltoid.

  • sambil berdiri, ambil dua dumbel, punggung lurus, kaki selebar bahu;
  • rentangkan tangan Anda ke samping ke garis yang sama dengan bahu;
  • saat menarik turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah Anda saat menghirup;
  • dengan pernafasan, luruskan lengan Anda;
  • selama traksi, tekan otot-otot punggung, bawa skapula;
  • jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk, jangan bulatkan punggung Anda.

10 repetisi dari 4 set.

Kunjungan kolam renang

Dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Berkat dia, Anda bisa mengurangi rasa sakit di hari-hari pertama menstruasi. Preferensi harus diberikan pada intensitas beban rata-rata. Pilih kolam dengan air hangat.

Di gym

Sebuah pertanyaan yang menarik minat ribuan wanita: apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi di rumah atau di gym, tidak ada jawaban yang pasti, tetapi ada latihan yang diizinkan dan yang terlarang. Dokter merekomendasikan kardio selama menstruasi, misalnya, pelatihan treadmill. Anda dapat menggunakan elips, stepper, simulator sepeda.

Cukup banyak gadis tertarik pada apakah mungkin untuk mengunduh pers selama menstruasi, jawabannya tegas - latihan yang meliputi kerja panggul dan pers yang lebih rendah tidak termasuk.

Kegiatan Kelompok

Jika Anda berolahraga di sebuah grup, Anda harus memberi tahu pelatih bahwa Anda perlu mengurangi beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Disarankan untuk melakukan Pilates, aerobik. Tetapkan diri Anda beban berdasarkan kesejahteraan Anda.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Latihan-latihan berikut harus dihindari:

  • termasuk karya pers yang lebih rendah. Dilarang memutar, memiringkan. Dokter menjawab pertanyaan mengapa Anda tidak dapat memompa pers selama menstruasi: karena beban pada perut dapat menyebabkan pendarahan hebat;
  • latihan kekuatan selama menstruasi tidak dapat dilakukan, dan mengapa - karena itu menyebabkan hot flashes. Tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, terus mengayunkan lengan dan kembali dalam mode yang sama, mengurangi berat ekstra;
  • latihan kardio yang intens. Jika ada perdarahan hebat, Anda harus mengurangi tingkat stres;
  • banyak orang bertanya apakah mungkin untuk memutar lingkaran selama menstruasi, melakukan latihan pada pers, memompa pantat, melakukan bar, jongkok selama menstruasi. Jawabannya tidak mungkin, karena ini dapat menyebabkan pendarahan hebat. Bilah diperbolehkan dilakukan hanya jika Anda tidak mengalami rasa sakit dan pendarahan Anda tidak berat. Apa latihan lain yang bisa dilakukan selama menstruasi, selain bilah, baca di atas.

Lakukan pekerjaan bulanan dalam mode yang sama?

Selama menstruasi, metabolisme dan suhu tetap sama, oleh karena itu diperbolehkan untuk melakukan olahraga. Tetapi Anda perlu menyesuaikan beban, dengan mempertimbangkan kesejahteraan. Dianjurkan untuk mengurangi waktu latihan kardio hingga setengahnya, dan Anda tidak dapat memompa pers selama menstruasi dan memutar hula hoop..

Cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi?

Beberapa tips akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • rasa sakitnya mengurangi panas atau dingin, sehingga Anda bisa menempelkan bantal pemanas atau handuk dengan es ke perut Anda. Disarankan untuk memilih opsi yang paling optimal untuk diri sendiri;
  • chamomile merilekskan rahim, sehingga Anda bisa membuat teh;
  • dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih banyak vitamin, makan lebih sedikit gula dan garam, minum air putih;
  • kopi dapat menyebabkan aliran darah, yang akan menimbulkan rasa sakit, oleh karena itu disarankan untuk menolaknya;
  • Kayu manis mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis. Dapat ditambahkan ke teh;
  • dil. Teh dibuat dengan dill, itu akan mengurangi rasa sakit dan kram.

Jika menggunakan kontrasepsi

Ada hormon kontrasepsi oral. Pada wanita yang meminumnya, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap konstan. Dengan penolakan kontrasepsi oral, jumlah hormon berkurang.

Saat mengambil kontrasepsi, Anda harus memperhatikan kesehatan. Ini adalah individu: beberapa menjadi lebih tangguh, sementara yang lain, sebaliknya, cepat lelah. Pil hormon tidak mengurangi atau meningkatkan efektivitas pelatihan..

Psikologi dan penelitian

Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi: menurut penelitian, berkat olahraga, gejala PMS berkurang, siklus stabil terbentuk, nyeri berkurang. Ini memiliki efek yang baik pada moral gadis itu. Selain itu, olahraga berkontribusi pada produksi endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan Nutrisi

Untuk melakukan pelatihan selama menstruasi, pergi ke gym, Anda perlu memperhatikan nutrisi dan tidur. Insomnia dapat memiliki efek buruk pada kesehatan, karena proses hormonal sangat mempengaruhi kondisi gadis itu. Berolahraga membawa kesenangan moral, meningkatkan kualitas tidur. Lebih baik melakukannya di malam hari. Dengan menstruasi, dokter disarankan untuk mengurangi kekakuan diet. Permen sehat diperbolehkan - madu, buah-buahan kering, coklat hitam. Selama menstruasi, Anda bisa melakukan "kecurangan." Dianjurkan untuk menggunakan produk yang meningkatkan hemoglobin.

Jika meringkas semua informasi, dapat dikatakan bahwa olahraga selama menstruasi lebih bermanfaat daripada berbahaya. Ini dikonfirmasi oleh berbagai penelitian dokter. Tetapi agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda perlu mendengarkan diri sendiri dan memantau jumlah stres, maka olahraga hanya akan membawa kesenangan..

Apakah berbahaya bagi seorang gadis untuk berlatih selama menstruasi?

Olahraga memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan manusia dan meningkatkan penampilannya. Dianjurkan untuk berolahraga terus-menerus, jika Anda sering beristirahat, maka tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Namun, selama menstruasi, banyak gadis yang mengganggu olahraga mereka, karena mereka percaya itu berbahaya. Apakah pelatihan selama menstruasi diperbolehkan atau tidak menarik bagi banyak anak perempuan dan perempuan.

Apakah mungkin untuk berlatih?

Banyak gadis tertarik pada pertanyaan apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi. Karena selama periode ini tubuh wanita melemah, dan bebannya dapat mempengaruhi kesehatannya. Namun, menurut penelitian, itu diperbolehkan memuat tubuh selama periode ini, yang utama adalah bahwa pelatihan itu benar. Penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan memperhitungkan fase siklus menstruasi.

Efek negatif dari pelatihan selama menstruasi

Sebagian besar wanita, yang ingin mencapai figur ideal, melupakan kesehatan mereka, membebani tubuh dengan latihan, mereka menimbulkan ancaman bagi kesehatan mereka, mengganggu fungsi reproduksi. Karena kelebihan beban dari pelatihan, kegagalan fungsi dalam siklus menstruasi terjadi. Latihan kekuatan selama menstruasi menyebabkan konsekuensi berikut:

  1. Berhentinya menstruasi, karena ini, darah dalam tubuh wanita tidak akan diperbarui. Stagnasi darah berdampak buruk pada kerja semua organ, kesejahteraan dan penampilan seorang wanita.
  2. Pelatihan berlebihan di gym memengaruhi fungsi kelenjar hormon.
  3. Perubahan suasana hati, stres, dan lekas marah yang sering terjadi.
  4. Gangguan pencernaan.
  5. Jika Anda melangkah terlalu jauh dengan latihan kekuatan, Anda bisa tetap tanpa anak.

Konsekuensi seperti itu penuh dengan latihan kekuatan yang berlebihan di gym selama menstruasi. Namun, kepasifan selama periode ini juga berdampak negatif terhadap status kesehatan wanita. Oleh karena itu, selama menstruasi, Anda masih perlu melakukannya, tetapi penting untuk mendistribusikan beban dengan benar, dan menyusun program pelatihan terpisah untuk setiap fase menstruasi..

Cara membuat program?

Penting bagi seorang gadis untuk memperhitungkan fase bulanan agar dapat dengan benar menyesuaikan level dan jenis beban. Program pelatihan selama menstruasi harus sefleksibel mungkin. Penting bahwa kursus pelatihan dapat diubah kapan saja, tergantung pada apa yang Anda rasakan..

Dilarang memuat tubuh dengan latihan kekuatan jika Anda merasa tidak enak badan atau dengan beban berat.

Selama menstruasi, tidak perlu menyelesaikan seluruh rencana pelatihan, Anda harus melakukan sebanyak mungkin, tidak diinginkan untuk menambah beban, lebih baik melakukannya dengan kecepatan yang sama dengan satu beban.

Program pelatihan penting untuk memperhitungkan fase menstruasi:

  1. Hari-hari kritis. Fase menstruasi ini berlangsung sekitar 3 hari. Pada saat ini, ada kehilangan kekuatan maksimum pada seorang wanita, jadi Anda harus melakukannya dengan hati-hati. Latihan kekuatan, kardio, dan crossfit dilarang. Penting untuk melakukan latihan ringan yang tidak membutuhkan banyak aktivitas dan daya tahan. Karena itu, disarankan untuk melakukan latihan senam dan yoga.
  2. Fase folikel. Ini terjadi pada hari ke 4 - 5, pada tahap ini tubuh wanita menjadi hidup. Karena itu, mulai saat ini, beban dapat meningkat, terutama estrogen yang akan secara aktif memasuki aliran darah. Ini memberikan energi dan stamina tubuh, pada saat ini jaringan otot bekerja dengan baik, oleh karena itu, pada tahap ini diperbolehkan untuk berolahraga di gym. Anda bahkan dapat memasukkan latihan kekuatan dalam rencana, tetapi tetap saja Anda tidak harus melakukan transisi yang tajam. Pertama, gym harus bekerja tanpa beban, dan hanya setelah tubuh beradaptasi, itu diperbolehkan untuk menambah beban.
  3. Ovulasi, berlangsung 2-3 hari. Pada tahap ovulasi, tubuh wanita berada di puncak aktivitasnya, saat bersiap untuk menjadi ibu. Selama ovulasi, tubuh siap untuk aktivitas yang serius, namun, tidak mungkin untuk melakukannya secara berlebihan, karena kerusakan yang tajam dan pusing dapat terjadi. Karena itu, disarankan untuk mengurangi beban selama 2-3 hari ini..

Menstruasi adalah tekanan bagi tubuh wanita yang menyebabkan gangguan pada kondisi fisik dan mentalnya. Selama periode ini, seorang wanita perlu sangat berhati-hati dengan kesehatannya. Pada saat ini, Anda tidak dapat memuat tubuh dengan berat, tetapi tidak melakukannya sama sekali juga tidak disarankan.

Apa yang tidak bisa dilakukan saat menstruasi?

Tubuh wanita lebih lemah daripada pria, meskipun demikian, banyak wanita memasukkan latihan kekuatan dalam program ini. Jika Anda benar mengontrol beban, melakukan latihan kekuatan di gym, maka Anda tidak bisa membahayakan tubuh saat menstruasi. Aturan berikut harus diikuti selama periode ini:

  1. Jangan berolahraga di gym dengan beban yang berat.
  2. Dilarang melakukan lebih dari 8 repetisi dengan agen pembobot.
  3. Semua latihan perut harus dikecualikan sepenuhnya, terutama yang lebih rendah.
  4. Di gym, Anda tidak dapat melakukan deadlift, squat, pull-up, melompat, hiperekstensi, dan latihan lain yang memberikan tekanan pada pers, atau dilakukan dalam posisi terbalik.
  5. Dilarang berolahraga di gym dengan sakit parah, kesehatan buruk, dan pendarahan hebat.
  6. Jangan berolahraga di gym selama menstruasi untuk wanita yang menderita penyakit ginekologi, fibroid rahim, dengan dismenore.

Cara mempersiapkan latihan di gym?

Agar pelatihan di gym selama menstruasi berhasil, Anda harus siap untuk itu:

  1. Dianjurkan untuk menggunakan swab, karena bantalan tidak memberikan perlindungan yang baik dan sering gagal selama operasi.
  2. Kenakan pakaian gelap dan nyaman untuk berolahraga di gym. Tidak disarankan untuk mengenakan celana ketat dan celana pendek..
  3. Pada saat ini, lebih baik memakai pakaian yang terbuat dari bahan alami.
  4. Tidak disarankan untuk makan 1-2 jam sebelum pelatihan.
  5. Dianjurkan untuk minum segelas air 30 menit sebelum memulai.

Jika Anda mengikuti aturan ini, maka pelatihan akan berlangsung tanpa insiden. Bahkan jika Anda mengikuti semua aturan, latihan kekuatan bisa menyakitkan, jadi lebih baik untuk tidak melakukan latihan kekuatan agar tidak menimbulkan komplikasi.

Cara berlatih di gym?

Untuk sakit ringan di perut bagian bawah, latihan peregangan dan kardio ringan harus dilakukan. Latihan seperti itu mengurangi rasa sakit dan meredakan kram. Latihan-latihan berikut ini cocok untuk menghilangkan rasa sakit:

  1. Kucing. Untuk melakukannya, Anda harus merangkak, meluruskan kepala dan punggung Anda. Kemudian bagian belakang harus ditekuk dan ditahan dalam posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi.
  2. Berjalan dengan intensitas tinggi.
  3. Berjalan di treadmill dengan kecepatan rendah.
  4. Gelombang. Posisi awal: berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, tekuk lutut. Otot perlu rileks. Setelah ini, Anda perlu bernafas dengan perut, dan kemudian secara bertahap buang napas melalui hidung. Anda harus bekerja selama 2 menit.
  5. Daya tarik. Anda harus berdiri tegak dan meregangkan tangan Anda. Setelah itu, Anda perlu meraih ujung jari Anda dengan seluruh tubuh, lalu perlahan-lahan melepaskannya. Anda perlu melakukan 8-10 repetisi.
  6. Pose ular. IP: berbaring tengkurap, kaki lurus. Penting untuk mengangkat tubuh sehingga dada dan kepala sejajar dengan lantai. Dibutuhkan 10-20 detik.
  7. Dinding. Latihan ini bisa dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri menyamping ke dinding dan meletakkan satu tangan di atasnya, sehingga terletak di dinding dari siku ke telapak tangan. Dalam posisi ini, perlu untuk menekuk sisi sehingga paha berbatasan dengan dinding. Setelah itu, seseorang juga harus perlahan mengambil posisi sebelumnya. Anda perlu melakukan 3 pengulangan di satu sisi dan 3 pengulangan di sisi lain.

Ada banyak latihan yang bisa dilakukan saat menstruasi. Disarankan untuk memilih kelas dari latihan yoga. Latihan-latihan semacam itu menghilangkan rasa sakit, memiliki efek menguntungkan pada tubuh dan memperbaiki kondisi wanita.

Tidur dan Nutrisi

Selama menstruasi, tubuh wanita melemah, jadi penting untuk merawatnya. Kalau tidak, tidak akan ada manfaat dari pelatihan di gym. Terbaik dari semua, keadaan tubuh mendukung tidur yang sehat dan nutrisi yang tepat. Sangat sulit bagi seorang gadis untuk mendapatkan tidur yang cukup selama menstruasi, karena perubahan hormon menyebabkan gangguan tidur. Namun, terlepas dari ini, Anda harus mencoba.

Untuk tidur yang sehat, disarankan untuk mengurangi stres, cobalah untuk bekerja lebih sedikit dan lebih santai.

Untuk meningkatkan tidur, Anda perlu berolahraga sedikit di malam hari, lebih baik melakukannya di udara segar.

Penting juga untuk makan dengan baik agar tubuh menerima semua zat yang diperlukan. Karena itu, perempuan yang mematuhi diet harus melemahkannya. Dianjurkan untuk makan lebih banyak dari produk-produk berikut:

  1. Madu.
  2. Buah kering.
  3. Coklat hitam.
  4. Gila.
  5. Sayuran.
  6. Nanas segar.
  7. Soba.
  8. Akar bit.
  9. batu delima.
  10. Hati.

Produk-produk ini mengandung banyak zat yang bermanfaat, beberapa di antaranya menghilangkan rasa sakit dan menormalkan fungsi organ..

Dilarang minum alkohol, termasuk anggur, berlemak dan pedas.

Selama menstruasi, tubuh wanita bekerja dalam mode yang berbeda. Karena itu, penting saat ini untuk merawatnya. Dalam hal apapun Anda tidak boleh menyalahgunakan latihan kekuatan, lebih baik menahan diri dari latihan kekuatan. Tetapi melakukan senam dan yoga bahkan bermanfaat. Karena jenis kegiatan ini memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, mengurangi rasa sakit dan mencegah komplikasi. Penting juga untuk memantau diet dan tidur..

Pro dan kontra: adalah latihan kekuatan diizinkan selama menstruasi?

Ilmuwan dan pelatih modern memberikan jawaban untuk pertanyaan sensitif ini: ya, Anda dapat melakukan olahraga, termasuk latihan kekuatan, selama menstruasi.

Hal utama adalah memilih beban dan ritme latihan yang tepat berdasarkan fase siklus dan kesejahteraan wanita, serta karakteristik individu tubuh..

Latihan kekuatan selama menstruasi pada fase yang berbeda

Pilihan beban terutama tergantung pada fase siklus menstruasi.

Yang terbaik untuk menyusun program pelatihan tidak hanya pada hari-hari kritis, tetapi juga memperhitungkan fitur dari setiap tahap siklus, karena perubahan karakteristik terjadi pada tubuh wanita pada periode tertentu.

Total ada empat fase:

  • hari-hari kritis (menstruasi itu sendiri);
  • folikuler;
  • ovulasi;
  • luteal.

Pertama: hari-hari kritis

Durasi menstruasi untuk setiap wanita adalah individu. Dengan fungsi normal tubuh, periode menstruasi setidaknya tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini ditandai dengan pelepasan endometrium dan sekresi dengan darah dari rahim. Pada tahap ini, serviks sedikit terbuka.

Karena fluktuasi hormon dalam tubuh, beberapa wanita mengalami kedinginan, demam dan sakit kepala. Beberapa gejala menstruasi yang paling umum adalah:

  • peningkatan volume payudara dan peningkatan kepekaannya;
  • sakit di perut bagian bawah;
  • kejang serviks.

Foto 1. Nyeri dan kram perut pada wanita terjadi selama hari-hari kritis, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan lengkap terhadap aktivitas fisik hanya direkomendasikan dalam kasus di mana dokter telah melarangnya karena alasan kesehatan. Jangan bermain olahraga jika:

  • sakit parah diamati;
  • pembuangannya terlalu banyak;
  • pusing.

Selebihnya, pelatihan tidak hanya dilarang, tetapi juga direkomendasikan. Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah di daerah panggul membaik dan ketegangan dihapus dari punggung bawah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit.

Dan juga pelatihan membantu mengatasi sindrom postmenstrual: selama aktivitas fisik, produksi "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan membantu mengatasi suasana hati yang buruk, meningkat.

Yang utama adalah aktivitas fisik sedang. Jangan tegang dan lakukan latihan dalam ritme cepat. Waktu pelatihan juga harus dilakukan sedikit kurang dari biasanya: selama periode Anda, cobalah untuk melakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Selain itu, disarankan untuk melakukan interval antar kelas untuk relaksasi otot setidaknya selama satu hari. Frekuensi pelatihan yang disarankan: setelah 2 hari.

Penting! Pada tahap siklus ini, pelepasan berlangsung berbeda. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Jika tanggal pelatihan jatuh pada saat seperti itu, Anda dapat melewatkannya, terutama jika Anda merasa tidak sehat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, saat ini, lebih baik tidak melakukan. Untuk mengganti beban daya, Anda harus memilih latihan ringan alternatif.

Pada tahap ini, tingkat elastisitas otot tertinggi dicatat, sehingga Anda bisa melakukan peregangan.

Aturan utama ketika memilih latihan - latihan selama hari-hari kritis tidak boleh membuat tekanan pada lantai panggul dan perut, yaitu squat, mengayunkan pers, bar dan lompat, serta deadlift, harus dikecualikan..

Selama menstruasi, yang terbaik adalah melakukan latihan mulai dari peregangan, fleksi tubuh dan yoga.

Dan perhatikan juga:

  • saat balapan berjalan;
  • sepeda;
  • renang;
  • jogging.

Jika Anda benar-benar ingin menambah beban daya, lakukan olahraga dengan bobot minimal, misalnya, dengan dumbel 1-1,5 kg.

Rekomendasi umum untuk pelatihan selama menstruasi

Saat berolahraga di hari-hari kritis, Anda harus mengikuti aturan:

  • Ganti bantalan atau usap terlebih dahulu.
  • Kenakan pakaian gelap, lebih disukai hitam.
  • Tidak disarankan untuk mengenakan celana pendek ketat..
  • Pakaian dalam harus terbuat dari katun.
  • Jangan minum kopi dan soda sebelum kelas, dan ganti rugi cairan dengan air mineral.

Kedua: folikel

Selama periode ini, pertumbuhan folikel yang intensif dicatat, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, tubuh wanita secara intensif memproduksi hormon perangsang folikel dan estrogen. Fase ini berlangsung rata-rata 10 hingga 15 hari..

Selama fase folikuler, lemak dibakar lebih cepat daripada gula, karena meningkatnya kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Untuk alasan ini, pelatihan dengan intensitas yang lebih besar harus dilakukan..

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensitasnya. Latihan aktif dan diet tinggi karbohidrat akan mempercepat metabolisme, yang melambat secara signifikan setelah hari-hari kritis..

Perhatian! Selama fase folikuler, terdapat produksi estrogen aktif, oleh karena itu, untuk mengisi kembali energi, tubuh membutuhkan banyak karbohidrat. Coba pada tahap ini untuk memasukkan unsur ini ke dalam diet Anda secara maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fase folikuler:

  • Berjongkok dengan barbel (leg press), lakukan 1-2 pendekatan pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
  • Dorongan blok vertikal: 1–2 pemanasan mendekati 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan squat dengan barbel, durasi pendekatan adalah sekitar satu menit.

  • Press bench grip sempit: 1-2 set dari 6 hingga 10–15.
  • Rod to chin: 1–2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10–15.
  • Tekan (memutar kebohongan), lakukan hingga 4 kali.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu istirahat. Durasi harus minimal 45-50 detik.

Referensi! Semakin pendek istirahat, semakin besar manfaat pelatihan dan semakin cepat efek yang diinginkan..